足の裏の痛みについて

久々の投稿です(^◇^;)
最近引っ越しで荷作りやら市役所行ってきてやらで全くnote書いてませんでした😱
単純に私の管理不足ですね…

さて今日は身体の末端、足の裏の話です。

足底腱膜について

足の裏の表層には足底筋膜と足底腱膜が通っており、
着地時の衝撃を吸収したり、足部の安定に関与しております。

これらが過度に伸ばされるストレスを受けることで硬くなり、炎症を起こします。

⭐️の部分に圧痛が見られ、ピンポイントで押すと痛む場合は足底腱膜炎の可能性が高いです。

その他に土踏まずや足趾の付け根あたりにも疼痛が生じます。

また荷重や蹴り出した瞬間、踵を着いた瞬間に足の裏が痛むというのも足底腱膜炎の症状の一つです。③

足底腱膜炎の原因

①衝撃が繰り返しかかる
マラソンランナーの方に多く見られる原因です。

ランニングの着地時は体重の2〜3倍の負荷がかかります。
足底筋膜・足底腱膜は衝撃を緩和する働きがありますが、長時間のランニングや不良姿勢でのランニングが続くことで過度な負担がかかり、硬くなってしまいます。

②足関節の働きの低下
足首の動きは距腿関節(底背屈)と距骨下関節(踵骨の回内外)でコントロールされます。

なんらかの原因で足部のアライメントが崩れることで足底筋膜・足底腱膜に負担がかかりやすくなります。

ちなみに足の真ん中のラインは第二趾であり、この第二趾に荷重して蹴り出すことで真っ直ぐ理想的な蹴り出しに繋がります。

膝のお皿の中心から真っ直ぐ垂線を引いた時に第二趾に当たるのが理想です。

これが外側(第3〜5趾)の場合は踵骨の回内が強いのでリアライメントが必要です。

踵骨が回内すると運動連鎖で指先が外側を向きます。

③下腿三頭筋・アキレス腱の硬さ

アキレス腱と足底筋膜はどちらも踵骨に付着してお互いに引っ張りあってバランスをとってます。

アキレス腱やふくらはぎの引っ張る力が強くなることによって足底筋膜が過度に伸ばされ、踵骨が引っ張られるストレスが強くなります。

足底筋膜炎の方はふくらはぎの緊張が強く、ガチガチに硬いという特徴が見られます。

改善策

まず第一に考えたいのはアキレス腱の緊張を落とすことです。

なぜかというと先程の図で示した通りアキレス腱と足底筋膜は互いに引っ張り合い、力が釣り合うことで正しいポジションを維持してます。

このバランスを最適化しない限り、いくら足底筋膜を伸ばしても根本的な解決にはなりません。

まずはアキレス腱の筋肉を緩めて伸ばす。
そこから硬くなった足底筋膜を伸ばす。
足底筋膜の柔軟性が高いと足趾の動きも良くなるので、その状態で踵骨のリアライメントや
アーチを作る動きをすると良いでしょう！

アキレス腱の緊張を緩める簡単な方法としては

仰向けに寝て、足首を立てて壁に踵をつけます。
膝を伸ばしたまま、壁を踵で思い切り押して膝を伸ばします。
これを10秒✖️3セット！

ポイントは足首を立てて脛の前側(前脛骨筋)に力を入れること！
これだけでも相反抑制がかかり、ふくらはぎの筋肉の緊張を緩めることができます。
そこからストレッチしてあげるとより効果です！

久々の投稿でテンションが上がって結構長めになってしまいました(^◇^;)
読みににくかったら申し訳ありません🙇‍♂️
1人でも多くの方の参考になると嬉しいです！