「ヘルシー」和食にも弱点が！？
こんにちは。
なりまつゆかです。
今回は、前回の記事の続きです。
▽前回の記事
実は、健康イメージが強い和食にも
気をつけたい点があります！
と書きました。
さて、それは何でしょうか？
答えは2点あります。
塩分のとりすぎになりやすい
日本人は塩分をとりすぎの傾向にあります。
20歳以上の摂取量の平均値と
現在の目標量を比べてみました。
摂取量平均値 → 目標量
男性 10.9g → 7.5g
女性 9.3g → 6.5g
世界保健機関（WHO）のガイドラインでは
1日5g未満を推奨していますが、
日本人でこれを達成できている人は
全体の5%しかいません。
いきなり5g未満を目指すのは
現実的ではないため、
日本人の現在の目標量として
間をとった値を設定しています。
和食では、塩やしょうゆ、みそなど
塩味に頼った味付けになりがちですが、
塩分のとりすぎは
むくみや高血圧を引き起こします。
そこで、塩分を減らしましょう、
ということになりますが
自炊する場合
「薄味にしたら物足りない！」
とならないように、
いくつか工夫できることがあります。
酸味、辛味、香り、風味を利用する
酢、唐辛子、だし、カレー粉などを
活用してみましょう。
油のコクを利用する
油を使った料理は
カロリーは高くなってしまいますが
塩分が少なくても、美味しく感じやすくなります。
ごま油やオリーブオイルの風味を生かし、
スープに1滴加えるだけでも、
減塩しても美味しく仕上げることができます。
この「コクを利用する」作戦のひとつに
「乳和食」があります。
その名の通り、
牛乳を取り入れた和食のことで
乳脂肪のコクを利用することで
みその使用量を半分にできたり、
減塩に役立てることができるそうです。
そして、これは和食の注意点の
2点目もカバーすることができます。
その2点目とは
カルシウムが不足しやすい
日本人はすべての年代で
カルシウムが不足しています。
カルシウムがとりやすいのは
やっぱり乳製品。
牛乳を料理に取り入れることで
摂取量を増やせます。
酪農・乳業関係者で組織されている
「一般社団法人Ｊミルク」のサイトに
乳和食のレシピや減塩効果について
記載されているので
ご興味のある方は見てみてください！
それ以外にカルシウムを増やせる
料理アレンジとしては
・サラダにチーズやごまをトッピング
※チーズは塩分多いので注意
・ほうれん草よりも小松菜を使う
・炒め物や煮物に乾燥さくらえびをプラス
などの工夫ができます。
具体的な料理の工夫について
お伝えしてきましたが、
前回の疑問
「パンはご飯より健康に悪い？」
の答えをまとめてみると、
ご飯食にも、パン食にも
いいところもあり、
気をつけるべきところもある
が答えです。
前回は
「パン食は脂質が多くなりがち」
と言いながら
今日は
「和食の減塩のために
油を活用しましょう」
とお伝えしていて、
チーズはカルシウムが摂れるけど
塩分も多いとか、
良いの？悪いの？どっち？
と思われた方もいるかもしれません。
「○○は体に良い／悪い」と
言い切るような表現も
よく見受けられますが
本来は白黒つけがたいもので、
だから「バランス」という言葉が
よく登場するんですね。。
今後もその「バランス」を
できるだけわかりやすく
お伝えしていけたらと思っています。
本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。
【出典】
日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
令和元年国民健康・栄養調査
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html
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