からだのための食事入門♯2
からだのための食事入門の続きです。
今回はピラミッドの2段目
三大栄養素のバランス
についてまとめていきます。
ベストなたんぱく質量
当然ですが多すぎても少なすぎてもいけません。
たんぱく質は身体を作る建材なので
少ないと筋肉は育ちません。
逆に多すぎると
エクササイズに必要な糖質、脂質を満足にとれない
↓
筋トレのパフォーマンスの低下
↓
筋肉の維持に必要なだけ刺激を与えられない
みたいな流れになることがあり
たんぱく質摂取量が少なすぎる人よりも
筋肉が落ちてしまうことがあります。
なのでバランスが超大事です。
ベストなたんぱく質量としては
体重1kgあたり2.0~2.7gです。
なので僕(69kg)だと
一日の摂取量としては 138~186.3g になります。
皮なし鶏むね肉800gぐらい食べないといけない計算になります
毎日こんなには食べられないですね(笑)
そんなときはプロテインなどで補ってあげましょう。
プロテインは人体に悪いみたいな話をよく聞きますが
腎臓や肝臓が病気などで弱い人は
積極的に取らないほうがいいです。
ですが、健常な人であれば気にせずに飲んでも大丈夫です。
脂質の最低摂取量
脂質は必須栄養素のひとつです。
つまりある程度の量を摂取しないと死にます。
この最低ラインが
体重1kgあたり0.5g です。
僕(69kg)を例に出すと
69×0.5= 34.5g は必ず取らないといけません。
だいたいチョコレート2枚分(100g)ぐらいの量です。
これ以上の脂質は必ず取ってください。
糖質の最低摂取量
糖質は必須栄養素ではありません。
ですが、上記のとおり
ある程度の量を摂取しないと
運動のパフォーマンスを保てません。
その結果、太りやすい体になってしまうこともあります。
そして糖質の最低ラインは
体重1kgあたり1g です。
これも僕で(69kg)例えると
69g以上は食べましょうってことですね。
白米100g(ごはん茶碗で約2/3)で糖質の量が77gなんで
意識して糖質を排除しない限りは
しっかり超えると思うのでご安心ください。
脂質、糖質のベストな摂取量
「維持カロリー」ー「たんぱく質」=「脂質」+「糖質」
になります。
たんぱく質1gあたり・・4キロカロリー
糖質1gあたり・・・・・4キロカロリー
脂質1gあたり・・・・・9キロカロリー
なので、上記の最低値を守って摂取量を決めてください。
脂質を減らすのが得意なら脂質を
糖質を減らすのが得意なら糖質を減らしましょう。
最低値を守るのが最重要なんで
もし守れないときは
・減量スピードの設定を落とす
(週1%→0.5%に変えるなど)
・たんぱく質の摂取量を減らす
(1日2.7g/kg→2.0/kgに落とすなど)
のどちらか選んでください。
減量ペースは落ちちゃうんですけど
健康体で痩せるには
受け入れていく必要がある要素です。
まとめ
体重1kgあたり
たんぱく質=2.0~2.7g
脂質=0.5g以上
糖質=1g以上
これが大まかな指標になります。
この範囲に毎日ぴったり抑えるのは不可能
なんで平均するとだいたいこれぐらいになるように
すればいいかと思います。
ボディビルダーを目指さない限り
健康を犠牲にしてまでバキバキな体を作る
意味はありません。
危険な食事制限はやめましょう。
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