トレーニングへの誘いVol.3〜サプリ後編〜
こんにちは、ナカジマきんにくんです、パワー💪。
さていよいよサプリ紹介最終章。
今回は”水に溶かして飲むパウダー状のサプリ”に焦点を当てています。
それでは🏃♂️。
前回のnoteはこちら↓。
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使用しているメーカー
僕がパウダー系で使用しているメーカーはこちら↓。
・Gaspari Nutrition（ギャスパリニュートリション）
・California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）
・MyProtein（マイプロテイン）
・REDCON1（レッドコンワン）
・EFX SPORTS（イーエフエックススポーツ）
上から3つまでは前回紹介したものと同じ会社ですね。
下2つは今回新たに登場、両方ともアメリカに本社を構えています。
そして使っている商品はこちら💊↓。
下段：MyProtein
サプリの効果と使用理由
①ISOTOPE（アイソトープ）
→ホエイプロテインアイソレート。※
泡立ちが少なく、味もそこまで甘ったるくない。
筋肉や髪、爪、様々なホルモンや酵素の材料となる。
付属スプーン1杯あたり25gのタンパク質。
・効果
→筋肉の合成促進、分解抑制。
・使用理由
→1.1日の必要なタンパク質量を手軽にコスパ良く達成するため。
2.吸収速度が速いため（摂取してから1時間で全て吸収できる）。
3.手軽に栄養補給が狙えるため。
4.傷ついた筋肉の回復を早めるため。
・使用頻度
→1日最低3杯（間食、トレーニング後、寝る1時間前）。
※プロテインの種類について
ホエイプロテインは主に3種類に分けられます。
①WPC：ホエイプロテインコンセントレート
②WPI： ” アイソレート
③WPH： ” ハイドロライズド（加水分解ホエイ）
特徴
・値段 ①＜②＜③
・吸収速度 ①＜②＜③
値段と吸収速度は濾過の工程の多さで変わってきます。
濾過の工程が多いほど不純物、余計な糖質や脂質が排除されているため、より多くのタンパク質を摂取できます。
個人的なオススメはアイソレートです。
理由は2点。
1. WPHはそこまで流通してる量が多くない、値段も割高なものが多い、そこまで吸収速度追い求める必要はないのでは？
2.日本人には牛乳を飲んで腹が緩くなる「乳糖不耐症」の割合の人が多い。
WPCは人によって、摂取後の腹の調子に個人差が出やすいが、WPIなら乳糖が0の商品がほとんどであり、腹の調子が悪くなる心配はないと言えるため。
摂取目安量
トレーニングなし 体重×1g
” あり 体重×2g
僕は毎日200gは最低摂ってます。
②TOTAL WAR（トータルウォー）
→プレワークアウトの一種。
付属スプーン1杯にシトルリン驚異の6gとカフェイン250mg配合。
カフェイン耐性ない人の使用は要注意。
・効果
→1.カフェインによる覚醒でトレーニングに集中ができる。
2.シトルリンによる圧倒的なパンプ感、オルニチンサイクル※の活性化による疲労回復のサポート。
3.ベータアラニン3.2g配合による疲労軽減効果。
・使用理由
→1.程よいカフェイン量と圧倒的なシトルリンの量。
2.海外のサプリ独特の駄菓子のような甘さではなく、非常にスッキリした味で飲みやすい（グリーンアップル）。
・使用頻度
→トレーニング30分前1日1回のみ。
（プレワークアウトはカフェインが多く配合されているものが多いため、絶対に1日1杯までに抑えること。）
※日本が定めるカフェインの1日の摂取基準量は400mg。
※オルニチンサイクル
→別名尿素サイクルとも呼ばれる体の仕組み。
流れのイメージ
1.シトルリン摂取による血管内の一酸化窒素（NO）の量が増加。
2.NO増加によって血管が押し広げられ、血流増加。
3.トレーニングによるストレスで筋肉内に水素が発生（疲労の原因）。
4.増加したNOが水素を回収する（この時、NとHが結びついてNH3となる）。
5.回収したものは肝臓へ運ばれ、肝臓でアンモニアは尿素へと変換され疲労軽減へと繋がる。
③SIZEON（サイズオン）
→Gaspari Nutritionの1番人気商品。
SIZEONは、パフォーマンスにこだわるアスリートを対象に作られ、トレーニング中の栄養補給が目的のクレアチンベースのフォーミュラ。
運動中の必要栄養素という点にターゲットをおき、高品質なプロテインや、高含有のBCAAやCreatine MagnaPower®といった 特別クレアチンなど、多くのワークアウトサポート成分を独自のブレンドで配合。
なお、ブレンドの詳細は企業秘密。
使用した写真は、世界一のボディビルダーを決める祭典”Mr.Olympia"に日本人初出場を果たした、山岸秀匡選手コラボモデルです。
・効果
→1.4種類の糖質ブレンドでスタミナ向上。
2.EAAや強化BCAA配合のアミノ酸ブレンドで筋肉にしっかりと栄養補給。
3.ビタミンB群の配合による代謝効率化。
・使用理由
1.圧倒的に個人的な好みです、すいません。笑
2.他のサプリを自分なりに組み合わせて調合することも可能だが、SIZEONは1つに必要なものが全て纏まっているから用意が楽なため。
・使用頻度
→トレーニングする日の運動中に。
④L-GLUTAMINE
→通常アミノ酸は筋肉内に存在するが、グルタミンは身体中を漂う遊離アミノ酸。
人体を構造するアミノ酸の割合が1番多い。
ストレスがかかった際に優先的に消耗される。
・効果
→1.腸内の柔毛のエネルギー源となり、柔毛の修復の働きもあり。
2.筋肉の分解抑制。
3.免疫向上。
・使用理由
→1.筋肉の分解抑制。
2.風邪予防。
・使用頻度
→起床後、トレーニング後に10gずつ。
⑤KARBOLYN（カーボリン）
→速効性と持続性を兼ね備えたマルトデキストリン（粉状の炭水化物）。
・効果
→1.速やかに吸収され、エネルギーとなる。
2.運動中のパフォーマンスの低下の抑制。
・使用理由
→1.運動直前や運動中に固形の炭水化物の摂取は難しいため。
2.持続的なエネルギー供給のおかげで血糖値の急激な低下が発生しにくいため。
・使用頻度
→トレーニング30分前に30g~50g。
トレーニング直後に30g~50g。
⑥IMPACT EAA
→Essential Amino Acid（必須アミノ酸）。
人体で生成できないアミノ酸9種類が配合。
・効果
→1.圧倒的な吸収の速さによる栄養補給が可能（約15分）。
2.筋肉の合成促進、分解抑制。
3.吸収の速さ故、運動中の栄養補給に長けている。
・使用理由
→1.プロテインには叶えられない圧倒的な吸収の速さがあるため。
2.トレーニング中に摂取すればより効率的な筋肉の合成促進を狙えるため。
・使用頻度
→起床後10g。
⑦CREATINE MONOHYDRATE（クレアチン・モノハイドレート）
→アミノ酸の一種。
モノハイドレートはクレアチンの種類の1つ。
クレアルカリン、ハイドロクロライド、キレートなど複数形態商品が分かれている。
・効果
→1.エネルギー産生の補助。※
2.体内に水分を引き込む。
3.筋肉細胞を増やす。
・使用理由
→高強度のトレーニングを遂行できるようサポートするため。
・使用頻度
→トレーニング直後に5g。
※クレアチンのエネルギー産生の流れ
・運動をすると筋肉を動かすエネルギーが必要になる。
・エネルギーの産生にはATPサイクルが利用される。
・ATPがADPとリン酸に分かれた後、ADPとクレアチンリン酸が結合し、再度ATPに復活する。
・その結果、回復が早まりより多くのエネルギーを発生させることができる。
ATPサイクルとは
→ATP（アデノシン三リン酸）がリン酸を1つ手放し、ADP（アデノシン二リン酸）とリン酸に分かれる時にエネルギーが発生する流れを指す。
そこにクレアチンリン酸が関与すると、より回復が早まるというわけ。
他人に勧めるならどれを選ぶか
前回のnoteに引き続き、今回も選択したのは3種類、即決。
・ISOTOPE
・SIZEON
・L-GLUTAMINE
プロテインはまあ外せませんね、当たり前ですが。
プロテインを摂取することによる恩恵はトレーニングの有無に関わらず、相当大きいです。
間食にお菓子類を食べている人は、プロテインに変えるだけで肌荒れ改善や多少の体重減少は余裕で達成できます。
また味に関してはご自分に合うものを探してくださいとしか言えないです🙇♂️。
同じ味でもメーカーによって変わってきたりするので難しいとは思いますが、そこは頑張って！！笑
僕はこのISOTOPEに到達するまで10種類以上の味を試しました🥴。
SIZEONとL-GLUTAMINEに関してはトレーニングする方には是非摂ってほしいです。
トレーニング中の糖質、アミノ酸補給は筋肉減少を抑制してくれます。
せっかく体を変えるために努力するなら効率よく体作りしたいですからね💪。
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総括
いかがでしたでしょうか？
3回にわたって僕のサプリ紹介とサプリについての説明をしてきました。
この3回分のnoteは、トレーニング初心者やサプリの初心者は、これを読めばとりあえず大まかな枠組みを理解できるような”図鑑”のポジションを意識して書いてみました✍️。
体作りにおいて、理想の体を作るために必要な8割の要素は食事内容です。盛ってません、マジです。
「筋肉はキッチンで作られる」という言葉も存在するくらい大事です。
トレーニングはあくまで「筋肉を破壊する行為」。
栄養、休養は蔑ろにされがちです。
この2つをこなせたらみるみる体変わって楽しくなりますよ😉。
最後にサプリ摂取の注意点を3点。
1.面倒臭がって、まとめて1日分を一気に摂らない（1回で吸収できる量は限界があるため、1日の間に細かく分けて摂る方が吸収漏れが少なく済む）。
2.サプリは薬ではない、栄養補助食品。
3.このnoteの情報を鵜呑みにしない。
今回も読んで頂きありがとうございました！
それではまた👋。
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