睡眠の質を上げるには？

2020年11月4日 18:23

突然ですが…
皆さん、よく眠れていますか？

これまで食事のことばかりお話してきましたが
睡眠も健康にはとても大切です。

睡眠時間が不足している人や不眠がある人では
生活習慣病になる危険性が高いことが
知られています。

また、心身の不調も引き起こします。

さらに、認知能力の低下によって
事故を引き起こす可能性もあります。

十分に睡眠をとって
毎日元気に過ごすには
どうしたらよいでしょうか？

厚生労働省から
「健康づくりのための睡眠指針2014」
というものが出ています。

この中から抜粋してお届けします。

必要な睡眠時間は人それぞれ

必要な睡眠時間は
個人によって異なりますが
目安は6～8時間です。

年齢や季節によっても異なります。

年齢が上がるにつれ、
睡眠時間は徐々に減っていきます。

また、日の長い季節では睡眠時間は短くなり
日の短い季節では長くなります。

自分にあった睡眠時間として、
日中の眠気で困らない程度の
自然な睡眠を目指すのがよいとされています。

スムーズに入眠できるよう
自分にあったリラックスの方法を
工夫することが大切です。

入浴
ぬるめと感じる温度で適度な時間、
ゆったりと入浴する

寝室の温度・照明
室温が高くても低くても寝つきが悪くなるため
眠りを邪魔しない心地よい範囲に保つ

照明は、自分が不安を感じない範囲で暗くする
明るすぎる光、特に白っぽい色味だと、
睡眠の質が低下します。

就寝前の飲酒
入眠を一時的には促進しますが、
睡眠が浅くなります。

就寝前の喫煙
ニコチンには覚せい作用があるため
入眠を妨げ、睡眠を浅くします。

就寝前3～4時間以内のカフェイン摂取
入眠を妨げ、睡眠を浅くする可能性があります。
カフェインの覚醒作用は3時間程度持続します。
また、カフェインには利尿作用もあり、
夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。

激しい運動
習慣的な運動は良い睡眠をつくりますが、
激しい運動はかえって睡眠を妨げる
可能性があります。

夜食の摂取
夜食は入眠を妨げ、睡眠の質を下げることが
知られています。

睡眠時間を増やしたいからといって、
眠たくないのに無理に眠ろうとすると
かえって寝つきが悪くなります。

音楽を聞くなど、自分にあった方法で
心身ともにリラックスして、
眠たくなってから寝床に就くようにすることが
重要です。

寝床に入る時刻が遅れても
朝起きる時刻は遅らせず、
できるだけ一定に保ちましょう。

朝の一定時刻に起床し
太陽光を取り入れることで、
入眠時刻は徐々に安定していきます。

睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐには、
毎日必要な睡眠時間を確保することが大切です。

睡眠を休日などにまとめて取る
「寝だめ」をしても、
睡眠不足による能率の低下を
うまく補うことはできません。

また、休日に遅い時刻まで眠っていると
光による体内時計の調整が行われないため、
日曜の夜の寝つきや月曜の朝の目覚めが
悪くなってしまいます。

夜に十分に睡眠時間を確保できない場合は、
午後早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが
眠気による作業能率の改善に効果的です。

よりよい睡眠のために
少しでもできることが見つかれば幸いです！

お読みいただき、ありがとうございました。

出典
厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針2014
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/
2020.11.4閲覧

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