ＨＳＰのための意欲・精神状態を高める効果的な栄養素②セロトニン編
前回の続きです。
セロトニンとは
セロトニンは、ノルアドレナリン、ドーパミン分泌量のバランスをとる働きがある神経伝達物質。
脳内と体内に存在しますが、脳内はわずか2％しか存在せず、残りは腸に存在しています。
うつ病と深い関わりのある神経伝達物質で、抗うつ薬はセロトニン濃度を高める作用がある薬としてもよく知られています。
セロトニン分泌が適切な状態であると、精神バランスが取れた状態になり、爽快な気分になります。
運動した後や、青空をみてすがすがしく感じるのも、セロトニン分泌が促されることにより感じる症状です。
解離性障害が強く、うつ病状態であると綺麗な風景をみたり、運動した後でもすがすがしく感じないのは、セロトニン分泌が上手く働いていないことによります。
セロトニンが不足すると、鬱的症状を引き起すためセロトニンを高めることにメリットがおかれがちですが、セロトニンを増やす抗うつ薬、ハーブのセント・ジョーンズ・ワートの過剰摂取になると、セロトニン症候群といった交感神経が高まった精神不安定状態になるので注意が必要です。
（特に、交感神経優位の非定型うつ病、パニック障害にはセロトニンを増やす抗うつ薬はセロトニン過剰を招き逆効果になりやすい）
また、起床時の覚醒作用として利用され、夜になると松果体で脳内セロトニンはすべて睡眠作用のあるメラトニンに変換されて睡眠を促します。
睡眠もメラトニンを増やすことに意味があまりなく、いかに変換させるかという点が重要になります。
なんだかすっきりしない、すがすがしい朝を迎えたいという方はセロトニンを増やしてみるといいでしょう。
セロトニンの生成メカニズム
セロトニンの原料となるのは、トリプトファンというアミノ酸です。
トリプトファンもフェニルアラニンと同じく、タンパク質成分の必須アミノ酸で、体内でつくりだすことができないため食品から摂取する必要があります。
トリプトファンは、酵素反応によって
トリプトファン⇒5-ＨＴＰ⇒セロトニン⇒メラトニン
の過程で変化してセロトニンがつくられます。
ドーパミン、ノルアドレナリンと同じように、ビタミンＢ群（ナイアシン、葉酸、ビタミンＢ６）、鉄分（Ｆｅ）が酵素を活性化させる補酵素として必要になります。
また、トリプトファンはナイアシンの生成にも使われます。
この時は、ビタミンＢ１．Ｂ２，Ｂ６が消費されます。
ナイアシンは、飲酒によって減少してしまうので、飲酒する方は不足しないよう注意が必要です。
セロトニンをつくる食品
・トリプトファン
フェニルアラニンと同じように肉、大豆、穀物、、乳製品といったタンパク質に多く含まれます。野菜、果物類では肉類と比較すると少な目の傾向がみられます。
炭水化物（糖質）が気になる方は、肉や魚類を多めに摂るといいでしょう。
トリプトファンの多く含まれる食品 数値は1食当たりの量（mg）
肉類：鶏むね（338）、牛ロース（326）
魚類：くじら（280）、きはだまぐろ（234）
穀類：そうめん（198）、うどん（196）
豆類：大豆（208）、高野豆腐（143）
卵類：すじこ（297）、卵（96）
乳製品:プロセスチーズ（58）、チェダーチーズ（48）
ナッツ類：落花生（71）、カシューナッツ（36）
・ナイアシン（ビタミンＢ３）
魚類、魚類に多く含まれます。
マイタケはキノコ類ですが最もナイアシンが含まれる食品です。
ナイアシンの多く含まれる食品 数値は1食当たりの量（mg）
魚介類：焼きたらこ（45.5）、かつお缶詰め（21.8）
肉類：豚ロース（6.9）、鶏ささみ（5.6）
キノコ類：まいたけ（67.3）、ひらたけ（8.9)
豆類：、落花生（4.5）、インスタントコーヒー（0.5）
・ピリドキシン（ビタミンＢ６）
魚介類、肉類の多く含まれています。
タンパク質の合成にも使われ、タンパク質を多く摂る人ほど摂っておきたいビタミンです。
多く含まれる食品 数値は1食当たりの量（mg）
魚介類：マグロ赤身（1.08）、真アジ（0.57）
肉類：牛レバー（0.53）、鶏レバー（0.39）
野菜類：とうもろこし（0.78）、赤ピーマン（0.07）
果実類：バナナ（0.38）、アボカド（0.32）
・葉酸（ビタミンＢ９）
葉酸の名のとおり、ほうれんそうなど青野菜に多く含まれています。
通常の食事をしていれば不足することはありませんが、妊娠中の女性やお酒をよく飲む人は不足なりがちです。
多く含まれる食品 数値は1食当たりの量（mg）
野菜類：菜の花（238）、モロヘイヤ（175）
肉類：鶏レバー（780）、牛レバー（600）
果実類：いちご(90)、マンゴー(84)
豆類：枝豆(160)、いんげん豆(17)
・鉄分（Ｆｅ）
鉄分は、ヘモグロビンの生成に使われます。
女性は特に不足気味で、精神不安定や貧血の原因になりやすいので、摂っておきたい栄養素です。
多く含まれる食品 数値は１食当たりの量（ｍｇ）
魚介類：あさり佃煮（3.8）、かつお角煮（3.0）
肉類：豚レバー（7.8）、鶏レバー（5.4）
野菜類：とうもろこし（3.8）。大根菜（2.2）
豆製品：豆乳(2.4),焼き豆腐（2.4）
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