眠るカラダ

人生の約３分の１を占める睡眠。

人は眠っている間に身体と脳、そして心の休息・回復を行っており、生きていく上で必要不可欠なこと。

忙しい現代、睡眠不足や眠りへの悩みを持つ人も多いのでは？

また、夏時期のように暑さで寝苦しさを感じるなどの季節に左右されることも。

"睡眠時間は8時間以上でなければならない"や"夜10時には寝ないといけない"など、理想の睡眠方法はいろいろありますが、年齢、体調、ライフスタイルが一人一人違うように、睡眠の長さも質も人それぞれ。

眠りに関する「こうでなければならない」という考えは手放して、人間も自然の一部だということを認識し、身も心も自然に委ね、自分に合った、自分だけの「自分の眠り」をみつけましょう。

目次
　1.意識する
　2.和らげる
　3.潤す
　4.緩める
　5.ほぐす
　(最後に)

1.意識する

睡眠にとても大切なことは「リラックスする」ことです。リラックスするための意識したい3つのキーワード。

☑️睡眠五感

「睡眠五感」とは「視覚」「嗅覚」「聴覚」「触覚」そして、「温熱感覚」の5つのことをいいます。この睡眠五感を整えることで、快眠空間を作ることができます。例えば、「温熱感覚」は寝室の温度が夏場は27℃、冬場は18℃、湿度は45～55%が理想の環境温度といわれています。温度調節のように、「視覚」でいう光の調節や「触覚」の肌触りの良いナイトウェアや寝具など、自分の五感に耳を傾け、自分自身がリラックスできる環境を整えましょう。

☑️スリープセレモニー

スリープセレモニーを直訳すると「入眠儀式」。その名の通り、毎日眠る前に行う儀式です。ハーブティーを飲む、ストレッチをする、安眠を誘う本を読む、音楽を聴くなど…。「これをすると眠くなる」という自分の好きなリラックスできる行動を決めて毎日行うことで、それがルーティン化し、睡眠モードに入りやすくなります。

☑️サーカディアンリズム

自然の流れに身を委ねて眠るためには、体内リズムは無視できません。朝、太陽が昇ると体温が上昇して活動的になり、陽が沈むと体温が低下し、休息モードを経て眠りにつくというように、体内には「サーカディアンリズム」という体内時計が備わっています。夜、心身に自然と休息モードが訪れるためには、朝の起床時間が重要になります。できるだけ同じ時間に起床し、太陽を浴びることでサーカディアンリズムを整えることができます。

2.和らげる

アロマは芳香によって植物の持つ力を心や体に働きかけます。とくに、スイートオレンジとラベンダーは副交感神経を優位にし、リラックスできるアロマとして有名ですが、香りの好き嫌いも人それぞれ。自分がリラックスできる香りのルームスプレーやピローミストなどのアイテムを常備しておき、就寝前、寝室の空間や寝具に噴霧するのもおすすめです。ここでは、心身の緊張を和らげ、穏やかな眠りを誘うと言われる香りのご紹介です。

☑️スイートオレンジ
　神経の緊張緩和／イライラ解消、不眠改善

☑️ラベンダー
　鎮静作用／寝つきを良くする／自律神経のバランス調整

☑️サンダルウッド
　気持ちを落ち着かせる

☑️ネロリ
　気分を明るくし、ストレス緩和

☑️ローマンカモミール
　心を穏やかにし、ストレスや緊張の緩和

☑️マジョラム
　神経をリラックス／ストレスや緊張の緩和／高ぶった心を鎮め眠りにつきやすくする

☑️クラリセージ
　幸福感、気分の高揚、陶酔感を与える／ストレスや緊張の緩和

3.潤す

睡眠中に放出される体の水分を補うために飲む就寝前のコップ1杯の水を、香りの良いハーブティーに変えてみては？カモマイルフラワーは単品で飲んでも美味しいですが、下記4つのハーブのブレンドもおすすめです。

☑️カモマイルフラワー
　夜寝る前のハーブティーとして人気。

☑️リンデンフラワー
　やさしい甘味のあるハーブ。神経系を落ちつかせてくれる。

☑️ラベンダーフラワー
　リラックス効果のあるハーブ。

☑️バレリアンルート
　眠りのハーブと呼ばれ、心身を安定させ、鎮静効果のあるハーブ。(独特な香りが強いため、少量を使用します。)

4.緩める

ふとんの上でできる、身体を緩める3つのポーズ。
※無理のない範囲で行ってください。

Ⅰ.魚のポーズ

【How-to】
仰向けの姿勢から、手のひらを床に向け、両腕を身体の下にしまいこむ。吸う息で、頭を持ち上げ上体を起こし、肘を床につき、胸を天井方向に持ち上げる。頭頂を床につけ、開いた胸に呼吸を送るように数呼吸続ける。

【Point】
首に負担がかからないように気をつけましょう。

Ⅱ.がっせきのポーズ

【How-to】
仰向けの姿勢から、両ひざを立て、膝を外側に開き、足裏どうしを合わせ、がっせきを作る。膝の下に枕またはクッションを敷き、脚全体の力を抜き、股関節を緩める。全身を脱力させ、軽く目を閉じ、呼吸を繰り返す。

【Point】
膝の下に空間ができるようであれば、クッションや枕、タオルなどで高さを調節し、空間を埋める。

Ⅲ.ツイストのポーズ

【How-to】
仰向けの姿勢になり、腰の横に枕またはクッションをセットする。右ひざを立ててから、両手で膝かかえ、息を吐きながら、伸ばしている脚をまたぐように左側に膝を倒し、枕またはクッションの上に乗せ、左手で膝を押さえる。息を吸いながら、右手は肩の高さに伸ばす。右肩が床から浮きやすくなるので、右肩を床につけ、顔は天井方向または右側に倒し、軽く目を閉じて呼吸を繰り返す。(左右同様行います。)

【Point】
肩を床につけることを優先させ、倒している膝と、枕またはクッションの間に空間ができるようであれば、枕またはクッション、タオルなどで高さを調節し、空間を埋める。

5.ほぐす

【失眠(しつみん)】

足の裏、かかとの中央。

ほどよい刺激を感じる強さで約５秒押してゆっくり離すを4、5回ずつ繰り返します。(左右同様)

鎮静効果があり、精神的なストレスによる不眠によいツボです。また、かかとだけでなく足裏全体をほぐすのもおすすめです。

(最後に)
最後までお読みくださり、ありがとうございます。
毎日を健やかに過ごせるよう参考になれれば嬉しいです。