「水分をしっかりとる」ために見落としがちなこと

こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する
ダイエットサポーター
管理栄養士の成松由佳です。

（初めましての方は▶こちら♪）

今日のテーマは

正しい水分のとり方

人間の体の6割は
水分でできています。

健康のために
「水をたくさん飲もう」
と言われることがありますが、

・具体的に1日に
　どれくらい飲めばいいんだろう？

・よく「1日2リットル」と言われるけれど
　そんなに飲めない…

と思われる方も
いらっしゃるかもしれません。

実は、それでも大丈夫です！

私も1日2リットルは
飲んでいません…

水分摂取には
見落としがちなポイントがあり、

そこをしっかり把握しておけば
水分を無理なく、しっかり
とることができます。

1日に必要な飲み水の量は？

人間にとって
1日に必要な水分の量は

＝1日に排出される量

です。

尿や便、呼吸や汗などで
1日に排出される分を
摂取して補う必要があります。

その量は
およそ2.5リットルと
言われています。

（体重70kgの成人の場合）

＼では、1日2.5リットル水を飲もう！／

となりそうですが、
ちょっと待ってくださいね＾＾；

実は、私たちは意識しなくても
「見えない水分」をとっているのです。

これが、
水分補給で見落としがちな
ポイントになります。

飲み水以外からも

・食事からとる水
＝約1リットル

・栄養素を代謝する過程で
　生まれる水（代謝水）
＝約0.3リットル

これらを差し引いて

飲み水からとるべき水分は
およそ1.2リットルと
いわれています。

食事と飲み水から水分をとるコツ

このことから、
「しっかり水分をとろう」
と意識するのならば

食事を抜かずにきちんと食べる

ことも大切になります！

食事の内容によっても
水分の含量は異なりますが、

主な食材の水分含量をまとめると

ご飯（白米）：60％
パン（食パン）：40％
卵：76％
肉・魚：60～70%が多い
（部位や種類による）
野菜・果物類：80～90％以上

これらを踏まえて、
一食分からとれる水分の量は

・ご飯1杯（150g）から90mL
・肉or魚から70mL
・野菜類から100mL
→1食あたり260mL

ここに汁物を加えれば
さらに150mL程プラスできるので
1食400mLくらいになります。

案外水分が多いなと
思われるのではないでしょうか。

▼1食の食事量の目安はこちら

バランスの良い食事をしっかりとると
水分補給にもつながることが
お分かりいただけるかと思います。

主食がパンの場合は
ご飯より水分が少なめなので
スープや牛乳などを組み合わせると
よりよいでしょう。

食事からしっかりと水分をとれれば
飲み水の量は1.2リットルとなりますが

1.2リットル、飲めていますか？

平均的には

あとコップ2杯分が足りていない

と言われています。

特に、入浴や睡眠時には
水分が不足しやすいため

・お風呂の前後
・寝る前
・起きた直後

このタイミングで意識して
コップ1杯ずつ
飲むようにしましょう。

コップ1杯が約200mLなので
この3杯だけで
600mL摂取できます。

これに加えて

・午前中にちょこちょこ飲んで1杯分
・午後にも飲んで1杯分
・夕食後のリラックスタイムに1杯

これでコップ6杯分
＝1.2リットルは達成です！

おめでとうございます！（？）

水をたくさん飲まなくちゃ、
と思うと難しいかもしれませんが

こう考えれば
ハードルはいくらか下がるのでは
ないでしょうか。

のどが渇くタイミングや
飲みやすい時間帯など
個人差もあると思いますので

自分にとってやりやすい方法を
見つけてみてくださいね。

本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。

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【参考文献】
・厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
・環境省 熱中症環境保健マニュアル2018
https://www.wbgt.env.go.jp/heatillness_manual.php
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）