不安から来る不眠を和らげる7つの習慣を実践して睡眠環境を整える

不安が睡眠に与える影響とは

ほとんどの人は、程度は違えど何かしらに不安を感じながら日々生活しています。過度の心労は、睡眠にも悪影響を与える可能性があります。たとえば、何かに心配しすぎて眠れなくなった経験がある方は多いと思います。
夜は、人が不安を感じやすい時間です。その原因としては、夜は多くの人にとって、明日の予定を確認したり、やらなければいけないことを見直したり、今日一日の溜まったストレスを対処しようとするタイミングだからです。

また、倦怠感を感じているために、体を休めることが困難になる場合もあります。心労や倦怠感は睡眠不足を引き起こすので、私たちの体は、睡眠不足になると、通常寝ているときに行うダメージ修復を十分に行えません。
その結果、睡眠不足は、私たちの体に重大な健康問題をもたらす可能性があります。たとえば、十分な睡眠を取れないと免疫系や心臓、内分泌系、注意力、体重に悪影響を及ぼします。もし、睡眠に関して何か問題を抱えている場合、医師に相談することをおすすめします。

さらに、ライフスタイルの変化も睡眠の質と量に大きく影響を与えます。もし、普段の睡眠に不安を抱えているまたは、不安を感じているために深い眠りに就けない方は、ライフスタイルを少し変えることで、睡眠を改善できる可能性があります。

そこで今回は、不安からくる睡眠不足を解消するために試したい7つの習慣をまとめました。

不安があなたの睡眠にどのように影響を与えるかを知る

7つを紹介する前に、最初のステップとしてセルフチェックをおすすめします。眠りにつく時に、不安が悪化してしまう原因と、その不安を和らげるために就寝前にできそうなことがないかを考えてみましょう。

また、毎日上記の質問を自分に投げかけてみて、その内容をノートに書き留めておくのもおすすめです。不安の理由や改善方法について何らかのパターンが見られれば、それが睡眠改善のヒントになります。

さらに、睡眠時間や質を計測するアプリやウェアラブルデバイスを使用して、日々の睡眠を観察するのも、パターンを知るうえでは効果的な方法です。

就寝前のルーティンを作る

2番目のステップとして、快適な眠りにつけるように就寝前のルーティンを決めましょう。実は、ほとんどの人は就寝前にルーティンが必要である言われています。30分から1時間のルーティンを作るのがおすすめです。また、就寝時のルーティンによって、どれだけ早く眠りにつくかが決まります。
今回は、アメリカのJournal of Health Psychologyの資料をもとに、7つのルーティン例を紹介します。より良い睡眠のための習慣作りの参考にしてみてください。

1）日中に運動時間を設ける
睡眠の改善には、日中に少なくとも30分間の運動を、週に5日以上定期的に継続すると、深い眠りに就きやすくなります。激しい運動でなくても構いません。激しい運動を行う場合は、就寝の2時間前に行うのがベストだと言われています。

2）睡眠の2時間前には食事を終える
空腹状態で寝ようして、夜中に目が覚めたという経験はありませんか？就寝直前のアルコールやカフェイン摂取は推奨されませんが、どうしても摂取したい場合には、就寝時刻の2時間前までにアルコールを、1時間前までにカフェインを摂取し終えるようにしてください。就寝前のアルコールとカフェインによる夜中のトイレや、心拍数の上昇は、睡眠時の不安を解消できない可能性があります。

3）睡眠スケジュールを維持する
平日と週末の就寝時間と起床時間を一定に保つことは、体の内部時計を整えるための効果的な方法です。そうとは言っても、日々の生活のなかで睡眠スケジュールを一定に保つのは難しく感じるかもしれません。その場合、1時間以内の昼寝を取ることと、毎朝アラームがなったら二度寝せずにすぐ起きることを心がけると、就寝と起床時間を毎日揃えられるようになります。また、睡眠スケジュールをそろえることで、毎日の就寝前ルーティンを継続しやすくなる効果もあります。

4）睡眠時の環境を整える
快適な眠りには、暗くて静かで涼しい環境が必要になります。暖房やエアコンの温度を見直したり、シーツや掛け布団の素材を季節に合わせたものに変えたり、または就寝前にシャワーや入浴をして体温の調節を行いましょう。寝室を適切な環境に整えると、リラックスした気分を感じやすくなり、快適な眠りへと繋がりやすくなります。

5）心を静める
落ち着いた気持ちで眠るために、就寝する前に今抱えている心配事や不安を解消してください。 明日の予定に漠然とした不安を抱えている場合は、明日行うタスクを紙に書き起こし、優先順位をつけてまとめましょう。

また、漠然とした不安を解消するためには、一見すると疑いたくなるかもしれませんが、自分の不安な考えを一枚の紙に書いてからその紙を丸めて捨てるようにすると、抱いている不安が和らぐ場合があると言われています。捨てて手放すという行為によって、心を落ち着かせる効果があるとのことなので、就寝前の不安感で悩んでいる方は一度試してみる価値があるかもしれません。

6）就寝の少なくとも1時間前に電子機器の電源を切る
寝室での携帯電話やスマートフォンの使用は、起床時間の遅延、睡眠時間の短縮、疲労感の増大、不眠症につながります。そうとは言っても、寝る前のテレビ視聴やスマートフォンを見る行為をやめられない方も多いと思います。

もし、就寝前でも電子機器を使用したい場合は、ブルーライトカットのメガネやフィルターを用いて、メラトニンの生成を抑えるブルーライトを浴びないようにする工夫が必要になります。メラトニンは、夜であることを体に伝え、眠りに就きやすくなるのを助けるホルモンです。

7）リラクゼーションのための刺激の少ない活動を見つけます。本を読んだり、雑誌をめくったり、心地よい音楽を聴いたり、深呼吸したり、ストレッチしたり、瞑想したりして、少なくとも30分間、心を落ち着かせるための時間を取りましょう。また、オーディオブックやポッドキャストを聞いてリラックスするのもかもしれません。就寝直前は、セルフケアを実践する絶好の機会です。

それでも夜中に目が覚めた場合は

不安が原因で夜中に目が覚めてしまうことは、誰しもありえることです。上記の説明の通り、これは就寝前の行動、運動、食べ物/飲み物、睡眠スケジュール、および睡眠環境から生じている可能性があります。ここまで紹介してきた7つのルーティン例を試しても、不安で夜中に目が覚めてしまう場合には、以下を試してみてください。

1）ベッドから出る

 2）寝室から離れるか、寝室の椅子に座る

3）再び眠りにつけるように、液晶画面を見ずに行動する（再び眠くなるまで時間を潰す）

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この記事がみなさんの睡眠改善に少しでも役立てば幸いです。