あなたを変える最高の休息法

こんにちはカンガエルです。今日は古本屋で出会ったとてもいい本を紹介したいと思います。それは「世界のエリートがやっている最高の休息法」という本です。

本書は最高の休息法に出合うまでの過程や出会ってから自分や周りがどのように変わっていくのかといった物語を通して、「最高の休息法」紹介をしてくれる一冊になっています。

さっそくですが皆さんにとっての休息法は何ですか？睡眠？食事？娯楽？ゴロゴロすること？あるいはそんなこと考えたことなかったっていう人もいると思います。僕もその一人でした。

本書で書かれていた「最高の休息法」。それは…!!

「瞑想」です。

あちゃー、また怪しいこと言ってるよ。そんなの仏教僧のやる事じゃん（笑）なんて思いますよね。速読やダイエット法の本とか信用できない人はアレルギー反応起こしちゃいそう。僕も「なんだよこれ」って以前なら読まないと思います。ではなぜ読もうと思ったのか。それは本書に出会う前に僕は歩く論文（メンタリストのDaiGoさん）がYouTubeでいくつもの瞑想についてのことを解説していて少しは耐性がついていたから（笑）

本を開いて少し見てみると、Apple やGoogle、Facebookの社員でも実際に導入しているのです。Apple のスティーブジョブスなんかは完全に瞑想にハマっていたのだとか…ちょっとみなさんの興味が出てきたころだと思うので本書に書かれていることをお話していこうと思います。

さっきはわかりやすく単語で「瞑想」と言いましたが、正しくは「マインドフルネス」という言葉で、瞑想などを用いて脳を休ませてあげることを言います。

ではなぜこの「マインドフルネス」が大企業などで導入されるまでに広まっているのでしょうか。それはちゃんとしたデータが出ているからです。うつ病や不眠症などといった類の心の病とされたものは「脳」が原因だということはわかっており、日本では薬やカウンセリングなどで対処しているのに対して、アメリカでは脳に磁気を直接当てて治しちゃうんです。その他にもPTSDや薬物依存患者にも応用がきくぐらい幅ひろく治療されています。さすが最先端…でもちょっと怖いかも（笑）

そうそうデータですが、一体「マインドフルネス」についてどんなデータが出ているのか。例えば医療保険会社のエトナという会社ではマインドフルネスを導入後、社員のストレスが3分の１になり、仕事効率が上昇した。すべてが直接的な要因ではないが従業員の医療費が大幅に減少し、一人当たりの生産性が年間3000ドル（約32万円）も増えました。２０以上の研究のメタ解析によると、80％以上の研究で過食や感情的な食行動が改善したという結果もあります。その他にも、免疫機能、自己コントロール力、集中力の向上など。とにかくアメリカではマインドフルネスの研究が日々行われ、新しい発見がされています。

効果あるのはがわかったよ。でもどうやって瞑想が役に立つんだよ！って言われそうなので、その仕組みを少し解説していきましょう。

まずは皆さんお持ちの「脳」ですが、こいつ、実は身体の消費するエネルギーの約20％も使ってるんです。さらにその脳の消費するエネルギーをデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という回路が６０％～８０％使っちゃってます。このDMNとは「無意識のときに働く回路」です。つまり、僕たちがぼーっとしているときに脳は結構動いちゃってるんです。わかりやすい例では自動車のアイドリングが挙げられています。

何もしてないのに頭めっちゃ使ってるんかい。

このDMNは一般的に「心がさまよっているときによく使われる回路」と言われます。そして僕たちがぼーっとしている間も僕たちの頭の中は雑念だらけなんです。実際考えてみてください。「今日の晩御飯の献立何にしようかしら」「昨日○○ちゃんにあんなこと言わなければよかった」「コロナでこれから先どうなるんだろう」って日頃から考えてしまってますよね。DMNつかってますねえ。

先ほどの心がさまよっている例をいくつか挙げました。それらにはある共通点があります。それは過去や未来のことを考えているということです。人が悩むとき、不安な時、恐れているとき、それは「すでに起こったこと、これから起こること」なんです。

ここでマインドフルネス君登場！

こいつの定義は「評価や判断を加えずに、『今』『ここ』の経験に対して意識を向けること」

ちょっと何言ってるかわかんないです。でしょうね。

具体的に言えば、あなたが無意識でやっていることに対して意識してやってみようということです。毎日の食事、歯磨き、呼吸。当たり前に行っていることを意識してみようってことです。「今噛んだのはブロッコリーで…今噛んだこのニンジンめっちゃ甘いやん」とか、「今磨いているのは右下の奥歯だな。歯磨き粉で口の中が少しピリピリする。」とか「今肺に冷たい空気が入ってきたな。吐くときには少し暖かくなっている。」などなど。さらにそこに善悪の判断やその行動の出来具合などのことを考えない。つまり「ありの～ままの～すがたみせるのよ～♪」状態。それがマインドフルネスです。

長くなりましたが、ここで誰でも共通にしていて、いつでもどこでも行えるのが「呼吸」です。そこに「瞑想」という要素を足します。お待たせいたしました。それではマインドフルネスの方法を伝授します。

本書では7つのマインドフルネスが書かれていますが僕が簡単で実用的だなというものを３つに絞りました。興味がある方は調べてみるといいかもしれません。

マインドフルネス呼吸法　これは注意力が散漫な時、無気力やイライラするとき、すなわち脳が疲れているときに有効です。

①基本姿勢　椅子に座り、背筋を軽く伸ばす（なるべく椅子に腰を引っ付けないようにする）おなかはゆったり、目を閉じます。手は太ももに置く。　②身体の感覚に意識を向ける　今自分が触れているモノ、そこから感じる体温、動き、変化、例えば「足から床のカーペットのフワフワ感を感じる」「重力で下に引っ張られている」などです。　　　　　　　　　　　　　　③呼吸に注意を向ける　②と同様に呼吸をすることで起きる身体で起こっていることに意識を向ける（おなかの上下、呼吸の深さ、空気の出入り）　※この時、呼吸のコントロールは不要です。いつも通りの呼吸でかまいません。呼吸を数える（ラベリングする）のも有効です。　　　　　　　　　　④雑念が浮かんだら　雑念が浮かんだということを受け入れもう一度意識を呼吸に戻す。雑念が出るのは当たり前なので自分を責めないのがコツ。

なんだか呼吸法と聞くとジョジョとか鬼滅の刃を思い出しますね（笑）

RAIN　怒りや自分の感情をコントロールできなくなりそうなときに有効です。

R　認識する（recognize） 自分が怒っていること、感情があらぶっていることに気づく。怒りと怒っている自分を同一視しないことがコツ。　　　　A　受け入れる（accept）怒りが起きている事実を受け入れ、だめだとか評価せずにただただ受け入れる。「仕方ない。人間だもの。」　　　　　　　I　検証する（investigate）怒った時に身体がどういう風になっているのかを検証する。脈拍が上がっている？身体のどこが緊張している？呼吸が荒くなってる？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　N　距離をとる（Non-identification）自分の感情を個人的にとらえず、自分のことを客観視して「あ、この人怒ってまっせ」「怒りが収まるといいですね～」みたいな。

なんか面白い発想ですよね。自分の感情を他人としてみてみるって。確かに赤の他人が街中で怒っていても「なんか怒ってんな～」みたいに思いますもんね（笑）

最後はムーブメント瞑想　これは無意識でしがちな行動について意識を向けてみるということです。集中力や注意力の改善や、ZONE（アスリートがよく体験する極度の集中状態）に入りやすくなったりします。この瞑想は少し難易度が上がりますが、確実に集中力が上がります。

①歩行瞑想　スピードは自由でいいが、手足の筋肉、関節がどのように動いているのか地面と接触している感覚を意識す。　　　　　　　　　　　　　②立った姿勢でムーブメント瞑想　足を肩幅に広げ、伸ばした両腕をゆっくり上下に動かす。これを繰り返しながら筋肉の動き、血液の流れる感じ、重力に意識を向ける。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　③座った姿勢でムーブメント瞑想　椅子に座ったままで後ろから肩を前にゆっくり両肩を回す。一周したら逆回し。これも筋肉や関節の動きがどのようになっているのかを意識する。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　④その他こんな方法も　服を着る、歯を磨くに意識を向ける。運転するときにハンドルの触り心地、座席シートの感覚、ブレーキの反発具合に意識を。ラジオ体操なんかでも使えます。　

以上がマインドフルネス３つの紹介でした。僕は本書を読んでからまだ三日しかたっていないのでまだはっきりとした成果が出ていないのが現実ですが、雑念が多いということがわかりました。これからも続けていこうと思います。5分から10分が好ましいといわれていますが、ぶっちゃけ何分からでも大丈夫です。僕は寝る前に５分でしていますが長いようで短い。脳みそは習慣を好むので、時間を決めてルーティン化するともっと効果が上がります。

この記事を最後までご覧いただきありがとうございました。初めて４０００字という長い記事を書きました（笑）皆さんのような偏見を持たず、意識の高い方に読んでいただき大変うれしく思います。この記事を見て、ためになったと感じましたらスキを、もっともっといろんなことを知りたいという方はフォローお願いします！あなたの人生がより豊かになりますように。

「火」

　火が燃えるとき　薪木の間には空間がある　呼吸をする空間がある

すてきなことも　火を焚く木々も　あまりにぎっしりつめたなら　炎は消えてしまうだろう　ちょうどバケツで　水をかけたみたいに　

―ジュディ・ブラウン―