運動初心者のためのガイド：効果的なトレーニングの基礎 運動編 #2

前回の記事で運動の重要性とメリットをたくさん紹介しました。
その内容を見た方は、こんなにメリットがあってやらないのはもったいないと思った方もいらっしゃるかと思います。
でもそう簡単に運動ができたら困らないんだよという声も聞こえてきそうです。

前回でもお話ししましたが、運動だけが身体を動かすわけでなく、私たちは日常生活の至る所で身体を動かしています。
そういった活動をうまく活用することで、より運動量を増やせて、心身ともに健康で、仕事や普段の生活での生産性や集中力が高まっていくはずです。

また運動にも種類があり、それらをうまくバランスよく取ることも大事です。

今回は下記の２つについて話していきたいと思います！

・運動でなく身体を動かす代替方法
・運動の種類と効果

運動でなく身体を動かす代替方法

できれば運動を取り入れて欲しいところですが、運動の時間を取ることが今日は難しい、ジムに行っている時間がない場合などは、日常生活の中で、ちょっとした動きを増やすだけでも、健康効果は期待できます。
下記に例を示してみます。

• 階段を使う：エレベータを使わずに階段を使うことで、心拍数が上がり、有酸素運動の効果が得られます。

• 通勤や買い物の際に歩く距離を増やす：普段よりも一駅手前の駅まで歩いたり、いつものスーパーよりも遠くのスーパーに買い物に行くなどでも有酸素運動の効果的が得られます。

• 家事を積極的に行う：家事も実は良い運動になります。掃除や洗濯をすることで、筋肉を使うことができます。

• 休憩時間にストレッチをする：デスクワークの合間に、5分間のストレッチを取り入れることで、身体の緊張を和らげることができますし、休憩後の仕事により集中できるようになるはずです。

座りっぱなしのリスク

長時間の座りっぱなしは、健康リスクを増加させることが知られています。最近の研究では、座っている時間が長いと、様々な病気のリスクや、死亡のリスクを増やすことが知られています。

WHO（世界保健機関）の2020年身体活動・座位活動では、下記にようにも記されています。
”成人では、座りすぎは、総死亡率や心血管系疾患、がんによる死亡率の上昇、心血 管系疾患やがん、2型糖尿病の発症の増加といった悪影響を及ぼす”

私も長時間のデスクワークが続く日は、定期的に立ち上がってストレッチをしたり、そもそも自宅にはスタンドデスクを使ったりもしています。
普段でも、座る時間を減らし、できるだけ立つことを意識するといいでしょう。

運動の種類と効果

運動にも色々な種類がありますが、ここでは大きく４つに大別したいと思います。できるだけバランスよく下記４つの運動を取り入れていきたいですね。

有酸素運動

弱〜中強度で長時間続けられるものが多く、心拍数や呼吸数を上げ、心臓や肺を中心とした循環器系を鍛える効果があります。運動中は、筋肉をリズミカルに動かし、体が酸素を効率的に使用してエネルギーを生産し、その結果として脂肪が燃焼されるためこのように呼ばれます。
特別な道具や場所を必要とせず、自分のペースで始めることができるので、運動初心者にもおすすめです。
例：散歩、ランニング、サイクリング、ヨガ、水泳、HIIT、etc..

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、年齢と共に失われる筋肉に対して、負荷をかけることで筋肉の量や力を増やすことを目的とした運動。筋肉の成長や筋力の向上を促進するために、重量を持ち上げたり、体を押し上げたりする動作を中心に行います。骨を丈夫にしたり、血糖を下げる効果などもあります。
健康とは別の観点で、筋肉をつけると脂肪を燃焼しやすくなったり、身体をキレイだったり、かっこ良く見せたりすることもできます。
例：ウエイトトレーニング（道具を使用）、自重トレーニング（腕立て伏せや腹筋など）、ヨガ、HIIT、etc

＊筋肉は何歳から失うのか？

ある研究では、25〜30歳頃をピークにして筋肉量は徐々に減少していき、特に50歳以降にその減少が加速するとも言われています。
具体的な数字としては、一般的に30歳以降、10年ごとに約3%から8%の筋肉量が減少すると言われています。
これは個人差がある数値なのですが、総じて言えるのは、筋肉量の減少を防ぐためには、適切な運動や栄養摂取が重要です。
特に、タンパク質の摂取や定期的な筋力トレーニングは、筋肉量の維持や増加に寄与すると言われています。
高齢者ほど必須アミノ酸を体内で合成できなくなるので、歳を取るほど大量のプロテインが必須です。年齢を重ねるほど筋肉の成長が鈍化し、筋肉を増やすために必要な運動量とタンパク質摂取量は増えるわけです。

柔軟運動

柔軟運動は、筋肉や関節の可動域を広げることを目的としています。この運動は、筋肉の緊張を和らげ、関節の動きをスムーズにすることで、年齢と共に失われる筋肉や腱の柔軟性を保ったり、向上させます。
また、筋肉の柔軟性を高めることで、怪我のリスクを減少させることも期待できます。
例：ストレッチ、ヨガ、ピラティス、etc..

バランス運動

バランス運動は、体の安定性を高めることを目的とした運動。体の中心部（コア）の筋肉を鍛え、不安定な状況や動きの中での体のバランス感覚（平衡感覚）を保ち、体の各部分の連携動作を維持したり、バランス能力を向上させます。

例：ヨガ、ピラティス、太極拳、重心運動、片足立ち、etc..

次回ではレベル（負荷）別の運動と運動を習慣化させるためのコツや事例についても話していきたいと思います。

ではまた次回！