最高の睡眠を獲得する！！#3 昼寝はすごい

さて、前回では下記のポイントについて話してきました。

最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（朝編）

さて今回は、
「最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（日中編）」
について説明していきたいと思います。

では早速いってみましょう！

最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（日中編）

１．昼寝を上手に活用しよう

皆さんの中には、仕事などで寝たいと思っている睡眠時間を確保できない方も多いと思います。

また、どうしても昼食後に眠くなってしまう方もいらっしゃるのではないかと思います。

とはいえ、前回の記事でも説明した通り、「睡眠負債は週末の寝だめ程度では解消されない」ですし、コーヒーなどカフェインを取ったくらいでは、「昼食後の眠気を抑えられないよ」という声も聞こえてきそうです。

そんなときは昼寝がおすすめです。

「昼寝のメリット」

昼寝には様々なメリットがあると報告されています。

・注意力や集中力が上がる
・記憶力や思考力や理解力も上がる
・持久力や運動能力の回復
・体内の炎症を改善し、アンチエイジングも繋がる
・性欲と性機能の向上

こんなにメリットがあるの！？
と思う方もいらっしゃるかと思います。

「昼寝の睡眠時間」

ただし、昼寝は30分までにしておいた方が良さそうです。

30分以上昼寝をしてしまうと、「深い眠り」に移ってしまう可能性が高く、メインである夜の睡眠の質が下がることに繋がってしまうからです。

不眠の方やアスリートが肉体を回復させるために90分程度の昼寝を行って、機能回復を行うこともあるようですが、通常の場合、やはり昼寝は30分程度にしておいた方がいいでしょう。

個人の体験からも、30分以上寝てしまうと、起きたときにスッキリ感よりも、眠気や気分の混乱が起きてしまうため、できるだけ30分以下にするようにしています。

とはいえ、仕事の昼休みなどで30分も時間が取れない方もいらっしゃると思いますので、10分や20分に調整してもいいと思います。

それでも様々なメリットは享受できますので。

「昼寝の時間帯」

昼間（午後1～3時を想定）の睡眠チャンスを逃した方は、別時間帯のチャンスがあります。

午後5～7時の時間帯で昼寝（夕寝）を行う

この時間帯も睡眠を欲する身体の要求が高いらしく、30分以下で昼寝（夕寝）を取ることも選択肢としてあげることができます。

ただし、これ以上遅くに昼寝（夕寝）をすると、すぐ後の夜間の睡眠に影響が出てしまうので、注意が必要です。

寝付けない場合は？

一方でオフィスにいて昼寝をすると人の目が気になるという方だったり、なかなか寝付けないという方にも朗報があります。

15分間程度、目を閉じているだけでも脳の機能が回復する

眼を閉じて、脳に入ってくる情報をできるだけ排除し、しばらく現実から自分を切り離すことも非常に大事な回復方法です。

脳の疲れが取れ、記憶力や判断力なども高まります。

「昼寝の効果を高める方法やアイテム」

さて、更に昼寝の効果を高める方法やアイテムについても紹介していきましょう。

・昼寝の場所

どうしてもオフィスにいて、横になって昼寝をする場所がないんだよという方は、座ったままでも構いません。

使っていない部屋や会議室、外の公園のベンチを使っても構いません。

15分程度目を閉じて、脳の疲れを労わりましょう。

周りの目を気にする必要はありません。

慣れてくれば、周囲の人たちは気にもしなくなるでしょう。

在宅の方はベットでなく、ソファやアームチェアや床などで昼寝を取ると良いでしょう。

今後の記事でも紹介しますが、できるだけベッドがある寝室では、夜眠ることだけに集中できる環境作りが望ましいからです。

・昼寝に役立つ方法

寝る前にコーヒーを飲むことも昼寝の効果を高めてくれます。

この場合、ちょっとずつコーヒーを飲むのではなく、一気にコーヒーを飲んで昼寝に入ることが大事です。

コーヒーに含まれるカフェインが身体に効いてくるまでに20分程度かかるため、ちょうど起きるタイミング時にカフェインが効いてスッキリと起きれるでしょう。

コーヒーが苦手という方は無理に飲まなくても、お茶などで代用することも可能です。

またコーヒーをたくさん飲みすぎて一日の適正量（およそ400mlと言われています）を超えてしまう恐れがある人は、少量のエスプレッソもおすすめです。

また、昼寝では夜よりも体温を高めにした方が効果が高くなるようですので、身体が冷えないようにブランケットをかけるなどすると良いでしょう。

・昼寝の効果を高めるアイテム

更に昼寝の効果を高めるアイテムとして、アイマスクや耳栓があります。

アイマスクをすることで脳をスリープモードにしてくれ、メラトニンの精製を促す効果があります。

アイマスクが無ければ、目の上にタオルを置いておくことで日の光を遮ることでも代用可能です。

睡眠の質を高めるために、できるだけ周りの音を遮る必要があります。

そのために耳栓が効果的です。

イヤホンなどで代替も可能かもしれませんが、代わりに音楽などをかけていると、休息時における脳の情報処理を行うことが難しくなってしまう可能性もあるため注意が必要です。

わたしは在宅がほとんどのため、最近では昼食を食べた後、アイマスクをして、疲れを取るようにしています。
（周りが静かなので、耳栓はしていないです）

まずは昼寝になれる必要があるので、色々と試してみるのが良いようです。

わたしもコーヒーを昼寝前に取る日もあれば、取らない日もあったり、20分の日や30分の日、目を閉じているだけの日など、色々と試してみて自分にあった方法を模索しています。

一点注意ですが、昼寝は大いにメリットの多い休息方法ではありますが、あくまでもメインの夜の睡眠の補助であることはお忘れなく。

夜の睡眠をしっかり質＆量ともに確保する前提で、補助として昼寝を上手に活用して快適な生活を送っていきましょう！

まとめ：昼寝を上手に活用しよう

・昼寝は脳機能や運動能力やアインチエイジングなど様々なメリットがある
・昼寝は30分までにしておく
・午後5~7時も昼寝のラストチャンス
・15分程度目を閉じているだけでも脳の機能が回復する
・昼寝は横になれず、座っているだけでも効果アリ
・コーヒーを飲んで20分の昼寝で昼寝効果が高くなる
・身体が冷えないようにブランケットをかけると良い
・アイマスクや耳栓をつけると昼寝効果が高くなる

次回は引き続き最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（日中編）の別ポイントについて紹介していきます。