アスリートの怪我と栄養②タンパク質

前回は、なぜ怪我をしたアスリートの栄養を考える必要があるかをまとめました。
今回は、具体的な栄養素としてタンパク質についてまとめます。

参考引用

Papadopoulou SK. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020; 12(8):2449. https://doi.org/10.3390/nu12082449

必要な栄養素とは

タンパク質

筋肉量の低下の予防にはタンパク質が重要です。
タンパク質の摂取にはその質や量、摂取の頻度やタイミングなど様々な要素が重要とされています。
種類としてはホエイタンパク質が挙げられていました。
さらに別の報告では、筋肉量を落とさないためには、タンパク質の質より量が重要とされ必要最低限のタンパク質摂取が重要であるそうです。

摂取の量と方法ですが、人の体はタンパク質を2-4時間蓄積可能とされており、常にタンパク質を蓄積しておくには、3回の食事では少ない可能性があります。
日々の食事での注意点としては、朝食、昼食、夕食などの日々の食事において均等にタンパク質を摂取させた方が筋肉合成率高くなるそうです。
よって、朝食からしっかりとしたタンパク質摂取が求められます。

推奨される摂取量などの報告をまとめました。

・1.3～1.8g/kg体重のタンパク質を3～4回の食事で摂取する
・1.6～2.5g/kgで、1日4～6回、3～4時間おきに、一回20～35gのタンパク質量で、ロイシン（2.5-3.0g）を含む。
・レジスタンストレーニング中のアスリートに対して、タンパク質を多く含む食事を4～6回とる。
・1日を通してMPSを刺激するために、3時間ごとに20gのホエイタンパク質の摂取が、より頻繁（1.5時間ごと）またはより少ない頻度（6時間ごと）の摂食パターンよりも優れている。

タンパク質では、ホエイタンパク質が有用とされています。それは、吸収スピードが早いこと、ロイシン含量が多いからだそうです。
しかし、寝る前は消化吸収が遅いカゼインタンパク質も推奨されています。

まとめ

タンパク質

1日の総摂取量：1.3-2.5g/kg
頻度：1日3-6回（3-4時間間隔、タンパク質量はなるべく均等に）
質：ホエイタンパク質（就寝前はカゼインタンパク質）

まずは質より量ってことですかね。
トレーニングをしていない期間でもしっかりとタンパク質の補給をすることが重要そうです。
その上で、質も考慮できるといいですね！

ではでは。