【ダイナミックストレッチ】深掘りしてみた！2023．12．23⑨

nomu3

2023年12月25日 21:27

●はじめに

ダイナミックストレッチは、身体を動かす前の準備運動として行います。運動前に、股関節・肩関節・脊椎を十分に動かし、身体操作性の改善をすることで傷害の予防・パフォーマンスアップを行います。また、各関節の動的可動域の確保をしていきます。

【目的】

血行・筋温・可動域・心拍数・交感神経をあげることで、十分に身体を動かす準備を行います。また、関節機能の向上にも効果的です。

・ウォーミングアップ

血行促進　筋肉の温度が上昇すると、血行が良くなり、筋肉への酸素や栄養の供給がスムーズになります。これにより、筋肉のパフォーマンスが向上し、運動中のケガの予防につながります。
筋温の上昇　筋温が上昇すると、筋肉の粘り気や弾力性が高まります。これにより、筋肉がより伸びやすくなり、関節の可動域が拡大します。
関節可動域の拡大　関節の可動域が拡大すると、運動の幅が広がり、パフォーマンスの向上が期待できます。また、関節の柔軟性が向上することで、運動中のケガの予防にもつながります。
交感神経の活性化　ウォーミングアップによって交感神経が活性化すると、心拍数や呼吸数が増加します。これにより、運動への準備が整い、パフォーマンスの向上が期待できます。
心拍数の上昇　ウォーミングアップによって心拍数が上昇すると、血行が良くなり、筋肉への酸素や栄養の供給がスムーズになります。これにより、筋肉のパフォーマンスが向上し、運動中のケガの予防につながります。

・機能改善
ダイナミックストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高める効果があります。また、実際の運動を模した動作を取り入れることで、筋群の協調性を高める効果も期待できます。

【ポイント】

・グラウンディング　グラウンディングとは、足裏全体で地面にしっかりと接地する感覚です。ダイナミックストレッチを行う際は、グラウンディングを意識することで、安定した動きを実現することができます。
足裏全体に体重を均等にかけるようにしましょう。また、足指をしっかりと伸ばすことで、足裏の感覚を高めることができます。

・サポートレッグコントロール　サポートレッグコントロールとは、動作を支える脚をコントロールする能力です。ダイナミックストレッチを行う際は、サポートレッグコントロールを意識することで、ケガの予防につながります。
サポートレッグで地面をしっかりと押すようにしましょう。また、サポートレッグと反対側の脚を動かす際には、サポートレッグでバランスを取るようにしましょう。

・ビッグムーブメント　ビッグムーブメントとは、大きな動きを意味します。ダイナミックストレッチでは、ビッグムーブメントを取り入れることで、筋肉の温度を上げ、血行を促進する効果を高めることができます。
腕を大きく回したり、足を大きく振ったりする動作を取り入れましょう。また、ジャンプや、ダッシュなどの動作も効果的です。

【具体的な動作例】

上半身パートと下半身パートに分けて、全身を動かしていきます。
1 エクササイズ、8 カウントで行います。

・上半身パート

〈ハンズアップ〉
　肩関節屈曲の可動域を獲得するとともに、胸椎の伸展を行います。
〈パームアウト〉
　肩関節を屈曲・内旋とともに、胸椎の伸展を行います。
〈ラテラル・フレクション〉　
　ラテラルラインのストレッチ。
〈ミドル・ツイスト〉
　胸椎の回旋連動を獲得するために行います。
〈ロー・ツイスト〉
　肩関節の角度が変わり、下位胸椎を動かします。
〈ハイ・ツイスト〉
　上位胸椎の回旋運動を獲得するために行います。
〈アーム・スパイラル〉
　斜め45℃。
〈ショルダー・ローテーション〉
　サイドステップと同時に、肩関節の内外旋を行う。
〈オポジット・ショルダー・ローテーション〉
　肩関節の内外旋を交互に行い、内旋側に頸椎を回旋させます。
〈スカプラアダクション＆アブダクション〉
　肩甲骨の最大内転・外転を行います。
〈スローイング・モーション〉
　肩甲骨の内転・外転と前腕の回外・回内を行います。
〈ハイクラップ〉
　サイドステップをしながら肩関節を 0°から外転・内転をします。

・下半身パート

〈ニーアップ〉
　遊脚の股関節屈曲を行います。
〈インサイドニーアップ〉
　遊脚の股関節の屈曲と同時に、立脚を中心とした股関節の内旋運動を行います。
〈アウトサイドニーアップ〉
　遊脚の股関節の屈曲と同時に、立脚を中心とした股関節の外旋運動を行います。
〈ドラムメジャー〉
　遊脚の股関節の外転、屈曲と外旋を行います。
〈アフリカン〉
　遊脚の股関節屈曲、外転と内旋を行います。
〈ニートゥエルボー〉
　脊柱の屈曲、回旋を行います。
〈アブダクション〉
　立脚における股関節の内外旋運動を中心に行います。
〈アダクション〉
　立脚における股関節の内外旋運動を中心に行います。

●まとめ

ダイナミックストレッチは、運動前のウォーミングアップや、機能改善に効果的なストレッチ方法です。無理をせず、自分の体に合った範囲で行うようにしましょう。