「ついお菓子を食べてしまう」方へ。意志の力に頼らずやめる方法
こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する管理栄養士
成松由佳です。
今日のテーマは
意志の力に頼らず
お菓子をやめる方法
です。
頭では「食べない」と思っていても
つい、食べてしまう。
「食べない」と決めても
いつも続かない。
また我慢できずに食べてしまった。
私って意志が弱くてダメだな
…なんて思っていませんか？
実は、つい食べてしまうのは
「意志が弱い」からではありません。
人間の行動の仕組みを利用すれば
意志の力だけに頼らなくても
お菓子をやめられます。
前提：食べてはいけないわけではない
「ダイエットするなら
お菓子をやめなければ」
と思っていらっしゃる方、
食べることに罪悪感を
持っていらっしゃる方も
多いかもしれません。
でも、お菓子は
食べてはいけないものではありません。
気分転換や癒し、
日々のうるおいのために
「適度に楽しむ」なら大丈夫です。
1日の量の目安
一般的に、間食の1日の目安は
200kcalまでとされています。
カロリーのとり過ぎを防ぎ
食事から必要な栄養素をとるために
適度な量がこのくらいと
いわれています。
これをお菓子の量で表すと
（商品の成分、大きさによるため
あくまで目安ですが）
・ポテトチップス：35g（袋半分強）
・せんべい：50g（2枚）
・チョコレート：35g（板チョコ半分弱）
・カステラ：60g（1切れ）
・プリン：170g（1個）
・シュークリーム：90g（小さめ1個）
・ショートケーキ：60g（半分）
https://fooddb.mext.go.jp/より
200kcal当たりの重量を計算（5刻みで切り捨て）
その他のお菓子の大きさとカロリーは
以下のサイトが参考になります。
よく食べるものを
一度チェックしてみましょう。
人間の行動の仕組みを利用して
お菓子の食べ過ぎをやめる方法
1日の適量と比べて
「食べ過ぎていた」場合は
お菓子の量や食べる回数を
減らしていきましょう。
でも、
「よし！減らすぞ！」
と決めるだけでは
なかなか変われない…
そんなあなたへ
意志の力だけに頼らずに
行動の仕組みを利用して
お菓子をやめる方法を
2つご紹介します。
①「きっかけ」を作る／やめる
何か行動をする（お菓子を食べる）
前には、必ず
「きっかけ」となる行動があります。
例えば
（きっかけ）お菓子がテーブルの上にあるのが見える
➡（行動）お菓子を食べる
（きっかけ）なんとなくコンビニに寄る
➡新発売のお菓子を見かける
➡（行動）買って食べる
このような
「お菓子を食べる」につながる
「きっかけ」となる行動を
減らしていきます。
または
「お菓子を食べない（食べ過ぎない）」
ための「きっかけ」を作っていきます。
【食べる「きっかけ」をなくす】
・お菓子を目につかないところにしまう
・お菓子を常備（買い置き）しない
・必要以上にコンビニに寄らない
【食べ過ぎない「きっかけ」を作る】
・小袋、個包装のお菓子を買う
・食べる量を決めてお皿に盛る
・食べない分はしまってから食べ始める
②別の行動に置き換える
「お菓子を食べる」のを
やめるだけでなく
その空いた分の時間で
代わりになる行動をする
＝行動を置き換える
方法です。
【例】
お菓子を食べたくなったら
・お茶を飲む
・歯磨きをする
・スクワットをする
行動を置き換えることで
気持ちをそらして
「お菓子を食べたい」欲求を抑えます。
健康にとって良い行動に
置き換えるのが望ましいです。
ここまで、今回は
「お菓子を食べたい」欲求を
実行に移さずにいられるよう
人間の行動の仕組みを利用した方法を
ご紹介しました。
ただただ「我慢」ばかりの力に
頼るのではなく
ちょっとした工夫で
挫折せずに行動を変えられる
ヒントになれば嬉しいです。
ただ…
そもそもこの
「お菓子を食べたい」欲求は
なぜ生まれるのでしょうか？
この欲求が強く
しょっちゅう何か食べずには
いられない場合は
3食の食事のとり方に
見直した方がよい点が
あるかもしれません。
次回は、
「お菓子を食べたい」をなくす
食事のポイント
をお届けします。
➡記事をアップしました！
本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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【参考文献】
赤松利恵編「行動変容を成功させるプロになる 栄養教育スキルアップブック」化学同人（2009）p141-144
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