リモートワークでも健康でいこう！外出制限で増えるDVやメンタル問題に立ち向かうTips
ついに出ました。緊急事態制限。人と人との接触は7～8割削減することが目標として提示されました。これからますます外出は厳しくなります。
ヒトとの接触を避ける、リモートワークへの移行は加速度的に進んでいきます。
家でプレステしてろ！発言で有名になったイタリアの市長さんが言うように、学生も外になるべく出ないで家で過ごすことも多くなると思います。
そうなると、心配になってくるのが「健康」問題です。
家から出ない生活は、健康に全く影響を及ぼさないのでしょうか？
🌞全く外に出ないのはやっぱ危険。
日光に当たらない期間が延びると
「自殺」や「暴力」が増えます。
な～んとなく感覚的にわかる話ですが、しっかりと科学的根拠があります。
2014年に世界的に権威のあるJAMA誌に掲載された論文で、ウィーン医科大学のチームが69,462人のデータから、季節変化を処理して除去した結果、日照時間が長い人は暴力的自殺が起こりにくいことを示しました。
さらに、国際麻薬統制委員会の2016年の調査によると、冬に日照時間が極端に短くなってしまうフィンランドやベルギー人は抗不安薬などの精神科の薬の使用量が断トツで多くなってしまうことを示しました。
このように、「日光」と「気分」には明確な関連性があります。
リモートワークで家から出ない日が続くと、日照時間が足りず、体は電池切れ状態。メンタルに支障をきたしてしまうでしょう。
実際、新型コロナウイルスのせいで外出制限が行われた結果、DVが急増していると国連は警告しています。
そもそもナゼ、日光に当たらないくらいで、それほどまでに深刻な影響が出てしまうのか。そして、それを防ぐために今できることはなんなのでしょうか？
⌛やっぱり外せない、体内時計の話。
「体内時計」と聞くと、なんかオカルトとか迷信の類なんじゃないの？って思っちゃうのも無理ないですよね。でも、最新科学は「体内時計」のある部位、遺伝子、関連タンパク質などを既に明らかにしています。
-—小難しいので、スキップ推奨-—
「体内時計」は驚くべきことに、哺乳類の「ほぼすべての組織」に存在しています。体の端っこまで分布しているので、「末梢クロック」と言います。
そして、末梢時計をまとめるのが、「マスタークロック」です。マスタークロックは10～15000個の神経細胞を含む視床下部視交叉上核（SCN）にあります。
体内時計は自動で機能できます。しかし、その周期は24.2時間なので、少しズレちゃってるんです。1日は24時間ですから、ズレを補正する必要があります。実は、そのズレを補正する役割を果たすのが「光」なのです。私たちは「光」を浴びることで体内時計をリセットし、24時間周期になるよう調節しているのです。
体内時計について詳しくは↓コチラ↓の記事をご覧ください。
光を浴びる時間を間違うと、体はみるみる不調に。
光を浴びる時間を間違うと、
メタボになっちゃうかもしれません。
体内時計は「光」によって調節するものです。したがって、変な時間に光を浴びてしまうと、体内時計が混乱してしまします。その結果、日中もご飯を食べ、夜もつまみを食べたりと食生活が不規則になったり、代謝がおかしくなってしまうことで、体に異常を引き起こします。
冒頭に紹介したデータは、2001年にスウェーデンで27,485人を対象に行われた調査です。このデータでは、シフトワーカーはメタボに近づいてしまうという残念な結果が示されました。
・BMIが47%も増加
・善玉コレステロールが低すぎになる確率が34%増加
・中性脂肪が約20%増加
したがって、リモートワークで時間を自由に使えるようになったヒトも、出勤していた時間から大きくずらしてしまうと、体に不調をきたす可能性があります。自分に合った時間に起きて行動しないとダメかもですよ～
んじゃー、いつ、どのくらい日光を浴びるのが
ベストなのでしょう？
🌅ビタミンDを指標にして考える、日光浴のベストタイム
日光浴に適した時間を測るのに
とても便利な指標が「ビタミンD」です。
ビタミンDについては、↓の記事で詳しく解説してます。
カンタンなまとめ
・オフィスワーカーの78%がビタミンD不足
・ビタミンDは睡眠時間や睡眠満足度に関連
さらに、2019年のJournal of the International Society of Sports Nutrition誌に公開された研究では、ビタミンDが不足していると、1.2倍うつ病になりやすかったというデータも発表されています。
そして、ビタミンDは日光で活性化される性質を持っています。必要な日光浴の量として、ビタミンDの量は1つの指標になります。
夏の正午は、どの地域でも5分程度で十分なビタミンDが確保されるので、移動程度や、ほんのちょっとの散歩で十分な日光を浴びれると思います。
しかし、熱いところに長くいると自殺率が増加するというデータがありますし、長く浴びるのは美容にも健康にも悪影響。長く滞在しないように注意です。もしかしたら、「夏はコンビニに昼飯買いに行く」くらいが一番良いかもしれません（笑)
冬は正午でも30分程度の日光が必要になるので、日中の意識した日光浴が重要になります。散歩やジョギングなどを意識すると良いかも。
「毎日、日光を浴びて日光貯金を作る。
それが自殺などのメンタル異常を防止する
エビデンスに裏付けされた方法です。」*
1日だけ日光浴！というのはむしろ逆効果かも
しれないので注意してくださいね！
💊いやいや、それならビタミンDをサプリでとっちゃえば良いでしょ！？
それは、間違いです。
うつ状態のヒトにビタミンDが不足しがちなのは事実。
しかし、ビタミンDをサプリで摂っても
うつ状態を減らすことはできません。
2015年に公表された、4923人のデータを使ったメタ分析では、ビタミンDを摂っても、うつ状態を改善することはできませんでした。
したがって、ビタミンDではリモートワークで起こるメンタルへの悪影響を防止するには不十分です。
🐟お手軽にリモートワークでもメンタルケアしたい！
DHA/EPAがオススメ。
リモートワークで起こるメンタルケアにオススメなのはDHA/EPAです。
DHA/EPAは、頭が良くなる！というキャッチフレーズで大きく宣伝されていたアノ成分です。青魚にたくさん入っているので、1日50gくらい魚を摂れれば、このサプリを飲む必要はありません。
でも、なかなか魚を50g食べる機会を作るのは難しいですよね。
それだったら、サプリで摂っちゃえばいいのです。
ちなみに、ネイチャーメイドなど日本のメーカーにはケチ臭い量しかDHA/EPAが入っておらず、十分な量を満たしていません。量をちゃんとチェックして買わないと、損しちゃうので注意しましょう。
🤔どうしてDHA/EPAがメンタルケアに重要なの？
DHA/EPAは、メンタルに重要な役割を果たす、
セロトニンの放出を促します。
さきほど、うつ状態のヒトの多くがビタミンD不足状態に陥っているという話をしました。でも、ビタミンDを摂ってもメンタルは改善しない。
これって変だと思いませんか？
実は、メンタルにはセロトニンという神経伝達物質が深く関わっています。セロトニンが脳で正常に作られ、放出されることでメンタルが維持されます。
ビタミンDは、セロトニンを増やしますが「放出」にはあまり関連していないのです。DHA/EPAはセロトニンの「放出」を促します。作用するセロトニンは、放出されたセロトニンだけですから、より後半の流れを抑えているDHA/EPAの方が効果が出やすいのかもしれません。
まとめ
・日光に当たった歴が長いほど自殺が起こりにくい
・日光に「長く」当たる必要はない
・体内時計がズレるとメタボに。日光でリセットしよう！
・ビタミンDはメンタルケアにはあまり意味ない
・魚を1日50gとると良いけど、カンタンにとるならDHA/EPA
リモートワークをうまく進める方法はコチラ
マネージャー必見！
オンライン授業についてはコチラ！
今回のギモンの提供者
一昨日に引き続き、またもやNanami Tohseさんのギモンでした！
リサーチ協力の大本命は、鯖.さん！めちゃくちゃたくさんのエビデンスを提供してくださいました。お二人ともありがとうございます！
ちょっとサークルが盛り上がりすぎて、メンバーのリサーチ力や協力度がバリバリに強力になってきてくれました。もっともっと良い記事書いていきますよー！！！
おしまい
【サポートについて】
情報を広く、正しく知ってもらうために無料で記事を書いています。
共感できる方はサポート頂けたらとても嬉しいです🎉
質の高い情報発信を続けていけるよう、
サポートで応援をお願いします。🙇
【ツイッターについて】
PUSH!!!
ツイッターでは、noteの更新情報を発信しています。
フォローで僕の記事を逃さず読む事ができます。
【サークルについて】
アナタが感じる悩みを、はがくんに相談してみよう！
ゲーム感覚で面白く思考を拡張していけるかも！？
私の記事は、ほとんどが無料です。 それは、情報を皆さんに正しく、広く知っていただくため。 質の高い情報発信を続けていけるよう、 サポートで応援をお願いします。