オススメの鍛錬方法🔥
皆様お疲れ様です🙂↕️
体調の方はいかがでしょうか？
まだまだ暑い日が続くので
熱中症にはお気を付け下さい🙇♂️
私事ではありますが、今年で30歳になります🥺
学生の頃と比べると運動量も体力も落ちてきて
元気が無くなっている気がします💦
ですがココ最近(うつ病発症後 2023年10月以降)
怪我や病気、風邪もなく健康的に生活出来ています。理由は有難いことに休職期間中に身体を動かす習慣づくりや武術の鍛錬をしているので、以前より健康的で活力がある状態になってきました。
今回は継続するのが苦手な方でも
簡単に出来る鍛錬方法を3つご紹介します✨
武術に興味がなくても今から説明する
内容は健康面でも大きく影響するので
ラジオ体操や準備運動のような感覚で
実践すると良いかもしれません。
では早速詳しい内容を見ていきましょう✨
1.スワイショウの説明と方法
スワイショウは、中国武術や気功の一部として行われるシンプルで効果的なエクササイズです。動作は非常に簡単で、初心者でもすぐに取り組むことができ、続けることで様々な健康面や武術面での効果が期待できます。体をリラックスさせ、腕を自然に前後に振ることで、全身の気血の流れを促進するエクササイズです。基本的な動作は次の通りです：
姿勢を整える: 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げてリラックスします。肩の力を抜き、背筋を伸ばしながらも自然な姿勢を保ちます。
腕を振る: 腕を力を抜いて、肩から自然に前後に振ります。腕は特に力を入れず、自然に動く感覚を大切にします。動作中に肩や肘に力が入らないように注意します。
呼吸を整える: 呼吸は自然に、深くゆっくりと行います。息を吸うときに腕が前に出て、息を吐くときに腕が後ろに引かれるようにすると、より効果的です。
リズムを維持する: 腕を振る動作をリズミカルに行い、リラックスした状態を保ちながら、数分間続けます。慣れてきたら、動作のスピードや振りの幅を少しずつ調整しても良いでしょう。
スワイショウの効果
健康面の効果
血行促進: 腕をリズミカルに振ることで、全身の血液循環が促進されます。これにより、冷え性やむくみの改善が期待できます。
リラクゼーション: シンプルな動作と呼吸の調和が、ストレスの解消やリラックス効果をもたらします。日常生活の緊張を和らげ、精神的なリフレッシュにも効果的です。
関節と筋肉の柔軟性向上: 継続して行うことで、肩や腕、腰などの関節や筋肉が柔らかくなり、柔軟性が向上します。これにより、肩こりや腰痛の予防や緩和にも役立ちます。
武術面の効果
体の連動性向上: スワイショウは、全身の動きの連動性を高めるため、武術におけるスムーズな動作を習得するための基礎訓練として役立ちます。特に、体全体の調和を重視する武術では、スワイショウの練習が効果を発揮します。
重心の安定: 繰り返しの動作を通じて、体の重心の位置を意識するようになり、動作時のバランス感覚が向上します。これにより、武術における姿勢の安定性が向上し、攻撃や防御の精度が増します。
内功の強化: スワイショウは、内功を強化するための練習でもあります。内功とは、体内のエネルギーをコントロールする技術であり、これを高めることで武術における力強さや耐久力が増します。
まとめ
スワイショウは、簡単な動作でありながら、健康促進や武術の基礎訓練として非常に有効です。継続して行うことで、心身のリフレッシュや柔軟性の向上、武術面でのスキルアップなど、幅広い効果が期待できます。日々の生活に取り入れて、心身の健康を保ちつつ、武術の基礎力を高めていきましょう。
スワイショウ参考動画
下記の動画が健康面に
特化した内容になっています⬇
次の動画が武術面に
特化した内容になっています⬇
お好みの方の動画を選んでご覧下さい🤗
私は武術推しなので下の動画がオススメですが笑
実際にスワイショウをやってみた感想
初めはYouTubeで調べながらスワイショウを
5分程度実践しました。徐々に慣れてきて
今では1時間くらい続けてスワイショウを
やっています。私が実際にやって特に感じた効果は下記の通りになります🔥
腰痛(姿勢)改善 長年患っていた腰痛が解消されました。会社の毎月恒例の朝礼スピーチの際は立って聞きますが毎回腰が痛くなっていました。恐らく反り腰状態。スワイショウを始めて１ヶ月後、ある日朝礼や長い時間立っていても痛くないことに気付きました✨個人的に1番嬉しい効果です🥹
重心の安定感 長時間続けていると足の裏に体重がしっかり乗っている感覚が強くなり、身体の安定性が向上しました。力まずにリラックスした状態で立つことができ、楽に歩けるようになりました。
血行促進 血流が良くなることで臓器に血液がよく巡り消化器官の機能が向上しました。便秘気味だったのがお通じが良くなり改善されました✨ 他にも貧血対策にもなると思います😊
2.呼吸(システマ式)の説明と方法
システマ式呼吸は、ロシアの武術「システマ」で使われる独自の呼吸法です。システマにおいては、呼吸が精神的、肉体的な安定を保つ鍵とされています。この呼吸法はリラックスと自己コントロールを目的としており、戦闘の場面だけでなく、日常生活にも応用できる技術です。
呼吸方法
自然な呼吸:
鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。吸う息と吐く息が均等になるように意識します。
呼吸はお腹（腹式呼吸）を使って行い、胸や肩が上がらないように注意します。
リズムを保つ:
どのような状況でも、呼吸のリズムを崩さないようにします。特に、ストレスを感じる場面や身体を動かしている時こそ、一定のリズムで呼吸を続けることが重要です。
動作と連動:
システマでは、すべての動作が呼吸と連動して行われます。例えば、打撃を受けた際には息を吐き、体内の圧力を調整して衝撃を和らげます。また、動作の際にも、息を吸ったり吐いたりしながら体を動かします。
精神と呼吸の一致:
呼吸をコントロールすることで、精神的な安定を図ります。恐怖や緊張が高まる場面でも、呼吸を深く、ゆっくりと行うことで心を落ち着けます。
呼吸（システマ式）の効果
健康面の効果
ストレス解消: 深く安定した呼吸により、精神的なリラックスが促されます。これにより、日常のストレスや緊張感を和らげる効果があります。
血行促進と酸素供給: 深い呼吸は体内への酸素供給を増やし、全身の血行を促進します。これにより、疲労回復や集中力の向上が期待できます。
自律神経の安定: 呼吸を整えることで、自律神経のバランスが改善され、リラックス時の副交感神経の働きが高まります。これにより、睡眠の質の向上や免疫力の強化が期待されます。
武術面の効果
動作の安定性: 呼吸と動作を連動させることで、体の動きがスムーズかつ安定し、無駄な力を使わずに動くことができます。これにより、素早く力強い攻撃や防御が可能になります。
ダメージの軽減: 呼吸を使って体内の圧力を調整することで、打撃を受けた際の衝撃を和らげることができます。この技術は、痛みを軽減し、戦闘時の耐久力を向上させます。
精神のコントロール: 呼吸法を使って自分の精神状態をコントロールすることにより、戦闘中でも冷静さを保ち、適切な判断が下せるようになります。恐怖や焦りを抑え、集中力を高めることができます。
まとめ
システマ式呼吸は、健康と武術の両面で非常に効果的な技術です。深く安定した呼吸を習得することで、ストレスの軽減や身体機能の向上が期待でき、武術面では動作の安定や精神的なコントロール力を強化することが可能です。日常生活にも応用できるこの呼吸法を習得し、心身ともに健やかな生活を送りましょう。
呼吸(システマ式)参考動画
前回システマをご紹介した時と同じ動画になりますが、かなり重要なのでもう一度見て下さい⬇
実際に呼吸(システマ式)をやってみた感想
仕事のストレスをこの呼吸で解消させてました。
過呼吸や過度な緊張、パニック状態を呼吸によって和らげて毎日出社していたのでかなり重宝していました。徐々に心拍数が減って安静を取り戻す作業は他の人よりかは上手にできる自信があります🔥でもストレスを完全にコントロール出来ず
うつ病になってしまったのは若干、反省点です。
いや、呼吸があったからここまで耐えることが出来たのだと感じています。
3.プッシュアップ(システマ式)説明と方法
システマ式プッシュアップは、ロシア武術「システマ」のトレーニングの一環として行われる独特の腕立て伏せです。一般的なプッシュアップと異なり、身体のリラックスと呼吸、そして動作の連動が重視されます。このトレーニングは筋力を鍛えるだけでなく、身体全体の連動性や内部のコントロール能力を高めることを目的としています。
方法
ポジションのセットアップ:
両手を肩幅程度に開き、肩の真下に置きます。足は腰幅程度に広げ、体全体をまっすぐに保ちます。肩からかかとまでが一直線になるように意識します。
リラックスと呼吸の重要性:
動作を始める前に、体全体をリラックスさせます。特に肩や首に余分な緊張を感じないようにします。
鼻から息を吸いながら体を下ろし、口から息を吐きながら体を持ち上げます。呼吸のリズムに合わせて動作を行うことがポイントです。
動作の連動性:
体を下ろす際、肘を外側に広げず、肘を後ろに向けて曲げるようにします。胸が床に近づくまでゆっくりと体を下げ、その後、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。
下ろすときも上げるときも、体全体が一つのユニットとして連動して動くように心掛けます。特定の筋肉だけに頼らず、体全体の動きを意識します。
フォームと精度:
反動を使わず、動作の精度を保ちながら行います。ゆっくりとしたコントロールされた動きが重要です。スピードよりも正確なフォームと呼吸の連動を重視します。
プッシュアップ（システマ式）の効果
健康面の効果
全身の筋力強化: 特に胸、肩、腕、そして体幹部の筋力を効果的に鍛えることができます。システマ式プッシュアップでは体全体が連動して動くため、バランスの取れた筋力を育成します。
呼吸と体の連動: 呼吸と動作を統合することで、肺機能の向上や酸素供給の効率化を促します。これにより、疲労感が軽減し、持久力が向上します。
柔軟性とバランスの向上: 正確なフォームで行うことで、筋肉の柔軟性や関節の可動域が広がり、体のバランス感覚も向上します。
武術面の効果
打撃力の向上: プッシュアップを通じて鍛えられる筋力と連動性は、打撃時の力の伝達効率を高めます。体全体が一つのユニットとして動くことで、より強力な打撃を繰り出すことが可能になります。
耐久力と回復力の向上: 呼吸と連動したプッシュアップにより、戦闘中の耐久力が向上します。また、呼吸をコントロールすることで、ダメージを受けた際の回復力も高まります。
精神的な集中力の強化: システマ式のプッシュアップでは、精神と身体の調和が求められます。このトレーニングを通じて、集中力が高まり、戦闘時の冷静さや判断力が向上します。
まとめ
システマ式プッシュアップは、身体全体の連動性を重視し、筋力強化だけでなく、呼吸や精神のコントロールも含めた総合的なトレーニングです。健康面では筋力強化や柔軟性の向上が期待でき、武術面では打撃力や耐久力、そして集中力の強化に役立ちます。システマ式のアプローチを取り入れ、心身ともにバランスの取れた強さを養いましょう。
プッシュアップ(システマ式)参考動画
沢山有力な情報があるので
是非最後まで見て下さい⬇
プッシュアップ(システマ式)をやってみた感想
最初は肩周りが緊張していて動きがぎこちない感じでしたが、徐々に柔らかい動きになり呼吸も通りやすい状態になりました。重心や力の通し方を自重で学ぶことが出来るのでかなり勉強になります。
また身体の連動性(繋がり)の向上して
つまずいたり、バランスを崩した状態でも
身体が固まらず柔らかく動けるようになった。
コケても地面と衝突せずに柔らかく受けることが出来るので怪我をしなくなりました。
まとめ
今回ご紹介した鍛錬内容は健康面、武術面共に
かなり優れている内容だと感じています。
先ずは場所を選ばずに
すぐできる呼吸がオススメです。
慣れてきたら次はスワイショウ
最後にプッシュアップでいいと思います😊
私は呼吸を常に意識しているので
最近はスワイショウを継続してやっています。
身体を楽にして手を振るだけなので楽にやれます
皆さんもぜひ一度でもいいので実践してみて下さい✨私と一緒に健康的に楽しく行きましょう！
最後まで見て頂きありがとうございました🙏
今回は頑張ったので長文になり見づらかったかも知れません💦少しづつ勉強して見やすくしていきます🙇♂️次回またお会いしましょう✨またね〜🤗
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