私が妊娠中に実践したこと（12）食生活編〜妊娠中、妊活中に最適な食事「まごにはやさしいわ」（や）野菜類（し）椎茸きのこ類（い）芋類
妊活中、妊娠中に最適と言われている「まごにわやさしいは」の食事についてお話を続けてきましたが、今回はざっとまとめると野菜類についてのお話です。
（や）野菜類について
野菜がからだに良いということは皆さんも良くご存知だと思います。
特に妊娠すると積極的に摂りたいのは「葉酸」ですよね。
葉酸はサプリで摂ることもできますが、できれば合成葉酸ではなく、天然の物から摂る方が安全です。
そしてサプリではなく、まず栄養は基本的に食事から摂れるようにするのが理想的です。
特に妊娠初期に一番葉酸は必要になってくるので、赤ちゃんが欲しいと思ったら、3ヶ月前から積極的に葉酸を摂るようにすると体質も赤ちゃんを授かりやすい方向へと変わって行ってくれますし、
妊娠したと気づいた時にはもう妊娠初期は始まっているので、妊娠する前からの葉酸摂取は大切になってきます。
野菜には、ビタミンや食物繊維がとても豊富です。
特におすすめなのは栄養満点な旬の野菜をたっぷりと食べることだと思います。
白菜やキャベツは胃腸を整える働きや、風邪の予防などの効果があります。
その他、ごぼう、かぶ、人参、大根、芋類などの根菜類は、からだを温める効果もあり、子宮卵巣の調子を整えるのにも効果的な食材です。
冷えが大敵な妊活中にはもってこいの食材ですね。
そして食物繊維も多いので、腸内環境を整えてくれます。
それによっても子宮内の環境も整えてくれるという効果にもつながります。
そして野菜にはBカロチン、ビタミンCなども豊富で、抗酸化作用のある食材も多いです。
抗酸化作用のあるものを食べることによって染色体異常を抑えてくれたりするので、ぜひ取り入れていきましょう。
妊娠中も同じく、葉酸やビタミンはとても大切です。
特に便秘になりやすくもなるので、食物繊維をたっぷり摂って便秘にならないように予防できると良いですね。
そして妊娠中は免疫力が低下して、風邪など、病気にもかかりやすいので、野菜をしっかり摂って免疫力を上げていきましょう！
ただし、芋類は炭水化物が多く、カロリーも糖質も高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。
特にあげてあるもの（フライドポテトなど）には注意が必要です。
私は、毎日必ずサラダを作ります。
生野菜は熱を加えないことで、栄養が漏れ出さずに摂れるので嬉しいのですが、食べすぎると冷えの原因にもなるので、生野菜と一緒に汁物を摂るようにしたりしています。
そして、葉野菜や根菜類を蒸して、蒸し野菜サラダもよく食べます。
これはからだも温めてくれるので、冷え症の方には特におすすめです。
レンジでも簡単に蒸すことができますが、私は圧力鍋で蒸しています。
10分ほどでできて、レンジよりもみずみずしくて美味しいのでおすすめです。
サラダや温野菜の味付けは、なるべく市販のドレッシングではなく、手作りするようにしています。市販のドレッシングには大体食物油脂（トランス脂肪酸）が入ってしまっている事と、添加物がたくさん入っているので控えています。
ドレッシングを作る時間がなければ、
オリーブオイルと塩胡椒だけでもとても美味しく食べれますし、
味噌をつけて食べても美味しいです。
これを機会に自家製のドレッシングを色々作ってみるのも楽しいかもしれません。
そして野菜を食べるのに、一番おすすめなのが、鍋です！
鍋は一つのお鍋に具材を入れればすぐにできるので簡単ですし、からだもとても温まります。
野菜だけでなく、肉や魚、きのこ類も一緒に食べられるので、とても嬉しいですね。
市販の鍋スープはやはり、添加物やトランス脂肪酸が入っているので、だし汁、醤油、みりん、酒、甘酒、塩麹、味噌、豆乳など、家にある調味料を使って、その日の気分で私は鍋のスープも作ります。
具材の出汁がたっぷり出るので、市販のものを買わなくてもとても美味しく食べれます。
（し）椎茸などのきのこ類について
きのこ類はとてもカロリーが低く、食物繊維も豊富でビタミンBやD、Bカロチンなど妊活や妊娠に必要な栄養素がしっかり入っています。
きのこの種類は、椎茸、舞茸、エリンギ、しめじ、えのきなど様々な種類があり、料理に合わせて種類を変えたりして飽きずに楽しむことができます。
そして、きのこの効果には、免疫力をアップしてくれる、疲労回復、老化防止、抗酸化作用、動脈効果予防、コレステロールを下げる、など嬉しいことが沢山あります。
我が家は今コロナ対策で食料品の買い出しは週に1度にしていますが、
毎回えのき、しめじ、エリンギ、椎茸などきのこ類はまんべんなく買うようにしています。
えのきは鍋物に最適ですし、よく噛まないと飲み込めないので、満腹感も得られます。
しめじは万能に色々な料理に使えますが、炒め物にプラスしたり、お味噌汁に入れたり、至る所に入れています。
きのこのピクルスもよく作りますが、これは発酵食品でもあるのでとても効率的です。
というのも、発酵食品をとるときに食物繊維を一緒にとることで、腸内環境や子宮環境を整えてくれると言われているからです。
発酵食品をとるときは食物繊維を一緒にとる！
ということを覚えておくと良いと思います。
舞茸は特に免疫力を高めてくれるので、風邪予防に最適です。
今ですとコロナ対策にも良いかもしれません。
そしてとても良いダシが出るので、炊き込みご飯やお味噌汁などにすると、味付けが薄くてもとても美味しく食べられるのでおすすめです。
色々なきのこを切って、オリーブオイルなどの油で炒めてハーブソルトなどで味付けをするきのこソテーも我が家でよくやるメニューですが、
沢山きのこを摂取できるのでおすすめです。
便秘解消にもとても効果があります。
というわけで、今回は野菜類、芋類、きのこ類についての妊娠中、妊活中の栄養や食事のお話をさせて頂きました。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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