【ボディビル仙人への道】漢力を上げるルーティン2024ver.（2024.6.30現在）
今年はコンテストには出場せずに、漢力を上げる事に専念する事にしました。その為の1日のルーティンを記録しようと思います。
①漢活ルーティン
※全て固形食の日（例）
5:00 起床
【体重測定】
ここ最近ストレスから来る過食で脂肪がつき過ぎているので85kg前後でキープできる様に調整します。
【腸活サプリメント】
・青汁
・グルタミン10g
・コーヒー２杯分
前まではりんご酢とポッカレモンも飲んできましたが面倒なのでやめました。野菜を食べないので青汁だけは飲むようにしています！
5:30 朝活
【腹筋トライセット】× 5セット
①クランチ 10回
②リバースクランチ 10回
③レッグレイズ 10回
朝は変わらず腹筋を鍛えるようにしています！弱点部位なので理想の身体になるために必須種目です！
6:00 食事①
※家で食べる時は、左利き用の矯正箸を使っています
※「タンパク質＝鶏胸肉、脂質＝MCTオイル、糖質＝白米、食物繊維＝ひじき」というざっくりとした計算です
9:00 食事②
12:00 食事③
15:00 食事④
18:00（仕事終了）カフェイン摂取
19:00（ジム到着・鍛錬前）ストレッチ
毎回、鍛錬前には長田先生から教わったストレッチを行うようにしています。鍛錬が出来る身体と心を整える為に大切です！
19:30 鍛錬
・回数：5回／週
・分割：胸 → 背中 → 肩 → 腕 → 脚
・ボリューム：5〜6種目 × 5セット
・レスト：1〜2分くらい
・時間：前後のストレッチ込みで約2時間
長田先生にトレーニングのやり過ぎも良く無いと言われてから、毎週2日はオフを入れるようにしています。
それ以上できないくらい一回の鍛錬を追い込めるように頑張ります！
21:00（鍛錬後）ストレッチ
鍛錬後にジムでストレッチをするようにしています。
本当はお風呂上がりにやりたいのですが、眠くなって出来ないのでジムで行うようにしています。
21:30 食事⑤
22:30 お風呂
塩化マグネシウムを入れたお風呂に10分以上は浸かる様にしています。とは言っても奥さんと入るとお喋りしたりして茹蛸になるくらい浸かる事が多いです。
23:00 漢活
1人でも2人でも出来るだけ毎日やる様にしています。
しみけんさんも毎日出したほうが良いと言ってました！
（疲れてる時はお風呂入ると眠くなって出来ないことも多いです...）
24:00 就寝
『筋肉ひじきご飯〜Muscle Hijiki Rice〜』
【食材】
・若鶏胸肉（皮無し）700g
・MCTオイル 40g
・白米（炊飯前）400g
・水 900g（白米＋乾物×2g）
・乾燥ひじき 50g
・雪塩 10g
・カレー粉（S&B）10g
【レシピ】
①炊飯器に「白米、雪塩、カレー粉、乾燥ひじき、水（白米＋乾物の2倍g）」の順に入れて混ぜる
②若鶏胸肉（皮無し）を入れる
※混ぜると生炊きになる可能性があるので注意
③MCTオイルを入れる
④炊飯開始
⑤5食分に取り分ける
基本的には5食全て固形食にしたいのですが、事務仕事中は昼休憩以外で食べられない事が多いので食事②④は「特製・漢シェイク」を飲む事が多いです。
『特製・漢シェイク』
仕事の会食や奥さんと外食（主に焼肉）などがたまにあるので、基本的には上記の食事を食べるように心がけています。
今使用しているサプリメント
②水分
基本的に「緑茶＋ルイボスティー＋グアバ茶」を飲むようにしています。
2ℓの水筒で3〜4杯飲むようにしています。
③パーソナルトレーニング、整体
長田先生の元で月一回のパーソナルトレーニングループと2週間おきの整体は続けています。
慣れてきたメニューを変えるのにこの頻度が丁度良いし（金銭的にもこれが限界）、全力で鍛錬を行う為のコンディションを整えてもらう為に通っています。
④まとめ
これからずっと続けて行くためにシンプルかつコスパが良い内容に更新しました！
ボディビル仙人を目指して継続していきます！！
『パンダのSHOW』、『しょーからバーベル倶楽部』、『よっしゃー・ヨシダ』の活動もよろしくお願いします！
（イラスト：HiRA HiRA）
「俺たちマッスルメイト」
この熊猫（パンダ）はみんなの仲間の証！
「しょーからバーベル倶楽部」に入って、肉体的にも精神的にも強くなろう！
「漢を磨くトレーニング」
やる気・気合い・根性！その力でどんなことだって乗り越えられる！
日々のトレーニングで心も体も鍛え上げよう！
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