トレーニングにおけるプログラムフローチャート
アスレティックパフォーマンスコーチのタケダイグウジです。
先日、今トレーニングですべきことを知るためにどういうテストを重視するのかを説明してみました。
10年、20年やっててもプログラムデザインが全く変わらないコーチて結構いて、そういう人に限って〇〇理論とか、仙腸関節が～～、とかやばめのこと言って洗脳してきます。後、試合前なのでやたらと高重量狙ってコーチが悦に浸ったりとかね。
個人でもチームでもざっくりとでも仕分けしないと効果が薄れるので、ベースの身体能力の数値化が出来たら、どうしていくのかをフローチャートにしているのでみていきましょう。
今回はMMAを始めとするコンバットスポーツの筋トレ系で。別競技、心肺トレーニングや試合前のピーキング戦略はまた別の機会に。
まず選手の時期を知りましょう。
試合8～6週前のいわゆるファイトキャンプ時期なのか。
YESならその時期用のメニューにします。僕の場合だと100％ストレングスメニューではないのですが、ムーブメント⇒MMA HIIT⇒爆発的パワー向上or維持のメニューになります。試合の戦略向けムーブメントも多くなりますが、基本はHIITで疲れます。
詳しく知りたい方はコチラをご購入ください。
NOの場合、オフ期の徐脂肪体重を最低でも自身の階級（バンタム級なら135ポンド≒61.2㎏）＋2～3％欲しいので高重量かつ高ボリュームで総負荷を上げて筋肥大を狙います。
なぜ徐脂肪体重を気にするかはこちらのデータから。
次にIMTP（アイソメトリック・ミッドサイプル）の数値がどうなのか？
これを測れない場合はバックスクワットの1RMから判断でもよいです。
YESなら高重量のボリュームはそこそこで、ここでは重量を狙いたいので不安定になる片脚種目少なめで、両脚エクササイズメインです。なんならレッグプレスで超高重量狙ったり（400㎏ overとか）。
NOなら今度は体重の30～60％の重量担いだスクワットジャンプの高さ＆速度を見ます。体重70㎏なら20㎏のシャフトから40㎏くらいで跳んだりします。※僕はやりやすい20㎏シャフト＆50％でおこなうことが多いです。
それらの数値が低い場合は同じく高重量をボリューム少なくおこない、クイックリフト等のハイパワーエクササイズをメインでおこないます。この場合は体重の50％、100％、110～120％辺りでおこなうことが多いです。
最後はすべての数値が一定以上でおこなえるエリートレベル、僕のチームだと3年以上受けている選手たちは大体ここにいることが多いです。（年齢が若い10代～20前半は別）
ここまでくると基本的にクイックリフトの重量を上げる為にケツを包括的に鍛えるエクササイズを処方することが多く、クリーンプルとか体重の1.5倍以上リフト出来る選手が増えてきます。
因みにパワーはめちゃくちゃあるけど筋量が少し足りないよ、という場合は最初のチャートで筋量増やす⇒パワーも比例して増えてるかなの確認をいったりきたりします。
そんな感じで筋トレひとつとっても、スクワット一つとっても色々と考えるべきポイントがあるんですよ。
なので、
『体重の倍スクワットで挙げられるんですよ！！！』
が凄いこともあれば、それ必要？になることもあるというこです。
種目のチョイスはまたの機会に。
タケダイグウジのトレーニング受けてみたいなというアスリートは下記まで
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？