デッドリフトのファーストプルで意識していること
デッドリフト楽しいー！！！
新しいデッドリフトプログラムも始まりワクワクの日々です。
デッドリフトした日の夜と翌日の朝は、必ずといっていい程に鼻血が出るのですが、週3回デッドリフトするということは、ほぼ毎日鼻血出しているじゃないか！
と鼻血への恐怖と共に、高頻度でデッドリフトが出来ることが楽しみです。
今回は、デッドリフトのファーストプルで意識していることについてです。
1.足裏
つま先は内側に力を入れる意識です。
つま先の向き自体は、外側を向いていますが、力を入れている方向は内側です。
2.膝・股関節
膝・股関節は、外側に力を入れる意識です。
足裏とは反対の向きに力を入れることで、力を生み出している感覚です。
股関節を外旋させていく意識です。
ここで、足裏も外側に向いてしまうと力が逃げる感覚があるので、足裏は内側に力を入れます。
僕のデッドリフトは、8割が脚力なので、ファーストプルのタイミングでフルパワーで股関節を外旋させます。
足裏が内側に乗せていく感覚で、膝・股関節と反対の方向に力を発揮していく。ここで力を生み出します。
僕のフォームでは、「内転筋＜外側広筋」の使用割合だと感じています。
3.骨盤
骨盤は後傾させながら、前に押し出していくイメージです。
実際には後傾はしていないのですが、後傾させるイメージを持つことで下背中の無駄な力みが消えてくれます。
元々前傾気味なので、前傾させる意識で行ってしまうと、脚の力を生かしきることが出来ないです。
骨盤を後傾させて、脚に乗せる。
乗せた骨盤が脚力で前に出て行く。
といった感じです。
骨盤を前傾させる意識はないです。
デッドリフトの姿勢の中で、「骨盤を起こす」ことを意識してから、一気に強くなりました。
臀筋群は、お尻を締め上げるような意識です。
骨盤を支えている臀筋群にしっかりと力を加えることで、下半身の安定が得られるでしょう。
4.腕・肩甲骨
下半身のパワースタンスが決まったら、次は上半身です。
上半身は「完全リラックス」です。
ファーストプルの時点で上半身に無駄な力みがかかってしまうと、激重になってしまいます。
グリップだけしっかりと決めて、腕・肩甲骨はバベールに引っ張られていく感覚です。
この時に、骨盤の後傾意識と合わせて、背骨を真っ直ぐに維持し続ける強い脊柱起立筋が必要です。
重さに引っ張られているので、肩甲骨は外転するのですが、胸椎を立てていることで、重さに負けないようにします。
中腰の姿勢から立ち上がる時、上半身や腕には無駄な力みはないですよね。
その感覚で立ちあがることで、重さを「ガツンッ！」と上半身で受ける必要が無くなり、「スーッ」と立ち上がることが出来ます。
5.顎
顎は上げすぎず、下ろしすぎず。
自分の感覚としては、顎を少し引き、目線を下ろしたところから、引き上げるタイミングで目線はそのままに顎を少し上げています。
ここで目線も上に上がってしまうと脚力（特に外側広筋）を使いこなせなくなるので、目で力・重心の位置をコントロールします。
バーベルからほぼ真っ直ぐグリップされている腕を支えるのは「僧帽筋」です。
僧帽筋にも力を入れている訳ではないですが、高重量に引っ張られることに耐えられるだけの僧帽筋に鍛え上げることは大切です。
僧帽筋を鍛えるためのおすすめダンベルシュラッグがあるので、今度紹介します！
以上が、ファーストプルで意識していることです。
大きく5つに分けて説明しましたが、今回説明したこと以外のことも意識していることは多くあります。
僕の語彙力のせいで、上手く伝えることが出来ず、悔しいですっ！
デッドリフトで一番大事な局面だと思っているファーストプル。
ファーストプルで失敗したら、その後にあるのは「絶望」だけですからね。。（jcp.jrの時の僕は、いきって第1試技から日本記録に挑戦し、3試技全て1ミリも浮かず、絶望しました。。）
今回は自分が意識していることを中心に紹介しました。
強くなるための具体的な方法については、改めて記事にします！
僕が実際に使用しているトレーニングギア
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