ガリガリのアラサーが１年間で＋１５キロ達成し筋肉をつけた方法
どうもこんにちは。さっかまると申します。
今回の記事はタイトル通り、１７３センチ、体重５３キロの男である自分が、１年間で７０キロ（筋肉多め）を達成した「体重増加」と「見た目の改善」方法について共有したいと思います。
僕も色々と研究していますが、この方法が一番だとは思っていませんし、適切であるかも確証はありません。なので、お試しされる方がもしいらっしゃれば、自分自身の体と会話していただき、かつ勉強しながら実践してもらえればと思います。
その１ 食べる量を増やし、プロテインを飲むべし
まず、一つ大切で重要な事実があります。これは本当に大事で体に染み込ませ、心に刻み続けなければいけない事は「まず食べなければ体重は増えない」です。
「そんな事はわかっている！」とか「食べれないなんだから仕方がないだろう！」とか「時間がない」など言い分はあると思います。
しかし、大変申し訳ないのですが食べてください。
その理由は簡単で「なぜ自分が痩せているのか」、「太れないのか」という事に関しては、毎日の生活が『消費カロリー ≒ 摂取カロリー』となっているからに他なりません。朝ごはんも毎日食べれのがベスト。それに尽きます。
「じゃあ、お前はそんなに食べたのか！」、「朝ごはんは毎日食べているのか！」と聞かれると、僕も面倒くさがりで、たくさん食べるのは苦手でした。
そこで、後述の「筋トレ」の効果を高めること、そして「なんとかガリガリ」を脱したいという気持ちから、以下のプロテインを飲み始めました。
マイプロテインから発売されている「プロテイン・ウェイトゲイナーブレンド」です。
基本的なタンパク質の摂取を目的としたプロテインではなく、体重の増加を目的とした炭水化物も含まれています。そのため手軽に摂取カロリーを増やすことができる代物です。実際自分もこれをかなりの頻度で飲み続け（１日×２〜３回。１年で合計１０キロ飲んだぐらい）実際、６０キロぐらいまではすぐに増えました。
ポイントは朝食の習慣がなかったので、朝起きたらこれだけは飲んでいました。
そして、夜寝る前もできるだけ飲んでいました。
ただし、勧められているグラム数飲むのは重くキツかったです。そして、腸内環境と牛乳の耐性（乳製品を摂取するとお腹の調子が悪くなってしまう）が悪いと、普通に下してしまうこともありました。
ご多分に漏れず、僕もそこまで腸内環境が素晴らしい人間ではないため、「厳しいな」と感じた時は以下のプロテインを飲んでいました。
明治から発売されている「SAVAS」です。
これは、お腹が緩みがちな自分でも美味しく、手軽に飲めました。
（結果的にはこれを４ヶ月くらい飲んでいました）
その２ 筋トレを始めるべし
これも本当に大事な事です。
僕もガリガリを脱したかったのですが、決してただ体重を増やしたいわけではありませんでした。あくまで「カッコ良い体」になりたいと思ったからです。
カッコ良い体。それは当然マッチョです。
ですが、会社員になり時間もなければ運動習慣もありませんでした。
ですが、ここでまた重要な事実なのですが、『筋肉の重さ ＞脂肪の重さ』なのです。
そのため、筋肉をつけることが、食べたカロリーをもっとも効率的に体に残すことができ、さらにカッコ良い体になれる方法なのです。
「じゃあ何をやれば良いんだ！」
「俺は腕立ても一回もできないぞ！」
もちろん自分もそうでした。運動部だったのは中学生の頃だけ。以降は社会人になってからもタバコを吸って、お酒を飲見続ける毎日。運動とは無縁でした。
そんな自分が「じゃあ何かやってみようか」と思って、やっていたメニューは
以下です。
＜腹筋＞
とりあえず、「腹筋 鍛える」で検索したら出てきたYouTubeの動画です。
みんな大好き「きんにくん」の腹筋メニューです。
＜胸筋＞
腕立て伏せのやり方についてもググったところ出てきた動画です。
音楽もカッコ良いです。
※ちなみに初めてやった時は、腕立て５回くらいでダウンしました。
そうです。まずは所謂「自重トレーニング」をおすすめします。
器材を買う必要もありませんし、体一つで済みます。
それに、万が一、筋トレ習慣が続かなかったとしてもお財布のダメージも０です。
自重トレーニングにも飽きた。負荷（筋肉痛も起きなくなってきた）時、自分はとうとうダンベルに手を出しました。
買ったのは以下です。
こちらのダンベルの５キロを買いました。
買った時は、「重すぎだろ……」となりましたが、なんとか頑張って持ち上げました。その時に実施していたメニューは以下です。
＜胸筋〜背中など色々＞
筋肉youtuber 山澤氏のダンベルトレーニング動画を参考に、
「胸、腕、腹筋」の日と「肩、背中、腹筋」の日。筋肉痛が酷かったから休むを繰り返していました。
そして５キロのダンベルが足りなくなったら、１０キロのダンベルを買い、そして１年たった今ではジムに通い２０キロぐらいのダンベルを扱って、トレーニングしています。
もちろん。筋トレと上述の「プロテイン」を飲むことを意識していました。
「メニューはわかった。でも続けられねえ！」
「そんな時間はない！」
など言いたい気持ちはとてもわかります。だからこそ、最後に僕が大事に思っていたことを、少しでも皆さんも意識してもらえると、嬉しいです。
その３ 腹を括り、習慣化すべし
太るためにご飯をいっぱい食べること、カッコ良い体になるために筋トレすること。それは１日だけやれば、達成できる、そんな事は100%ありません。
僕も「お、筋肉少しついたな」とか「骨が見えなくなってきたぞ」と思ったのは、
習慣化して１〜２ヶ月経った時でした。
面倒ですが「続ける」しか方法はないのです。
たくさん食べて、運動して、筋トレして、プロテインを飲んで寝る。これを意識し、まずは３日。次に１週間、１ヶ月と続けるしかありません。
するとある日「筋トレ」をせず、しっかり食事を取れなかった日が現れます。
その時、夜寝る前に気がつきます。「なんか気持ち悪いぞ」と。
普段行っていたことが、できなかった時に感じる違和感こそ、習慣化が達成できたと言えると思います。※僕はこの時、とても達成感がありました。
そして、僕は性格が悪いので、妻に毎日「筋トレ」報告をし、同僚や友人に体が大きくなったことを逐一自慢しました。（これは良いことではありません）
ですが、この自分の状況を報告し続けることが、リアクションを得ることにもつながり、結果的にはモチベーションの向上に繋がったと思っています。
とりあえず、続ける。続けて、続けた結果、じんわ〜りとガリガリからヒョロヒョロへ。ヒョロヒョロから普通の体型へ。普通の体型から細マッチョ（？）へ変われたのだと思いました。
最後に 過程を楽しもう
以上が、僕が１７３センチ、体重５３キロから１年間で７０キロに増量できた方法となります。
結果が出てきたのは、開始してから２〜３ヶ月が経ったころだと思います。
なので、毎日、毎月でも良いので自分の体を見てみて「お！筋肉ついたぞ」と楽しい発見をし続けることが大事なのだと思いました。
上から目線で、根拠も何もない話で恐縮ですが、参考になれば幸いです。
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