プチ断食の驚くべきメリットと実践法 Vol.3 食事編#4

前回ではたくさんのプチ断食のメリットや効果を見てきました。
こんなにたくさんメリットがあるなら試してみたいと思った方もいらっしゃるでしょうが、大変だし辛いのは嫌だなと思った方もいると思います。
これから紹介する方法は皆さんが思っているよりも比較的簡単に始められ続けられるものだと思います。

実際に私も行っており、たくさんのメリットを体感的にも実感しています。
ぜひこれからの記事も読んで、一度試してみることを強くお勧めします。
ではいってみましょう！

16時間プチ断食（通称リーンゲインズ）とは

16時間プチ断食とは、その名の通り16時間断食を行うものです。
なぜそもそも16時間なのかというと、前の記事などでも簡単に書いていましたが、理由は16時間ほど断食状態を続けるとオートファジーが発動し出すからです（かつ、糖質が枯渇して脂肪が分解され出すのが12時間からとも言われています）

16時間と聞くと長く感じるかもしれませんが、この時間は寝ている時間もカウントして構いません。
つまり8時間睡眠＋8時間の断食で達成可能ということです。
どこか1食を抜けば達成できるのが、この16時間プチ断食の導入しやすい点です。
では実際にどんなパターンがあるか、いくつか例を出してみましょう。

• ケース1：朝食抜き（私が実践しているパターン）
  朝食抜き→13:00 昼食開始→21:00 夕食終了

• ケース2：昼食抜き
  6:00朝食終了→昼食抜き→22:00 夕食開始

• ケース3：夕食抜き
  6:00朝食開始→14:00昼食終了→夕食抜き

色々なケースがあるので、皆さんの生活リズムに合わせて試してみることをオススメします。
また平日は仕事で朝食や昼食を抜いていたら、仕事できないよという方は土日だけでも試してみてください。
土日は平日よりも眠ってしまっている方もいると思うので、より断食時間を確保しやすいと思います。
また、慣れてくると意外と平日でも続けられるじゃんと思ったりするので。

＊注意点
あまり遅い夕食は体内時計が崩れ、睡眠の質に影響することと、代謝にも悪影響を及ぼす可能性があるため、あまりオススメはしません。

16時間プチ断食のポイント

16時間プチ断食を行うにあたってのポイントを見ていきましょう。

• 基本的に断食時間以外であれば何を食べてもOK

• 断食中は水・お茶・コーヒーのみ

凄いシンプルじゃないですか？
これだけって思いますよね。
これがこのプチ断食の良いところです。
余計なルールはないのです。
とはいえ、プチ断食を継続するにあたっての注意点もあります。

注意点：筋トレなどの適度な運動も必要

この16時間プチ断食の際には、簡単な筋トレなどの運動もぜひ行ってみてください。
前回の記事でも書いた通り、この断食では無意識に1日の総摂取カロリーが通常よりも減り、体重が落ちてくるでしょう。

その過程として、体内に食べ物が入らない時間が続くと、最初は血液中の糖がなくなり、肝臓に蓄えられたグリコーゲンを分解して糖を出し、内臓脂肪などの脂肪が分解されていくのですが、早くて16時間程度からエネルギーを生成するために筋肉の分解も始まってくると言われています。
しっかりと消費カロリー程度を取っていれば筋肉は落ちないとも言われていますが、摂取カロリーが消費カロリーを下回るケースも想定すると、できるだけ筋肉を落とさないための筋トレなどの適度な運動をした方がいいのです。

この筋トレですが、しっかりとジムに行って本格的な筋トレまでせずとも大丈夫です。
以前の運動編でも書いたような日常生活でも少し負荷を足せそうな低強度運動でも問題ありません。
日々の適度な運動は肉体の健康面だけでなく、精神面での健康や集中力をあげたりとメリット満載なので、ぜひ取り組んでみてください。

さて、ここまでで16時間プチ断食方法や注意点などについても話してきましたが、ここで皆さんのよくある質問にも先んじて答えていきたいと思います。

QAセッション

Q:断食時間中に我慢できなくなったらどうしたらいいの？
A:もしお腹が空いて我慢できない場合は、ナッツ類を食べてください。
できれば味付けなし、素焼きのものがオススメです。
私はこれに家で使っている海水塩を少し足して食べています。
ナッツ類は低糖質な一方で、現代人に不足がちなビタミンやミネラル、食物繊維や良質な脂肪が含まれていることと、ナッツ類がオートファジーを活性化させる不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるからです。

Q: 断食をすると代謝が落ちるのでは？
A:72時間を超すような断食でなければ、代謝は変わらないと言われていますし、食事の回数と代謝の関係性もないと言われていますので、同じ摂取カロリーであれば、プチ断食によって代謝が落ちて、余計に脂肪がつくのではだったり、1日1回や2回だから3回の時よりも脂肪がつくなどと言ったことは気にしなくて大丈夫です。

Q: 16時間プチ断食以外にも断食方法方はないの？
A:もちろん世の中にはたくさんの断食方法がありますが、効果やメリット、難易度や継続性などを考えると、私は16時間プチ断食が、健康初心者や中級者の方たちにはバランスの取れた方法だと思います。
もしもう少しレベルを下げた方法だったり、もう少しレベルを上げた方法が知りたい方には下記がオススメです。

・レベルを下げたプチ断食方法
まずは間食を抜く、どれか1食を抜いてみるところから始めてみるのもとっつきやすくて良いでしょう。

・レベルを上げたプチ断食方法
16時間でのプチ断食が身についた方には、是非週に1度の24時間絶食にもチャレンジしてみてください。
1日なので、土日をうまく使えば可能だと思います。
とはいえ24時間を超えてくると、素人の判断だけでなく、自分の体調や血液データを踏まえたお医者さんの指導も必要になってきますので、ご注意ください。

ここまででプチ断食のメリットや効果、実践法、注意点や疑問点について書いてきましたが、実際に試して効果を自分で感じることが大事だと思います。もし疑問や感想などあれば教えていただけると励みになります。

次回では「タンパク質の賢い選び方」についてです。
ではまた！