【男磨きに特化した睡眠ハック】テストステロンを最適化する最高の習慣『夜4.0』【最新版】
このnoteは不定期で更新しています。
【更新情報】
2024/01/29：本編公開
2024/02/03：全体を加筆修正
2024/03/20：［睡眠姿勢］を追加
ノイリ(@noiri_testo)です。
科学的な根拠のある話ですが、
テストステロンは男性の魅力に影響を及ぼす重要な要素です。
そのため、魅力的な男性を目指すには、テストステロンレベルを高めることが不可欠だと言えます。
しかし、衝撃的なことに、
男性の78.1%以上はテストステロンが最適化されていません。
テストステロンの分泌を促進する4つの習慣(通称:BIG4)が存在します。
➊睡眠
➋食事(栄養摂取)
➌運動
➍メンタルヘルスの管理
その中でも“1番大事”な習慣が➊睡眠です。
テストステロンは良質な睡眠が得られなければ正常に分泌されません。
そのため、男性に対する睡眠不足の悪影響は大きく、
具体的には一晩徹夜するだけでも、
☑︎ テストステロンレベルが24%低下
☑︎ コルチゾールレベル(ストレスホルモン)が21%上昇
☑︎ 筋肥大効率が18%低下
これほどまでの弊害が生じます。
しかも、テストステロンは睡眠依存性が強いため、
睡眠以外の習慣(➋食事➌運動➍メンタルヘルスの管理)を徹底しても、
睡眠不足による悪影響のほうが上回ります。
テストステロンの正常な分泌に必要な睡眠時間は、
多くの人にとって7~9時間です。
つまり、
日々食事の質を徹底して、高強度の運動を実施し、ストレスを溜め込まないよう過ごしていても、
7~9時間の睡眠が得られていないのなら、
あなたのテストステロンレベルは正常値よりも低いのです。
日本人男性は慢性的な睡眠不足を抱えています。
厚生労働省のデータによれば、
20~39歳の男性で7~9時間の睡眠をとっているのは、
わずか20%程度です。
つまり、
テストステロンのポテンシャルを活かして最大化できている男性は、
多くても10人中2人だけです。
(この中でBIG4を徹底できている人はさらに少ないため、実際には2人以下です)
男性の睡眠不足は深刻で、
睡眠が7時間に達していない割合は次の通りです。
☑︎ 20~29歳男性では75.1%
☑︎ 30~39歳男性では81.1%
仮に20~39歳の全日本国民男性がテス活に取り組んでいたとしても、
平均して78.1%はテストステロンを最適化できていない計算となります。
ということは、
あなたが今夜から7~9時間の睡眠を確保するだけでも、
睡眠不足の78.1%の他男性よりも一歩先を行くことになります。
睡眠を含めたBIG4を最適化して、
テストステロンレベルを高めるメリットは計り知れません。
科学的根拠の存在する高テストステロン男性の特徴は次の通りです。
➊性欲が強く、性機能も高く、精子数も多い
➋筋肉量が増えやすく、体脂肪は減りやすい
➌好戦的で、努力へのモチベーションが高い
➍集中力が高まりやすい
➎言語記憶、空間認識能力、数学的推論が良い
➏体力があり、疲労回復も早い
➐骨密度が高い
男磨きにおいて「外見改善」や「内面磨き」も素晴らしいですが、
上記の科学的事実を知れば「テス活」の魅力も納得できるはずです。
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しかし、
「7~9時間の睡眠を確保すればそれだけで睡眠は完璧か？」と問われれば、
「NO」と答えざるを得ません。
なぜなら、
テストステロン最適化に必要な睡眠は「量」だけではないからです。
「質」も「量」と同じくらい重要なのです。
☑︎ 睡眠の量
☑︎ 睡眠の質
この2つが確保されなければ「良質な睡眠」とは言えず、
テストステロンの分泌を最大化することはできません。
☑︎ 睡眠時間(不足も過剰もNG)
☑︎ 睡眠の深さ
☑︎ 睡眠の連続性
☑︎ 睡眠効率
これらを最適化するための「睡眠衛生習慣」を論理的に学び、実践に移すことで、ようやく男磨きのための睡眠を攻略できた、と言えます。
私が執筆したnote『夜4.0』では、
膨大な数の研究論文を精査して、男磨きに必要な“睡眠”の知識を解説しています。
本書で学べるのは「睡眠衛生習慣」だけではありません。
☑︎ 睡眠不足の5段階
☑︎ 良質な睡眠の概念
☑︎ 睡眠中心理論
☑︎ 睡眠攻略の鍵となる概日リズム
☑︎ 睡眠の質を損なう習慣
☑︎ サプリメント
☑︎ 常用非推奨サプリメント
☑︎ 食事
☑︎ モデルケース
などに関して40,000文字の情報密度で学べます。
(男磨きのマインド系noteにありがちなお茶を濁すような無意味な内容はゼロです)
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