【骨粗しょう症】予防・治療における食事のポイントを管理栄養士が解説
◆パナプラス薬局の「栄養だより」って？
パナプラス薬局の管理栄養士チームがお届けする“食と健康に関するコラム”。食に関するちょっとしたギモンや管理栄養士ならではの専門的なお話まで、チームメンバー8人が発信しています。本日は「骨粗しょう症の予防・治療のための食事」についてです。
骨を強くする栄養素と聞いて思い浮かべるのは、カルシウムではないでしょうか？しかし、カルシウムは体に吸収されづらい栄養素のひとつでもあります。吸収を高める栄養素や上手に摂取する方法を今回は解説します。
予防・治療に効果的な栄養素①カルシウム
カルシウムは骨と歯の材料となる大事な栄養素です。人の体の中に入ると99％が骨の中に貯蔵されます。乳製品や大豆製品、魚介類、海藻類などに多く含まれています。1日の推奨摂取量は、50〜64歳の女性で650mg、50〜64歳の男性で750mgと言われています。
カルシウムは1日800mgを目標に
カルシウムは血液中から骨に取り込まれます。
そのため食べ物でしっかりカルシウムをとって血液に送り込まなければなりません。カルシウムは不足気味の人が多く、特に高齢になると食事量が低下するためカルシウムの摂取量も減ってしまいます。1日必要量は600mgといわれていますが、丈夫な骨の為には800mgを目安にするとよいでしょう。
カルシウムが多く含まれる食品
もめん豆腐（2/3丁）215mg
油揚げ（1枚 30g） 93mg
納豆（1パック 50g） 45mg
丸干しいわし（大1尾） 264mg
ししゃも（3尾 6g） 198mg
ちりめんじゃこ（大さじ2 10g）52mg
さくらえび（大さじ1 8g） 160mg
予防・治療に効果的な栄養素②ビタミンD
カルシウム吸収を助ける栄養素です。ただし甲殻類には含まれないので注意が必要です 日光浴で皮下でも作られるので「太陽のビタミン」とも呼ばれます。1日の推奨摂取量は、50〜64歳の女性・男性ともに8.5㎍と言われています。
カルシウムが多く含まれる食品
鮭（1切れ 80g） 26.6㎍
サンマ（1切れ 100g） 15.7㎍
サバ水煮缶（1缶 100g） 11.0㎍
しらす干し（大さじ1 10g） 4.6㎍
乾燥きくらげ（1個 5g） 4.3㎍
まいたけ（1/2株 50g） 2.5㎍
干ししいたけ（乾燥2個 5g） 1.1㎍
予防・治療に効果的な栄養素③ビタミンK
カルシウムを骨に定着させる栄養素です。圧倒的に多く含まれるのは納豆。ほかにモロヘイヤや小松菜などの緑黄色野菜、海草などにも豊富に含まれます。1日の推奨摂取量は、50〜64歳の女性・男性ともに150㎍と言われています。
ビタミンKが多く含まれる食べ物
ひきわり納豆（1パック 50g） 465㎍
納豆（1パック 50g） 300㎍
モロヘイヤ（1/2株 50g） 320㎍
ブロッコリー（1/2株 100g） 160㎍
小松菜（1/3株 100g） 210㎍
ほうれん草（1/2束 100g） 270㎍
豆苗（1/2束 50g） 140㎍
摂取を控えるべき栄養素
アルコールやカフェインの多飲は、カルシウムを体外に排泄させてしまうため注意が必要です。また、加工食品に多いリン酸塩もカルシウムと結びついて体外排出を進めます。加工食品より肉や魚の切り身の方が、骨粗しょう症予防の点ではおすすめですよ。
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