飲酒と減量を両立させるには

週末や休日に友人や家族とお酒を飲むと、ついつい飲みすぎてしまって次の日に後悔した経験のあるひとは多いはずです。しかし、だからといって、お酒を飲むこと＝悪いという意味ではありません。 心理学者のジョンM.グロホル博士によると、適度な飲酒は人々をリラックスさせるだけでなく、多くの人にとってストレスを和らげるのに役立つそうです。（グロホル博士の記事はこちら）

私たちにとって、良い効果もあるお酒ですが、減量中はやっぱり控えないといけないと考えている方も多いのではないでしょうか。そこで、今回は減量中にもお酒を楽しみたい方におすすめの、飲酒と減量を両立させる方法についてご紹介していきます。

お酒のカロリーを考慮する

はじめに、アルコールにも当然カロリーがあります。実際、炭水化物とタンパク質では1gあたり4kcal、脂肪が1gあたり9kcalなのに対して、アルコールは1gあたり7kcalです。他の主要な栄養素に比べると、1gあたりのカロリーは比較的高いです。

さらに、健康的な脂質、タンパク質、炭水化物などとは異なり、アルコールは必ずしも食事に不可欠なものではありません。ですから、本質的には、お酒を飲むとその分のカロリーが食事に追加されるものの、食事の満足感は増えることがないので、カロリー摂取量が増加してしまいやすいのです。

だからといって、減量中は、絶対にワインやハイボールなど、あなたの好きなお酒を控えなければいけないわけではありません。減量と飲酒を両立させるには、お酒を摂取する前に、それらのカロリーを1日のカロリー予算に組み込むことが重要です。事前に計画を立てていれば、お酒を1杯、2杯飲んでも、必要以上に飲みすぎてしまっていないか、心配になることもありません。

お酒の量とカロリーを把握しておく

今日は飲む！と心に決めた場合は、1杯当たりのお酒がどれくらいのカロリーなのかを正確に把握してから飲み始めるようにしましょう。以下に、主要なお酒とそのカロリーをまとめました。

・ビール（1缶：350ml）：約140kcal
・ビール（中瓶：500ml）：約200kcal
・ワイン（グラス1杯：100ml）：約70kcal
・スパークリングワイン（グラス1杯：100ml）：約100kcal
・ウイスキー（シングル：30ml）：約70kcal
・梅酒（1杯：100ml）：約150kcal

お酒を飲むときには、割り材もできるだけカロリーのない水や炭酸水などを選ぶようにしましょう。フルーツジュースや、ソーダ、トニックウォーターなどには、砂糖がたくさん含まれているため、それらを使ってお酒を割ると、気づかない間にカロリー摂取量が多くなりやすいです。

酔いとジャンクフードの関係性

研究によると、飲酒には食欲を高める効果があると言われています。具体的には、お酒を飲むと、私たちはジャンクフードを食べたくなると言われています。（お酒の飲んだあとに、ラーメンやピザを食べたくなった経験のある方は多いのではないでしょうか。）これは、食べる前にお酒を飲むと、血糖値に変化が起きるため、素早く簡単に吸収できる高カロリーな加工食品などの食べ物を体が欲するようになるのが原因です。

さらに、飲酒は私たちの気持ちを解放して、リラックス感を高めるので、健康な食事選択にを気にかけなくなる可能性が高くなります。その結果、友人と深夜にラーメンを食べるといった、健康的とは言えない食事選択をしやすくなってしまいます。

お酒を飲んだあとの暴食を防ぐには、必ず飲酒の前に食事をとるようにしてください。そうすれば、体は適度に糖質を補給できるので、高カロリー食品を欲する気持ちを抑えやすくなります。また、健康的なおつまみを飲酒の前に準備しておくのもおすすめです。あらかじめ用意しておくことで、不健康な食事を選んでしまう可能性を下げられます。

そして最後に、お酒と一緒に不健康な食事を選択することが習慣化しないように注意しましょう。一緒にお酒を飲む友達や家族と調整して、たとえば、シメのラーメンを食べないようにあらかじめ約束しておくなど、お酒を飲むうえでのルールを決めておくのも効果的です。お酒を飲んでいる間も、適度な量を心がけて、冷静さを保つように意識してみましょう。最初の数回は難しいかもしれないですが、数回挑戦していくうちに、飲酒時にジャンクフードを食べたい気持ちが弱まっていくのを感じられるはずです。

　

お酒の摂取量を抑える

やはり、飲酒時にカロリーを減らす最も簡単な方法は、飲む量を減らすことです。摂取量を減らすためのおすすめの方法をまとめました。

1. 飲む頻度を抑える

カロリー摂取量が予算内に収まるようにしましょう。頻繁に飲酒される場合には、1週間のうち、飲酒をしない日を決めるところから始めましょう。

2. 飲む量を減らす

毎週金曜日の夜にお酒で仕事の疲れを癒そうとしている場合は、無理に減らす必要はありませんが、それ以外の曜日には、飲むたびにいつもよりも1杯少なく終えるように心がけて、段々と摂取量を減らしていきましょう。1回あたりの飲酒量を1~2杯まで抑えるのがベストです。

3. 高カロリーのお酒は低カロリーのお酒と置き換える

上記の2つの方法がうまくいかない場合に試してみましょう。たとえば、マルガリータをウォッカソーダに交換したり、いつものビールを軽めのビールに交換してみてください。実践してみると、お酒にもよりますが、1杯あたり100kcalほど摂取カロリーを抑えることもできます。

特に減量中の方にとっては、適度な飲酒が、減量を継続するモチベーションになることもあります。ぜひ、適度な飲酒を心がけて、楽しみながら減量を続けてください。Noomでは、専属のコーチが一人ひとりの減量と健康をサポートしています。より詳しく知りたい方は、ぜひNoomに登録してみてください。