速く走るコツ🏃　　　　　　　　　　　　（ランニングのアドバイス）

令和6年1月24日（水曜日）

走歴、44年の私、あきもせずに
よく続けていると思います😅

先日の10ｋｍの大会では40分くらいかかり
ましたが、昔は34分くらいで走ってました。

もう56歳なので走れないのは仕方ないです😄

今やマラソンブームが来ていて、
たくさんの方々がランニングを
楽しまれていますね。

そこで、少しでも速く走る方法を僭越ながら
書かせて頂きます。🏃
読んで頂ければ幸いです。

大きな項目
 １．まずは靴👟選び
 ２．体重を軽くする
 ３．歩くのも練習
 ４．距離を徐々に増やす
 ５．同じ距離なら分けて走る
 ６．腕は振らない、ひじを引く
 ７．まずは正しい姿勢で歩こう
 ８．走る足音してますか？
 ９．呼吸でペースを知る
 10．ぺース走をしよう

次回があるかわかりませんが、
初回のご説明をさせて頂きます。

１．まずは靴👟選び

これからランニングを始められる方、
すでに走られている方、自分にあった
靴選びが一番大切と思います。
普通に考えてみると、軽くて足に負担の少ない
厚底シューズが良いと思います。
個人差があるので、お店の方にアドバイス
して頂くと良いです。
購入後は少し硬いので、ウオーキング等で
柔らかくしてから走ることをお勧めします。
また、ランニングシューズは複数準備して、
摩耗を少なくしましょう。
また、移動用や練習用、大会用（スピード練習用）
等、使い分けをしましょう。
すり減った靴は、足を痛める元になります。

２．体重を軽くする👫

言うまでもありませんが、車で例えますと、
重いボディでは走れませんね。
いきなり走ると、ひざを痛めることにもなり、
ランニングをする前に断念という事になりかね
ません。
水泳やウオーキング、食事制限等で準備を
しましょう(@^^)/~~~
有酸素運動では30分から、体の脂肪を燃焼する
らしく、運動前にカフェインを摂取すると更に
早く脂肪を燃焼してくれます。
注意したいのが、トイレに行きたくなるので、
運動直前摂取のほうがよいかと思います😁
私は歳のせいかもしれません・・・😅

３．歩くのも練習

ウオーキングも意外に大変です。
ランニング🏃に慣れると、5ｋｍはすぐ走れますが
5ｋｍ歩けと言われれば、大変です💦
消費カロリーは多いかと考えます。
前項目で体重を減らすことの目的でも良いですし、
練習にウオーキングを取り入れる事はランニングに
も効果があると考えます。
私も故障中にはもちろん歩きますが、通常練習でも
取り入れています。
またプールでの歩きも良いですね。
私は水泳トレーニングも週1回程度は実施中です🏊👍

４．距離を徐々に増やす

「走った距離は裏切らない」とよく言われますが
走り過ぎは疲れも溜まりますし、故障の原因となり
ます。
ひと月に1000ｋｍ走れば速くなるかどうか？
では500ｋｍならどうか？
300ｋｍならどうか？　100ｋｍでは？
まずはご自分にあった目標で計画しましょう！
「1週間単位」　を繰り返すのが良いです。
まずは１週間に２回走る、慣れれば３回～以上、
休足日（足を休ませる日）は必ず入れて、距離を
伸ばして行きましょう。

５．同じ距離なら分けて走る

これは時間がある方にお勧めします。
例えば20ｋｍを一度に走るとの、
10ｋｍを2回に分けて走るのでは、どっちが
大変でしょうか？
やはり一度に走るほうが大変ですよね😄
分割して走るのは、お時間があるときで、
疲労を溜めたくない場合や、走り込み時は
有効だと考えます。
追い込みたい場合は、一度に走りましょう！

６．腕は振らない、ひじを引く

走るフォームについてですが、ひじを引く事は
とても難しいです😓
市民ランナーさんで、出来ている方は少ないです。
では実業団チームや箱根駅伝に出場される選手は
出来ているかと言われれば、出来ています😆
例えば、マラソン男子の日本記録を以前持っていた
大迫傑選手などはお手本のような、素晴らしい
フォームと思います。
ひじを後ろに引き、手は横腹のあたりで維持✨
上下動も、肩もゆれない完璧フォームです👍
真似が出来ればスピードもアップします😊
こつは、肩甲骨をひらく事です。
（腕立て伏せが有効です）

７．まずは正しい姿勢で歩こう

前項目が出来れば、皆速く走れますが、それは難しい・・
まずは、背筋を伸ばして腕を振って歩きましょう！
ここは腕を降ってくださいね😅
きれいな歩きフォームは大切です。

８．走る足音してますか？

走る音は良いのですか？
私は摩擦が生じているのではないか？
と考えています。
（ブレーキがかかっている？）
速いランナーさんは、ほとんど走る足音はしていません。
それに比べて市民ランナーさんは私も含め、足音が大きめ
のかたが多いように感じ、これは推進力を止め、横や地面
に力が抜けているのではないかと思います。

９．呼吸でペースを知る

練習で呼吸が上がる（脈が上がる）ときがありますか？
特にマラソン大会に参加すると、いつも以上にペースが
速くなったりしますが、突っ込みすぎには要注意です。
ではどのように判断したら良いのか？
それはペース走をする事です。
スタートしてそのペースで走りきる事が出来るか？
頭を使ったランニングがポイントです。
これはペース走を繰り返し練習することで、経験を積み、
体感することで失速せずに、走り切る事が出来ます。😊

10．ぺース走をしよう

前項目の続きですが、スタートしてゴールするまで、
同じペースで走る事で、かなりのステップアップが
図れます。
公園の周回や陸上競技場トラックを利用してのペース走
をお勧めします。
1ｋｍで1～2秒以内の誤差であれば良いと思います。
まずは4ｋｍ～10ｋｍでの距離で実施してみましょう！
ここで前項目の呼吸でペースを知ることが出来ます。
このペースで何キロ地点で呼吸が上がるか、把握が出来れば、
しめたもんです。😁
慣れればビルドアップ走（徐々に速くする）で更に身のある
練習が可能となります。

以上、思うままに書かせて頂きましたが、非常に分かりにくい
表現が多くて申し訳ございません。

普段、感じた事、考えている事を書かせて頂きましたが
少しでも参考になれば幸いです。

おじ56歳、まだまだ走り続けたいですが、
関節痛があり、無理禁止であります😓

今後も🏃ランニングと温泉に行ったり、ビール🍺を頂きながら
活動を継続して参ります。
また思いついたら、続きを書かせて頂きます。
今後とも宜しくお願い致します😊