骨盤運動の効果爆上げのコツ！！
お疲れ様です！はらリハです！
本日は…
自主トレーニングの深掘り「股関節機能障害から考える：骨盤運動から得られる効果と実践方法」を解説していきます。
当事者とその家族に向けての投稿です。
目的
脳卒中後遺症に伴い、多裂筋や殿筋、腸腰筋と呼ばれる重力に対して身体を起こし続ける筋肉の活動が低下しやすいです。
この筋活動が低下することで骨盤は「後傾」と呼ばれる猫背のような姿勢になりやすくなります。
これは、座位姿勢の不安定さにも繋がりますが、何より立ち上がりの中で体重を殿部から足部に移動する制限となります。
そのため、立ち上がる時に「手すりを過剰に引っ込む動作」が選択されてしまいます。
色々、話しましたが簡単に言うと…
「座った姿勢から身体を起こす筋活動が使えていないなら、立位や歩行で使えないのは当たり前ですよね」だから「座った姿勢からその練習をしましょう」
ってことです。
方法
まずは、「骨盤運動」がどんなものか、以下の動画を見てください。
⬜︎ 骨盤を前後に動かす運動
⬜︎ 骨盤を左右に動かす運動
上記の説明も考慮しつつ…
ここでは深掘りと言うことで、以下3つのポイントを紹介します。
［骨盤運動で意識したいポイント］
１）足幅と座面の位置
２）坐骨を感じる
３）背骨の動きをイメージする
これらを意識することで効果は何倍にも引き上がりますのでぜひ参考にして下さい。
それぞれ1つずつ解説します。
１）足幅と座面の位置
脳卒中後遺症後は非麻痺側に頼る姿勢を取るため、左右非対称の姿勢になります。
これは、首が寝違えたり、足首を捻挫したり、脳に何の問題がなくても起きることなので当然です。
この非対称の姿勢でトレーニングをするのは非常に勿体無いです。
ここを意識して座るだけでも効果があるので試しましょう、
［実践する前の姿勢修正］
① 椅子に対して浅めに座る
② 足幅を肩幅に合わせる
③ 膝のお皿を正面に向ける
④ 足裏がベターっと床に着くように意識を向ける
上記を準備として実施しましょう。
２）坐骨を感じる
坐骨は言わば姿勢を安定位させる筋肉を活動させるスイッチです。
坐骨は、猫背のような骨盤を後傾させた姿勢では感じることはできず、坐骨を感じることで姿勢を安定させる筋活動が得られます。
ただ、この坐骨を探すのは苦手な方が非常に多いです。
以下、コツを参考に坐骨を発見しましょう。
［坐骨を感じるコツ］
☑︎ 非麻痺側の坐骨から探す
☑︎ 非麻痺側の手で坐骨を触る
→ 誰かを膝の上に座らせた時に太ももが痛かったのはこいつです
☑︎ 猫背とは反対の姿勢を取る（反り腰に注意）
上記のコツを使い、坐骨を感じながら自主トレを取り組みましょう。
３）背骨の動きをイメージする
骨盤運動では、ここが一番重要です。
脳卒中後遺症者の特徴として「身体が一本の棒のよう」に姿勢や動作を行う方が非常に多いです。
これは、身体の不安定さを身体を固める方法で代償していることが原因です。
この不安定さを固める方法で代償すれば、棒のように倒れやすい、円滑に動けずロボットのように歩くのは想像しやすいと思います。
これを解消させる為にも「骨盤運動に合わせて背骨を動かす感覚」を覚えることが重要です。
※ 厳密に言うと骨盤はさほど動きません。そもそも動く角度は殆どないので脊柱／仙腸関節運動と名前を変えたいくらいです。
では、コツをお伝えします。
［骨盤前後傾運動の脊柱のコツ］
☑︎ 後傾のコツ
ここでは、腰椎と呼ばれる腰の辺りの背骨を動かすイメージを持ちましょう。
腰椎が後方に移動するイメージが重要です。
※この時、身体をくの字にする方が多いです。それは股関節の動きになるので気をつけましょう。
☑︎ 前傾のコツ
ここでは、胸椎と呼ばれる胸の辺りの背骨を動かすイメージを持ちましょう。
胸椎が上に伸びるイメージが重要です。
→「頭のてっぺんが天井に近づくイメージ」
※ この時、腰椎が過度に伸びる方が多いです、反り腰に注意しましょう。
［骨盤左右運動の脊柱のコツ］
ここでは、頭の位置が重要です。
常に頭の位置は左右の坐骨の中心に位置させなければいけません。
頭と一緒に左右の体重移動をすると、使いたい筋活動は得られず、ただの横揺れ運動になってしまいます。
動かすイメージは「肋骨〜おへその下」辺りを左右に動かすイメージです。
終わりに
ここまで、読んで頂きありがとうございます。
最後に、脳卒中後遺症の改善に向けた自主トレメニュー（有料500円）を紹介します。
「病院でやっていたリハビリ」と「本来回復に必要なリハビリ」
がズレていることが非常に多いです。
よく聞くのが「原因は筋肉」という話。
筋肉トレーニングも必要ですが、よくよく考えると根本的な問題って脳じゃないですか？
だって脳の損傷なんですもん・・・
脳の回復に必要なリハビリしないといけないじゃないですか。
そこをピックアップした自主トレを提供しています。
なぜ自主トレで回復するのか・・・
根本的な問題である脳の問題に対して「脳と手足の神経の繋がりを作るリハビリ」を根源に作った自主トレメニューだからこそ「改善する」がついてきます。
根本的な問題に着目したメニューなら回復も見込めると思いませんか？
今よりも10歩も20歩も先の自分になるためにも、使えるものは何でも利用しましょう。
内容は大きく分けて３つです。
☑︎ 病態、症状の理解
☑︎ 病態、症状の原因
☑︎ 自主トレメニュー
となっています。
病態を理解することで、なぜ自分がこのような状態になり、どこに問題があり、どこを気をつけることでその症状が緩和するのか、図や写真を使いながら分かりやすく解説しています。
全く動かせない方から、症状が軽いけどうまくいかない方まで、必要な機能的要素と脳科学的な知見を併用したメニューになっています。
根本的な問題の解決をテーマに、最高の技術と知識をフル活動させて作った自主トレメニューです。
販売してから既にnote経由を合わせて50件以上、おかげさまで好評を頂いています。
500円で購入できますが、安価で買えるような自主トレメニューではないです。
一人でも多くの方が麻痺のない生活に少しでも戻れるように願いを込めて作りました。
ぜひ、使ってみてください。
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