家にこもりっきりで作業する時のためのメモ

みなさん、リモートワークしてますか？

わたしはしてます。
4月1日に入社したばっかりで、2日からリモート研修が始まりました。

今回noteに書こうと思っているのは、「ずっと家に(屋内に)こもりっきりでも健康なメンタルを保つ方法」についてです。

わたしは3月に大学院を修了したばかり。
プロフィールにも書いていますが、専門は経営学という分野でした。
文系の大学院生って、何してると思いますか？
分野によってはインタビューやフィールドワーク、アンケートなんかの社会調査をすることもありますが、ほとんどが文献やデータとの格闘です。
すなわち、1日中、家や研究室や図書館に閉じこもって、論文や本や資料(史料)と戦っています。

そんな生活をずっとしていたので、わたしは1日中ひとりきりで作業してろと言われても、まあ平気です。
なんですけど、慣れない内は集中できなかったり、寂しくなっちゃったりしたこともよく覚えています。
屋内に閉じこもっていると精神衛生によくない、という論文も出ているみたいですね。

わたしは始まったばかりですが、リモートワークを長いこと続けている方からは「そろそろしんどくなってきた」という声をよく聞きます。
それでなくても家にずっといなくてはいけないので、慣れていない方にとってはしんどかろう…と思います。

わたしは医療行為はできないし、お金持ちでもないし、もちろん政治家でもありません。
微々たることですが、屋内に引きこもる時に集中力を保ち、メンタルも健康でいるために気を付けていたことをシェアするくらいならできる！と思い、このnoteを書いています。
そんなわけで、今日はわたしが院生生活の間に気を付けていたこと・心掛けていたことをまとめていこうと思います。

〇生活全体のこと

1.生活リズムを整える

メンタルだけでなく、体のことについても、ほんっとうによく言われることですね。
毎日、決まった時間に起き、決まった時間に寝る。
たったこれだけですが、本当に大切です。

理想は早寝早起きですが、個人的には一定のリズムを刻んでいればいいと思っています。
どうしても朝が弱いということもあるでしょうし。
ただ、後にも書きますが、昼間に起きていた方が、太陽の光を浴びられていいと思います。

2.身支度をする

ずっと家の中にいると思うと、ついついパジャマのまま作業開始したくなります…が、絶対に着替えた方がいいです。
必ずしもフォーマルな格好でなくていいので、最低限身なりを整えて、外に出る時と同じような格好になるのがおすすめです。

これにより、”おうちモード”と”作業モード”の切り替えができます。
この切り替えをしっかりやると、作業に集中しやすくなります。

〇作業環境のこと

1.家の中で(屋内で)集中できる場所を探す

屋内で作業し続けていると、集中力が途切れたまま戻ってこなくなってしまうことがあります。

そんな時のために、いくつか作業場所を作っておいて、体調やテンションによって変えるといいです。
わたしは、わりと頭を使わない作業(ex.日本語の文献を読む、インタビューの文字起こしをする)の時は窓の近くの開けた場所で、集中力を要する作業(ex.外国語の文献を読む、行き詰まっているパートを書き進める)時はパーテーションに区切られた場所と、使い分けるようにしていました。

おうちの中でリモートワークする場合は、だらだらする場所とワークをする場所をきちんと分けるのがおすすめです。
スペース的に難しい場合もあるかもしれまぜんが、いくつか選択肢があるとやりやすさが変わります。
ベッドの上とかでだらだらしながらやるのもいいですが、”だらだらモード”と”集中モード”の切り替えをしづらくなるので、やるとしても短時間で切り上げた方がいいと思います。

作業する時は、机と椅子でやるのがおすすめです！
ローテーブルでやっていると姿勢が悪くなり、あっという間に腰や首の付け根が痛くなってしまいます…。

2.todoリストを細かく作る

きっと誰しもが作るであろう、todoリスト。
屋内に留まってやる場合は、ちょっと細かめに作るのがおすすめです。

たとえば、わたしのある日のtodo(一部抜粋)はこんな感じでした。

・〇章〇ページから〇ページを直す
→①～～の項目を△△に修正する、②図を修正する、③〇ページ〇行目の引用元の表記が合っているか確認する

・山田(2019)(仮)を読む
→①図書館で印刷する、②引用したい箇所にマーカーをひいておく、③マーカーをひいた箇所を元に〇章〇節に加筆する

・〇章の表を修正する
→①横項目を見直す、②文言を見直す

他の人のtodoを見たことはありませんが、わりと細かい方だと思います。
周りに人がいる時よりも細かめに作り、ひとつ終わったらひとつ消す、を意識してやると、ひとりでもダレません。
ひとつ消すごとに達成感もありますし。

3.「頭を使う作業」と「手を使う作業」を交互にやる

「頭を使う作業」、「手を使う作業」とは、それぞれこんなイメージです。

頭を使う作業…アイデアを出す、今困っていることの解決策を考える、細かい数値を扱うなど、集中力と粘りが必要な作業

手を使う作業…データを整理する、フォーマットに沿ってファイルに書き込んでいくなど、手をたくさん動かす作業

これらはどちらも、それだけをずっと続けているとあっという間に眠たくなってきます(当社比)。
どっちが多いか少ないかは、院生の場合は研究テーマに、リモートワーカーの場合はお仕事の内容に大きく依存するところでしょうが、なるべくなら交互にやるとあんまり眠たくならなくてよいです。

〇気分転換について

ひきこもり作業に睡魔や飽きはつきものです。
そんな時のキーワードは、①窓際、②換気、③ストレッチの3つです。
順に説明します。

1.日光を浴びる

これも体調管理に際してよく言われているポイントですね。
集中できなくなってきたら窓際に移動して作業したり、ちょっと休憩したりしていると、徐々に集中力が戻ってきます。

2.換気する

これは気持ちの切り替えにもいいですが、最近ではコロナ対策においても大切と言われていますね。
冷たい空気にあたって深呼吸すると、頭がすっきりしますよ。

3.ストレッチする

血流をよくすると、眠気がとびます。
おうちの中なら人目もあんまり気にしなくていいと思うので、積極的にやってみてください。

気分転換はこまめにした方がいいです！
時間で区切る、作業で区切るなど、タイミングは様々です。
自分のタイプやその日の調子に合わせてやってみてください。

〇その他、ストレスを溜めないためにできること

1.他の人と話す

わたしは喋るのが好きで、誰とも話さないでいると「人と話したい欲」が大爆発して大変なことになります。
院生だった頃はすぐ他の人に会うのが難しかったので、よくLINE通話をしていました。

今はみんな他人と会うことがなかなか難しいですし、やっぱりzoomやLINE、skypeでどんどん他の人と話した方がいいと思います。

ただ、あんまりネガティブなことを口に出していると、相手がしんどくなってしまうかもしれません。
不安・不満が募りやすい時期ですが、なるべく楽しい話をできるといいですね。

2.日記を書く

他の人と話すことが難しければ、あるいはどうしてもネガティブな気持ちが溜まったら、日記に思っていることを書きなぐってみるのも効果〇です。
書くと頭の中が整理されて、淀んでいたものが流れていく感じがします。

手書きでも、PCでも、どちらでも。

3.気分が上がるような小物を用意する

おいしいお茶、すてきなマグカップ、便利な文房具、アロマストーン、ちっちゃな植物、いい感じのBGM、などなど。
好きな色でネイルなんかしてみてもいいですね。

〇まとめ

つらつらと思い出せるままに書きました。
思い出したことがあれば追加するかもしれません。

しばらく続きそうな引きこもり生活、少しでも心地よく過ごせますように。
ここまで読んでくれたあなたの健康を祈っています。