【トレーニング記録 | 4週目】 1/29週のトレーニング振り返りと翌週の計画〜4月ウルトラマラソンまでの中期計画も

4週目のトレーニング内容

当週のトレーニング計画では、体を休めて回復させることを最優先事項としました。

AIコーチ曰く、大会後の身体は、特に注意深いケアと回復の時間が必要で、この期間を適切に管理することが、次のトレーニングフェーズへのスムーズな移行には不可欠だそうです。

この週の目標は、身体的なストレスを最小限に抑え、筋肉の回復とエネルギーレベルの再構築に重点を置くことでした。

高強度のトレーニングや長時間のセッションは避け、代わりに軽い活動やストレッチ、十分な休息を取り入れることで、体の回復を促進していきます。

実際のトレーニング結果

CAROSより抜粋

実際の週間トレーニング結果が上図。

アクティブレストによかれ、と思い珍しくウォーキングを取り入れてみたり、ごく短距離ののんびりラン、ランニング以外の種目ということでスイムをこれもまた軽めに取り入れてみました。

木、金は飲み会続きでしたし、土曜日には飲み会の影響で駅に忘れたていた通勤自転車を取りに走っただけの距離を運動としてカウントしていまして、つまり今週はほぼ何もしていないです。

結果、CAROSの表示も「リカバリー100%」となったので、最優先事項を「回復」と目指していた今週のトレーニング実施結果は「良し」ということにします。

次ステップの展望〜3月ハーフマラソン、4月100kmウルトラに向けて

4週目で持ってまずは1月マラソン大会の1クールが終了しました。

一旦仕切り直しで、次に直近控えているレース予定を踏まえつつ、トレーニング計画の大枠から、GPT先生に練ってもらいたいと思います。

直近申し込んでいるのは、3月29日ハーフマラソン大会と4月21日のウルトラマラソン大会（100km）です。

###以下、AIコーチ考案のトレニーニング計画（2/5〜4/21）

フェーズ1: 基礎構築（2月〜3月初旬）ランニング: 週に3〜4回。
距離と強度を徐々に増やし、週に1回は長距離ランを含めます。
スイム: 週に2回。体の回復を考慮しつつ、強度を維持します。
クロストレーニング: ウォーキングやサイクリングを週に1〜2回行います。
筋力トレーニング: 週に2〜3回、特にコアと脚の強化に重点を置きます。

フェーズ2: ハーフマラソン対策（3月中旬）ペースと距離の調整: ハーフマラソンに向けて、ペースと距離を調整します。
テーパリング: レース2週間前からテーパリングを開始します。
リカバリーピリオド: ハーフマラソン完走後、1週間のリカバリーピリオドを設けます。

フェーズ3: ウルトラマラソン対策（3月末〜4月中旬）長距離ランの重点化: 週末はウルトラマラソンに向けた長距離ランを中心に行います。
クロストレーニング継続: スイムやバイクでのトレーニングも適宜続けます。
ウルトラマラソンテーパリング: 大会1週間前からテーパリングを開始します。

この計画では、3月と4月の2つの大会に向けた段階的なアプローチを進めてくれています。

フェーズ1では、基礎体力とスタミナの構築に重点を置き、フェーズ2ではハーフマラソンに特化した準備を行います。

最終フェーズでは、ウルトラマラソンの特異な要求に対応するためのトレーニングを実施します。

これらのフェーズは、体の回復と次の目標への準備をバランス良く組み合わせることで、持続可能なトレーニングと成果の最大化を目指しているそうです。

引き続き、翌週のトレーニング計画も考えてもらいます。

翌週のトレーニング計画

マラソン大会をやりきり、次回ハーフ、ウルトラマラソン（その先のトライアスロン・ロング）を見越してAIコーチが立ててくれた5週目（2/5〜2/11）のトレーニング計画がこちら。

月曜日 (2/5): 休息日活動: 完全な休息
目的: 体の回復を優先させる

火曜日 (2/6): スイム距離: 1000m
目的: 全身のコンディショニングと回復

水曜日 (2/7): インターバルラン距離: 7km（ウォームアップ1km、インターバル4km、クールダウン2km）
内容: 高強度区間（500m）と低強度区間（500m）を交互に
目的: スピードと無酸素閾値の向上

木曜日 (2/8): イージーラン距離: 5km
ペース: 快適なペース
目的: 身体の回復と基礎持久力の維持

金曜日 (2/9): ロングラン距離: 10km
ペース: やや遅めで体に負担をかけ過ぎないペース
目的: エンデュランスの構築

土曜日 (2/10): アクティブレストまたはクロストレーニング活動: 軽いウォーキング、サイクリング、またはヨガ
目的: 身体の回復とリラクゼーション

日曜日 (2/11): ミディアムラン距離: 8km
ペース: 体を動かし、週末のトレーニングを終える

100%リカバリーの現状からいきなりレスト、続いて「回復目的のスイム」となっている点は気になりますが、まあ良しとしましょう。

今週は外出や途中飲み会も挟みますが、しっかり早起きしてメニューを忠実にこなしていきたいと思います。

今週も気張っていきましょう！