【トレーニング記録 | 6週目】 2/11週のトレーニング振り返りと翌週の計画

6週目は、3月末のハーフマラソンとウ4月中旬のウルトラマラソンに向けて、基礎持久力、スピード、エンデュランスをバランス良く向上させることを目指したトレーニング週でした。
計画では、休息日、スイム、インターバルラン、アクティブレスト、ロングラン、クロストレーニング（バイク）、リカバリーランを予定していました。
目標は、体の回復を促進し、同時に持久力とスピードの向上を図ることでした。

実際のトレーニング実施内容

今週は概ねAIが立ててくれた予定のとおりトレーニングを実施できました。

日曜日: バイクで37.38kmを18.77km/hのペースで完走。心拍数平均122bpmは、有酸素ゾーン内での持久力向上に貢献しました。
土曜日: 5.11kmを6'24"/kmのペースで走るリカバリーラン。心拍数平均141bpmで、適度な強度で心肺機能を鍛えました。
金曜日: 13.52kmを5'52"/kmのペースで中強度のラン。心拍数平均158bpmで、エンデュランスとスピード向上に寄与しました。
水曜日: 1450mスイムを3'53"/100mのペースで。心拍数平均104bpmで良い有酸素運動を実施しました。
火曜日: 高強度と低強度セクションを交互に行うインターバルランを実施。心拍数の変化はセッションの強度と適切な回復を反映しました。

火曜日のインターバルトレーニングはAIが考えてくれた次の内容で実施。

インターバルランの具体的な強度設定

高強度区間（400m x 4セット）
速さ: 自分の5kmレースペースよりも10〜15秒速いペースで走ります。
例えば、5kmのベストタイムが20分（1kmあたり4分）の場合、このインターバルでは1kmあたり3分45秒〜3分50秒のペースで走ることを目指します。
心拍数: 最大心拍数の85〜95%の範囲で行います。高強度区間では、かなり息が上がり、話すことが困難なレベルです。

低強度区間（400m x 4セット）
速さ: インターバルの低強度区間では、ペースを落としてリカバリーを行います。ペースは高強度区間よりも1〜2分/km遅く、ジョギングまたは快適なペースで走ります。
心拍数: 最大心拍数の65〜75%の範囲を目指します。この低強度区間では、心拍数を下げて呼吸を整え、次の高強度区間に備えます。

インターバルランの実施方法

ウォームアップ: 2kmの軽いジョギングで筋肉を温め、準備運動とストレッチを行います。
インターバルセット:
400mを目標ペースで高強度に走ります。
それに続いて400mをリカバリーペースでゆっくりと走ります。
このセットを4回繰り返します。
クールダウン: 2kmのゆっくりとしたジョギングでクールダウンし、筋肉の緊張をほぐします。

インターバル走の結果は、スピードと無酸素耐性の向上に効果的であった、とAIコーチから評価してもらえました。

インターバルの結果（ペースおよび心拍数）

翌週のトレーニング計画

翌週は、回復と次のマイルストーンに向けた基礎を維持することに焦点を置きます。
特に、軽いジョギング、スイム、イージーランを通じて体の回復を促進し、ロングバイクとミディアムランで持久力の向上を図ります。
休息日とアクティブレストを設けることで、体の回復を最優先に考え、次のトレーニングセッションへの準備を整えます。

月曜日: 休息日
完全な休息を取って回復に専念します。

火曜日: 軽いジョギング
距離: 5km
ペース: 快適なペースで、心拍数を有酸素域内に保ちます。

水曜日: スイム
距離: 1500m
目的: 全身のコンディショニングと回復。

木曜日: イージーラン
距離: 7km
ペース: リカバリーペースで、心拍数を中強度域に保ちます。

金曜日: 休息またはアクティブレスト
軽いウォーキングやストレッチで体を動かすか、完全休息を取ります。

土曜日: ロングバイク
距離: 40km
ペース: 快適な持久ペースで、心拍数を有酸素域内に保ちます。

日曜日: ミディアムラン
距離: 10km
ペース: 体に負担をかけないペースで、心拍数を有酸素域内に保ちます。

まとめ

5週目も概ねAIコーチの計画通りにトレーニングを行うことができました。

翌週もなぜか、体の回復にフォーカスが置かれた内容になっている様子ですが、3月末のハーフマラソンと4月中旬のウルトラマラソンに向けた準備ということで、AIが考えてくれるのだろうと信じます。
スピード練習のようなきついメニューもしなくていいみたいなので、気楽にサボらず取り組んでいきたいと思います。