節分終わったけど、豆類のスーパーパワーについてめっちゃ調べてみた。【アーモンドとクルミはすごかった】
ハイライト
・アーモンド効果はダテじゃない。ダイエットに最適ナッツはアーモンドだ！
・美容に最適ナッツはクルミだ！圧倒的なポリフェノールで酸化を防ぎきろう！
・世界最高の食事法、地中海食も証明するナッツ類のすんごいメリット。
■節分は魔を滅すためにあり。
「 鬼は外、福は内 」
節分に豆をまくのは、魔滅（まめ）という当て字から。つまり、魔を滅するためです。お子さんがいらっしゃるご家族の方や、保育・教育系に努めている方は、イベントの準備お疲れさまでした。僕は見事にすっぽかしてしまったので、1日遅れで記事をかいています🙇♂️🙇♂️🙇♂️
豆には昔から、いくつもことわざが言い伝えられてきました。
農林水産省のページでは、豆に関することわざが紹介されています。
「まめに食うとまめでまる。」
→ 豆をよく食べるとまめ（健康でいられる）
「大豆は米にまさる」
→豆は植物なのにも関わらずタンパク質・食物繊維・脂質が含まれる
健康食。
などなど、豆のヘルシーなメリットは昔から広く知られている常識でした。豆類は、日本に限らず、古くから世界中で食されています。日本人と同じく、長寿の民として知られる地中海の民族も好んで食べることがよく知られているのです。
豆類の種類はとってもたくさん。
落花生＝ピーナッツ
アーモンド
ヘーゼルナッツ
カシューナッツ
ブラジルナッツ
マカダミア
クルミ
ピスタチオ etc...
昔から、豆類はカロリー豊富で体重を増やすイメージがついてしまっています。しかし、近年の研究結果によると、豆類は吸収効率が低く、むしろ「体重を増加させにくい」とってもヘルシーな食材として結論づけられています。
さらに、豆類を定期的に食べていると、肥満や高血圧、糖尿病や心臓病を始めとする各疾患の予防や回復につながることが判明しています。『科学的に考えた現代人が摂るべき食材』のランク上位に位置するであろう食材です。
とはいえ、これだけ種類がある豆類のどれを摂るべきでしょうか？
今回は、2007年～2017年までに行われた、豆類の研究を総まとめした系統的レビューを中心に、私たちが使える知識を抜き出してシェアします！
シンプルにするため、オススメの豆を『2種類に絞って』ご紹介します！
知識をGETして、ヘルシーな生活へ一歩進んでいきましょう！
■アーモンド：ダイエット中 or 検査値が気になる方へ
アーモンドのヘルシーな効果は広く知られています。「アーモンド効果」という名前の商品があるくらい、その効果はポピュラーです。
①：南オーストラリア大学の2013年の研究では、
・アーモンドを1日43gずつ食べてもらいました
・食後の高血糖が低下
・満腹感が抑制
・しかし、体重増加は見られなかった
②：パデュー大学の2007年の研究では、
・アーモンドを太り気味（70kg）のヒトに食べさせました
・普通の食事を2,500～2,870kcal食べてもらいました
・それに”追加”して、アーモンドを1日340kcal食べてもらいました
・その結果、体重はほとんど変化しませんでした。
したがって、アーモンドは血糖値を上げるのを防げる上、「スナックとして食べても体重増加が起こりにくい」最高の性質を持っています。
特に研究②は、”普通の食事に追加して”アーモンドを食べたにも関わらず、”体重が変化していない”のです・・・！
つまり、『ダイエット中の間食として最強』ということです。
なぜ、アーモンドは表示カロリーが高いのに、太らないのでしょう？
それは、アーモンド中に含まれる食物繊維の量が多い為、体には吸収されにくく、エネルギーとして体に蓄積しにくいためと考えられています。
さらに、アーモンドには心臓病の予防効果やコレステロールの抑制効果など、生活習慣病を抑える働きがあることが確認されています。
■クルミ：美容を考える方が摂取すべきNo.1豆類
クルミの強みは何と言っても”ポリフェノール”です。
ポリフェノールは、体の老化を促す”酸化”を抑える抗酸化成分です。
肌の老化は主に紫外線によって、酸化成分が発生し、細胞やDNAに酸化ダメージを与えることで起こります。しかし、ポリフェノールは酸化ダメージを抑えることができる成分。美肌を考える人はトップクラスに摂取すべき栄養素です。
クルミが豆類の中でぶっちぎりに多くの『ポリフェノール』が含まれたNo.1食物であることは、2012年のスクラントン大学の研究によって証明されています。
ポリフェノールの含有量は、ブルーベリーなど他の食物と比べてもなお圧倒的。一掴みのクルミはワイン1杯よりも多くのポリフェノールを含みます。
さらに、クルミには睡眠を司る『メラトニン』が多く含まれていることが明らかになっています。さらに動物実験ではありますが、クルミを食べることで血中のメラトニン濃度が上昇することも示されています。つまり、キッチリと吸収され、体に入るのです。
睡眠不足が肌荒れや不健康を引き起こすのは間違いありません。したがって、クルミは『美容を気にする方』が摂るべき食べ物と考えるべきでしょう。
え、でも太りそうって？
2009年のウロンゴン大学の研究によってクルミを食べても太ることはほぼないことが示されています。
・50人の太りすぎのヒトに2,000kcalの食事をしてもらいました
・クルミ30gを食べるグループと食べないグループに分けます
・クルミを食べるグループは摂取カロリーが増えますが、
・どちらのグループも体重に差は生まれませんでした。
したがって、クルミを30g程度食べたところで太ったりすることはないと考えられます。なぜかというと、ポリフェノールやメラトニン、不飽和脂肪酸などの有効成分はしっかり吸収されますが、クルミのカロリーになる部分は非常に吸収されにくいのです。
メリットがすごい。
『美容を気にする方』はとらなきゃむしろ損ですよ。
まとめ
ダイエットやヘルシー志向で最も研究が進んでいる豆類。それが「アーモンド」です。
ダイエット中の方や、生活習慣病がそろそろ気になる方、家族に糖尿病や心臓病を持っている方がいる場合など、「アーモンド」は”健康的な生活を送りたいヒト”が摂るべきオススメ食材です。
さらに、美容を司る抗酸化物質『ポリフェノール』が大量に含まれている”クルミ”は女性をはじめ、”美”に関心がある方にはピッタリの食材。
体重も増えにくいですし、お菓子やスナックを食べがちなヒトはシフトしていくことで理想の美に一歩近づくことができるかもしれません。
世界最高のヘルシー食と言われる”地中海式ダイエット”では、豆類を毎日１～２カップ程度食べることが推奨されています。
例えば、朝食にヨーグルトを用意して、ナッツを一緒に食べるとかなりお腹も膨れますし、食物繊維＋腸内細菌による相乗効果も期待できます。
言葉で伝えるのは難しいですが、体調がマジでよくなります。気分もかなり快調に。低コストですし、意味わからんサプリ買うよりもよっぽど建設的です。
さぁ、一歩踏み出しましょう。
おしまい
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引用
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