ランニングと暑さ対策【その2】暑いとき、無理な運動は事故のもと
こんばんは！
ONE TOKYOスタッフのまゆゆです（＾＾）
みなさん今年のお盆はどのように過ごされましたか？
私は2年ぶりに地元福井に帰省し
美味しいものをたっくさん食べてきました🤤
さすがに食べすぎたので…
蓄えたものを少しでも消化するために
ちょっとだけランニングもしてきました🏃♂️笑
なんだ、風もあるし朝は涼しいじゃん！と思い
朝8時ごろに走り始めましたが一瞬で汗だくに💦
前回の理事長のnoteを思い出しました。
“ランニングをすれば、 走る速さに応じて 必ず余分にエネルギーが必要になります。 しかし、この生み出されたエネルギーの 全てがランニングに向けられるわけではありません。 ランニングの推進力になるのはおよそ 20〜30％に過ぎません。 残りの70〜80%のエネルギーは、 余分な熱として 体の外へ出さなければなりません。 速く走るほど、 大きなエネルギーが必要になるので、 それだけ放熱すべき熱量も大きくなります。 そして重要なことは、 環境温度が高くなるほど、 この放熱が困難になってくることです。”
暑くても走りたいと思われているランナーさんは
たくさんいらっしゃるかと思います。
でもその前に、
まずは一度自分の身の安全について考えてみてください。
ちょっとした意識でみなさんのランニングが
より安全で健康的で楽しいものになるはずです！
前回の記事と合わせてぜひご一読ください♪
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みなさんこんばんは、
東京マラソン財団理事長の伊藤静夫です。
台風8号に前後して、各地で再び猛暑日が襲っています。
前回のNoteでは、
猛暑日は特に熱中症のリスクが高くなるため
なるべくランニングを避けた方がよい
ということを述べました。
今回は、その「熱中症」にならないための
予防方法を考えてみます。
■熱中症とは？
前回ご紹介した日本スポーツ協会のガイドブックには、
熱中症の予防方法を次の5ヶ条で示しています。
（日本スポーツ協会；https://www.japan-sports.or.jp/medicine/heatstroke/tabid523.html）
１．暑いとき、無理な運動は事故のもと
２．急な暑さに要注意
３．失われる水と塩分を取り戻そう
４．薄着スタイルでさわやかに
５．体調不良は事故のもと
熱中症予防について
重要なポイントが簡潔にまとめられていますので、
是非参考にしてください。
このコラムでは、
ランナーの夏のトレーニングに際して、
とくに「１．暑いとき、無理な運動は事故のもと」と
「５．体調不良は事故のもと」を取り上げて考えます。
「暑いとき、無理な運動は事故のもと」
暑い日にランニングをすれば、
体温調節機能がうまく働かなくなり、
体全体に支障を来すことがあります。
これをひっくるめて「熱中症」と呼んでいます。
症状は、比較的軽いものが多いのですが、
時に、生死を分ける重篤な熱中症になることもあります。
この重篤な熱中症をとくに
「熱射病：Heat Stroke」と呼びます。
後で述べますが、この『熱射病』だけは
何としても防がなければなりません。
さて、熱中症の根本的な原因は
「暑い中での無理な運動」にあります。
ランニングをすれば、産熱が増し、
それに比例して放熱しなければならない熱量も増えます。
暑い中でも、しっかり汗をかいて、
それに見合った放熱が確保できていれば、
問題はありません。
ところが、ここで無理にペースアップしたり、
無理な距離を走ったりして、
過大なトレーニングを強行すると、
産熱量に見合った放熱ができなくなり、
体に何らかの不具合があれば、
体温調節がうまく作動せず、
熱中症を起こす危険性が高まります。
体調不良は事故のもと
つまり、「体調不良」と『無理なトレーニング』が
重なったとき、
熱中症リスクが最も高くなるのです。
睡眠不足、熱がある、風邪気味、胃腸の具合が悪い、
食欲がない、下痢気味、二日酔いといった体調不良は、
どなたでも多少なりとも経験されることでしょう。
しかし、熱中症事故の背景には、
必ずこの体調不良が潜んでいます。
体調不良は確実に
体温調節機能を低下させるからです。
そこへ、無理な運動が加わることによって、
思わぬ熱中症を引き起こす危険性が増すのです。
季節によらず、日頃のトレーニングにおいて
体調管理が重要なことは言うまでもありません。
とりわけ暑い時季には、体調不良があれば、
思い切ってその日のトレーニングを控えることを勧めます。
また、肥満傾向の人も、是非気をつけて下さい。
肥満体型では、産熱量が大きくなる割には、
相対的に体表面積、すなわち放熱面積が狭くなります。
つまり、物理的に放熱しにくくなるのです。
当然、それだけ熱中症リスクも高くなります。
実際、学校での熱中症死亡事故の統計をみると、
その死亡例の7割が肥満傾向の人です。
肥満傾向のランナーでは、
熱中症リスクが高くなるという自覚を持ち、
夏のトレーニングには特段の配慮が必要です。
「危険信号を見逃さない」
日頃のトレーニングにおいて、
音楽を聴きながらランニングを楽しむ人も多いでしょう。
中には哲学的思索にふけりながら走る人もいるかも知れません。
そんな中でも、脳は我々が知らないところで、
無意識下で、しっかり働いて体温調節を行っています。
気が付くと、うっすらと汗をかき始めます。
これは、ランニングによる発熱が放熱を上回り始め、
そのため、汗を出して放熱を促進させ始めたからです。
このように脳は無意識下で
精妙な体温調節をおこなっています。
しかし同時に、必要に応じて
重要な情報は我々の意識にものぼらせます。
多量の汗をかけば、体の水分は不足気味になります。
すると、脳は「喉の渇き」という感覚を意識にのぼらせます。
そのサインに応じて、適切に水分を補給してやればよいのです。
体調不良はもとより、スピードが速すぎるなども、
体温調節にとっては不都合な状況です。
そのような状況になると、脳は必ず危険信号のサインを送ります。
「きつい」『疲れた』といった感覚から、
「頭痛」、「めまい」、「吐き気」、「脱力感」、「倦怠感」
といったより強い危険信号の出ることもあります。
この危険信号は、体温調節系の不具合を知らせる
重要な信号なのです。
決して、この危険信号を無視してはなりません。
走るスピードを落とし、トレーニングを早めに切り上げます。
練習後は体を冷やし、十分な休養につとめ、
１～２日は様子を見た方が良いでしょう。
「熱射病にならないために」
以上のことは、少々大袈裟に感じられるでしょうか。
我々人類は、最も暑さに強い動物として進化してきました。
したがって、暑さの中でも少々の無理を押しても
運動をすることができます。
しかしその無理が限度をこえたとき、
時として、熱射病という取り返しのつかない病気に
進行する危険性をはらんでいるのです。
熱射病とは、体温調節機能が破綻し、体温が異常に上昇し、
そのため脳が大きなダメージを受け、
また他の臓器にも深刻な影響が及ぶものです。
放置すれば死亡率が高くなる、極めて危険な病気です。
なにより、脳に異常をきたすことから、
意識障害を起こしたり、意識が無くなります。
当のランナーは、もはやこの危険な状況を認識することすら
できなくなっています。
本人には手の施しようがない状況です。
ここが、熱射病の怖いところです。
一人でトレーニングを行っているランナーであれば、
意識障害をともなう重篤な熱射病だけは
絶対に避けなければなりません。
ただしそれは、決してむずかしいことではありません。
夏のトレーニングでは、
からだの内なる「危険信号を無視しない」、
そして「決して無理をしない」ことにつきます。
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みなさんいかがでしたか？？
8月も残りわずかになりましたが
引き続き暑さに気をつけながら
ランニングを楽しみましょうね（＾＾）
最後までご覧いただきありがとうございました！
よろしければフォロー＆スキ＆
感想や今後理事長に聞きたいことがあれば
コメントよりお送りください（＾＾）
それではまた👋
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