からだのための食事入門♯２

からだのための食事入門の続きです。

今回はピラミッドの2段目

三大栄養素のバランス

についてまとめていきます。

ベストなたんぱく質量

当然ですが多すぎても少なすぎてもいけません。
たんぱく質は身体を作る建材なので
少ないと筋肉は育ちません。

逆に多すぎると

エクササイズに必要な糖質、脂質を満足にとれない
　　　　　　　　　　↓
筋トレのパフォーマンスの低下
　　　　　　　　　　↓
筋肉の維持に必要なだけ刺激を与えられない

みたいな流れになることがあり

たんぱく質摂取量が少なすぎる人よりも
筋肉が落ちてしまうことがあります。

なのでバランスが超大事です。

ベストなたんぱく質量としては

体重1kgあたり2.0～2.7gです。

なので僕（69kg）だと

一日の摂取量としては　138～186.3g　になります。

皮なし鶏むね肉800gぐらい食べないといけない計算になります
毎日こんなには食べられないですね（笑）

そんなときはプロテインなどで補ってあげましょう。

プロテインは人体に悪いみたいな話をよく聞きますが
腎臓や肝臓が病気などで弱い人は
積極的に取らないほうがいいです。
ですが、健常な人であれば気にせずに飲んでも大丈夫です。

脂質の最低摂取量

脂質は必須栄養素のひとつです。
つまりある程度の量を摂取しないと死にます。

この最低ラインが

体重1kgあたり0.5g　です。

僕（69kg）を例に出すと

69×0.5＝　34.5g　は必ず取らないといけません。

だいたいチョコレート2枚分（100g）ぐらいの量です。
これ以上の脂質は必ず取ってください。

糖質の最低摂取量

糖質は必須栄養素ではありません。
ですが、上記のとおり
ある程度の量を摂取しないと
運動のパフォーマンスを保てません。

その結果、太りやすい体になってしまうこともあります。

そして糖質の最低ラインは

体重1kgあたり1g　です。

これも僕で（69kg）例えると

69g以上は食べましょうってことですね。

白米100g（ごはん茶碗で約2/3）で糖質の量が77gなんで
意識して糖質を排除しない限りは
しっかり超えると思うのでご安心ください。

脂質、糖質のベストな摂取量

「維持カロリー」ー「たんぱく質」＝「脂質」+「糖質」

になります。

たんぱく質1gあたり・・4キロカロリー
糖質1gあたり・・・・・4キロカロリー
脂質1gあたり・・・・・9キロカロリー

なので、上記の最低値を守って摂取量を決めてください。

脂質を減らすのが得意なら脂質を
糖質を減らすのが得意なら糖質を減らしましょう。

最低値を守るのが最重要なんで
もし守れないときは

・減量スピードの設定を落とす
　（週1％→0.5％に変えるなど）
・たんぱく質の摂取量を減らす
　（1日2.7g/kg→2.0/kgに落とすなど）

のどちらか選んでください。
減量ペースは落ちちゃうんですけど
健康体で痩せるには
受け入れていく必要がある要素です。

まとめ

体重1kgあたり
たんぱく質＝2.0～2.7g
脂質＝0.5g以上
糖質＝1g以上

これが大まかな指標になります。

この範囲に毎日ぴったり抑えるのは不可能
なんで平均するとだいたいこれぐらいになるように
すればいいかと思います。

ボディビルダーを目指さない限り
健康を犠牲にしてまでバキバキな体を作る
意味はありません。
危険な食事制限はやめましょう。