ビタミンⅮ～ダイエットや健康との関係性～
こんにちは！
ぱうぱうです。
今回はビタミンⅮについてご紹介させて頂きます。ビタミンⅮって皆様、意識して摂取されてますでしょうか。
そもそも聞きなじみがあまりないビタミンですよね。
私もトレーニングを始めて最初の２～３年は聞いたこともなかったと思います。
しかし、調べていくうちに優秀やん！って思いました。
聞きなじみがないので、ダイエットを行っている方や筋トレして筋肉をつける人にとってのメリットはビタミンB群には少し劣りますが、健康面の観点では非常に優秀なビタミンですので、なるべく簡単に分かりやすくご説明させて頂きますね。
・ビタミンDとは
ビタミンDは脂溶性のビタミンの１つで前にご紹介させて頂いた、ビタミンAと同じ仲間のビタミンです。
骨の変形をきたす「くる病」という病気は古くから知られていた。1919年にロンドン大学の偉い人がくる病が栄養障害であること、またタラの肝油の中にくる病を治すが含まれていることを証明した。当初、その成分はビタミンAであると推測されていたらしいですが、その後、タラの肝油を加熱してビタミンAではくる病を治す成分が消えないことを発見し、これによって抗くる病成分はビタミンAではないことがわかった。1924年にウィスコンシン大学の偉い人は油脂やバター、乳製品などの食品に紫外線を照射すると、抗くる病成分が生成することを発見し、これの名をビタミンDと定めそうです。
歴史を調べるとやはり、もともとは病気の治療や完全から発見されたみたいですね。
・ダイエットや健康面での役割
あまり知られていないビタミンDですが、今回もダイエットや健康面に関係している所をいくつかご紹介させて頂きます。
・カルシウムの吸収促進
・免疫力向上(インフルエンザ・感染症予防)
以上が挙げられます。
1つ目のカルシウムの吸収促進ですが、ビタミンDの1番の特徴と言っても過言ではないです。まあそのままなんですがカルシウム＝骨、みたいな感じはありますよね。骨以外にも、歯の発育にはカルシウムは必要不可欠です。カルシウム単体で取ると吸収されるのは約30％ほどとも言われています。しかし、ビタミンDを摂取するとその吸収率を上げてくれる役割があります。
また、ビタミンDは血中のカルシウム濃度が低いときには、骨からカルシウムを溶出させ血液中のカルシウム濃度を調節したりする役割も持っています。
2つ目の免疫力向上ですが、アメリカの研究でインフルエンザが流行する、冬季に毎日ビタミンDを1200IUを摂取した人はそうでない方に比べて、42％もインフルエンザに感染する率が下がったそうです。これすごくないですか？なかなかの数字ですよね。
そしてこのことから最近になって、新型コロナウイルスとの関係性も調べられてます。ヨーロッパの20か国を対象に新型コロナの感染率と死亡率などの関係を調べられたそうで、ビタミンD濃度が低い国では死亡率が高いというのが研究で分かったそうです。恐ろしいですね、、
それ以外にも、ビタミンDが重度に欠如している新型コロナ患者は、そうではない患者よりも、死亡率が２倍、また、ビタミンDの平均濃度が低いと急性呼吸器感染症に感染しやすいという報告もすでにあるそうです。
今後新たな研究結果が出てきそうですが、ビタミンDと大きく関係してそうですね。
・摂取量や摂取タイミング
では、そのビタミンDにはどんな食材に多く含まれているのか、ってかなり気になりますよね。今回もバラつきはありますがオススメ食材をご紹介させて頂きます。
摂取量ですが、男女共に平均5.5㎍とされています。
上限ですが、脂溶性のビタミンなので、取りすぎにも注意で100㎍と言われています。
・あんこうの肝(100g)・・・110㎍
・いわし(100g)・・・50㎍
・いくら(100g)・・・44㎍
・きくらげ油いため(100g)・・・37㎍
・鮭(100g)・・・32㎍
・しらす干し(100g)・・・46㎍
以上が代表的なな食材ですね。
あんこうとか。いくらとかきくらげなんてほとんどあんまり食べないですよね。。でも基本的には魚介類、キノコ類には多く含まれていると考えてもらって構いません。
また、ここからは非常に重要で、食事以外からでもビタミンDは体内で生成されます。それが、、
・日光を浴びる事です。
この日光というのも、なるべく窓越しではなく、直接浴びることをオススメします。膚に大量に含まれている7-デヒドロコレステロールという物質は、日光に含まれている紫外線を受けて、化学変化を経るとビタミンDに変換されます。とりあえず日光浴びてください。
時間と生成の関係もありますが、まず浴びる習慣がない方は5分でも良いので浴びる習慣を作りましょう。
なんなら、天気の良い日の朝にウオーキングついでに浴びることにより、運動習慣も見に付き、セロトニンも合成され、睡眠の質も上がりますね。
特にこの時期は自宅にいる人が多く、運動もなかなかできなかった人も多いと思います。また、もうそろそろ暑くなってきて外出るのすら嫌な季節になるので今の時期はオススメです。
・まとめ
いかがでしょうか。今回はビタミンDについてご紹介させて頂きました。カルシウムの吸収促進やインフルエンザに関しては昔からビタミンDを代表する効果でしたが、今回のウイルスとの関係性は驚きですし、それも合せて、健康維持に関しては非常に重要なビタミンですよね。
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～今日の一言～
本日も埼玉は雨です。二日連続雨は久しぶりな気がします。その為、昨日予定していたランニングが出来なくなり本日も危ういです。体動かして疲れないとなかなか寝付けない体質なので、寝るのが遅くなってしまいました。子どもみたいです。もし、雨がやまなかったら、本日は自宅HIITです。
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