バランスの良い食事って？
「バランスの良い食事をしましょう」
よく言われることですが、
どんな食事だとバランスが良いの？
具体的にはわからない…という方も
いらっしゃることと思います。
そこで本日は、
食事バランスの基準についてご紹介します。
食事バランスガイド
何をどれだけ食べたらよいかの目安を示した
「食事バランスガイド」をご紹介します。
厚生労働省と農林水産省の共同により
2005年6月に策定されました。
1日の食事バランスが
コマの形で表現されています。
食事の区分
食事の種類を以下の5区分に分け、
それぞれを「いくつ」食べればよいか
示されています。
必要な数は
年齢と身体活動レベル（運動や生活活動の量）
によって決まります。
以下のリンクから自分に必要な数を
知ることができます。
ここでは、コマにも描かれている
基本形（2,000～2,400kcal）の場合を
例に示します。
・主食（ごはん、パン、麺）：5～7つ
・副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）：5～6つ
・主菜（肉、魚、卵、大豆料理）：3～5つ
・牛乳、乳製品：2つ
・果物：2つ
区分は数が多い順
（コマの上から配置されている順）
に書きました。
よく「主食・主菜・副菜」と言いますが
主菜よりも副菜のほうが先に書かれています。
主菜＝メイン＝量が多い
副菜＝サブ＝付け合わせ、箸休め
といったイメージがあるかもしれませんが
実は、主菜より副菜のほうが
数が多くなっています！
ここからは、以下のサイトを参考に
「〇つ」の数え方について説明します。
主食（ごはん、パン、麺）
主食の「1つ」の基準は、
炭水化物が約40g含まれる量です。
食品ごとに示すと
・ごはん：100g
・トースト：4～6枚切り1枚
・ロールパン：2個
ラーメン・そば・うどんは
1杯で2つ分に相当します。
1日分を考えると、
例えば以下の内容で5つとなります。
朝：トースト1枚（1つ）
昼：うどん1杯（2つ）
夜：ごはん1杯200g（2つ）
意外としっかり食べても大丈夫なんだと
感じられるのではないでしょうか。
副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）
副菜「1つ」の基準は
主材料（野菜など）が約70g含まれる量です。
だいたい小鉢1個分で「1つ」です。
ボリュームのある煮物や野菜炒めは
2つとカウントします。
1日5～6つ食べようとすると、
毎食小鉢2つ分の野菜料理が必要です。
食べる習慣のない方には
多く感じられるかもしれません。
外食で小鉢をひとつつける、
スーパーでお惣菜を一品プラスするなどで
量を増やすことができます。
サラダでもいいですが、かさばるので
1つ分は意外と多いかもしれません。
加熱調理されている野菜のほうが
かさが減って食べやすいと思います。
主菜（肉、魚、卵、大豆料理）
主菜「1つ」の基準は
タンパク質が約6g含まれる量です。
ということですが…
肉や魚にはどれくらいタンパク質が
含まれているのでしょうか？
上記サイトを参考にすると、
種類によって多少異なりますが、
肉や魚100g＝たんぱく質約20g
と考えて良いことが分かります。
料理1人前で
肉や魚を約100g使用する場合、
料理は主菜3つ分になります。
また、卵や大豆食品の「1つ」分は
・卵1個
・納豆1パック（50g）
・冷奴1皿（豆腐150g）
です。
日々の献立を考える上では、
納豆や豆腐は「副菜」とされがちですが
栄養面では「主菜」として考えます。
肉や魚と同じタンパク質源となるからです。
牛乳・乳製品
牛乳・乳製品「1つ」の基準は
カルシウムが約100mg含まれる量です。
・ヨーグルト：1個（80g）
・牛乳：コップ半分（100mL）
・チーズ：20g（スライスチーズなら1枚分）
必要な量は1日2つ分ですので
例えば、牛乳を1杯飲む
またはトーストにチーズを1枚のせる＋ヨーグルトを1つ食べる
などでとることができます。
果物
果物「1つ」の基準は
果物約100gです。
小さい果物なら1個分
（みかん、かき、ももなど）
大きい果物なら半分
（りんご、なし、ぶどう1房）
で「1つ」分になります。
果汁100%ジュースは
元の果物の半分の量に換算するので
コップ1杯（200g）で「1つ」となります。
バランスをチェックしてみよう
今の食事バランスを確認してみましょう。
食べたものを選択していくだけで
自動で計算できるサイトをご紹介します。
料理の選択肢が少なかったり
量の調節ができないので
あくまで目安ですが
活用していただければと思います。
学生時代、この食事バランスガイドを使って
食事アドバイスをするボランティアを
したことがありますが
食事に気を遣っているとおっしゃる方でも
バッチリ！と初めから出ることは
あまりありませんでした。
すべての項目を満たすのは
難しいかもしれませんが
多い区分は少なく、
少ない区分は増やす工夫を
ひとつでもしてみましょう。
また、毎日きっちりバランスをとるのは
難しいこともあると思いますので
食べ過ぎてしまったら次の日控えるなど、
数日間で調節してみましょう。
一般的には、1週間で調節できれば良いと
言われていますが
なかなか1週間前の食事って
覚えてないですよね？笑
なので、数日間と意識しておくと
調節しやすいと思います。
お読みいただき、ありがとうございました。
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