筋肉の特徴。使えば使うほど肥大し、不使用筋は萎縮する。

 　今週末は近くの小学校で、幼稚園（近隣）の運動会真っ盛り。

良い天候に恵まれていました。

今日は、先日インプットした大阪府立大学のフライデーナイト公開講座の

アウトプットです。

「体脂肪と筋肉をセルフコントロールする方法」

まず最初に、講師である吉武信二氏は、

身体の基礎的な仕組みを理解したうえで、効果的な対脂肪コントロールを

考えること。そして生活リズムや食物、運動の好き嫌いなどが個人個人で

異なるので、自分に合ったウエイトコントロール方法を見つけましょう。

と提案。

消費カロリー　＝＞　摂取カロリー　で　脂肪減量パターンとなる。
　　↓
基礎代謝（７０％）　＋　活動代謝（30％）

安易に○○するだけで△△になる。とおっしゃらないところに

信頼感があります。

第２に、何のためにウエイトコントロールをするのか？

目的によってコントロール方法が異なる。大きくは3つ。

1）健康維持・・・メタボ予防

2）美しい身体プロポーション・・・自己実現

3）体重減量・・・検量パス

第３に、体重の中の何をコントロールしたいのか？
何を減らし（増やし）たいのか？

ここで体重の構成要素という話がありました。

体重の構成要素とは

水分・体液が体重の約70％を占める。

健康にも影響する筋肉・脂肪は、体重にほとんど影響がなく、

上記の３つの目的に照らすと、筋肉量と脂肪量のコントロールが

重要な意味を持つ。

そして、筋肉と脂肪の関係では、同じ体積では筋肉の方が重い。

筋肉と脂肪は化学的な構成要素が全く違うので筋肉がそのまま

脂肪に変化したり、その反対になったりはしない。

（脂肪が筋肉にはならない・・・えらいこっちゃ）

筋肉は、運動・代謝に貢献し、病気の原因にもなりにくい。
（専門的なトレーニングで大量に肥大しないと容姿に影響なし）

　1）筋肉量が適度に充実している方がエネルギー消費が大きい
（多ければ多いほど代謝が大きいので脂肪を減らしやすい）

　2）筋肉によって体重が重くてもそれが原因で病気になることは少ない

　3）適度な筋肉は体のラインにアクセントをつけ、スタイルをよくする

　4）運動場面で強い力が出せる

健康増進や寝たきり予防には、筋肉を充実させ維持すること。

筋肉を減らすと消費エネルギーが低下し、脂肪を減らすうえでマイナス。

痩せたい人も太りたい人も筋肉を充実させるべき。（ここ重要です）

脂肪のよいところは、

　1）少ない体重で大量のエネルギーを保存できる。

　2）長時間の運動やスタミナに貢献し、体外からの衝撃や温度差緩和

　3）皮下脂肪としてほぼ無限に蓄積できる
　　　　　（これ自慢できそう？）

3）は、多すぎると動きにくくなり、疾病の原因にもなる
　　　　　（え、あかんがな自慢でけへん）

適正体脂肪率　成人男性15～25％　女性20～30％（個人差あり）

いろんな計測方法がありますが、おすすめの計測方法　や

体重計を使う方法などがある。

●効果的な脂肪減量のポイント

①必要以上に脂肪酸を増やさない・・脂肪の多く含まれる食品の排除
タンパク質の多い食品で満腹感を心掛ける

②糖質（炭水化物）を摂取した後、完全休養や睡眠を避ける
昔、祖母が「ご飯食べてすぐ寝たら、牛になるよ」とよく言っていた。
行儀が悪いと解釈していたが、相撲選手はこれを使って脂肪を増量している。（早めの夕食と夜食の排除）

③カロリー量の配分　朝食＞昼食＞夕食　が理想。
朝食から昼食まで5～6時間空ける、昼食から夕食も同様。

④アルコールを排除
（肝臓内脂肪の蓄積、血中脂肪の増大）

⑤カフェインを上手に摂取する
（皮下脂肪を分解を促進する作用がある）
ただし、砂糖を入れるとカフェインの脂肪分解作用が陽性される。
朝食や昼食後の1杯は効果的。

⑥間食を排除する。食後にデザートＯＫ。
③の食間に間食すると、血糖値が上昇し、インシュリンが分泌され
身体は消費モードから蓄積モードになる。
また脂肪酸の皮下脂肪転換率が上がる。特に夜食は睡眠中に大量の
脂肪転換がおこる原因になるので厳禁。
（ありがたい。食後すぐのおはぎはＯＫ）

吉武氏は、すでに自己採点式のダイエットを考案されています。

詳細はこちら。

「自採えっと」で興味深いのは、

ココアを飲んだ・・苦み成分は毛細血管拡張により代謝向上効果
夕食後に運動・・・脂肪消費促進効果

その他、背中と両手を冷やす（冷水シャワー）・睡眠時間６時間以上など

筋肥大は、食事・運動・睡眠の３つがそろって効果を発揮するとのことでした。

最後までよんでくれて、ありがとうございます。
あなたにとって、今日も良い1日に、なりますように♪
心からの感謝をこめて