フィジーク大会に向けて 効率的に筋トレする為に 食事編
こんにちは。直治郎です。
趣味で筋トレを始めて
最近ではフィジーク大会にも出場しています。
本日は効率的に筋トレするために
食事の面からのアプローチを記事にしたいと思います。
トレーニー必須栄養素！！タンパク質
必ずタンパク質を体重×2gを最低でも摂取するようにしてください。
体重60キロの人なら60×2=120gとなります。
その際の食品はなるべく
サプリメントではなく、食事で摂取してください。
オススメの食品は、鶏胸肉、鶏ささみ
牛肉のモモ肉、魚、海老、などです。
仕事で食事の時間を取れない方や
不規則な生活をしている場合には
プロテイン等のサプリメントを
代用するのも有りだと思います。
オススメサプリのメントの摂取方法はこちら↓↓↓
恐れず食べろ！！糖質
次に重要なのが糖質です。
トレーニングをする日(トレON)と
トレーニングを休む日(トレオフ)の日で
糖質の摂取量を変えた方がよいです。
この糖質の摂取量はトレ強度
体格によっても異なりますが
筆者の場合(体重72キロ トレ週5)の場合は
糖質400gをトレON時に摂取しております(増量時)
白米約1キロを1日に分けて食べています。
イメージとして
朝300g強 昼300g強 夜300g強
という感じで摂取してます。
トレオフ時には糖質300g程度を摂取しております。
トレーニング前後で食べる糖質の
種類を変えてあげると更に良いと思います。
例えば、トレ前には中GI値くらいの白米を
2時間前に食べて、トレ後には
高GI値の単糖類の大福(脂質が少な目)などを
プロテインと一緒に摂取するがオススメです。
筋肥大には血糖値のコントロールが
とても重要になります。
血糖値についてはこちら↓↓↓
普段はGI値の低い多糖類
サツマイモ 玄米 オートミール等を食べて
トレ前後で変えてあげるのも良いです。
良質にこだわれ！！脂質
次に説明するのは脂質です。
脂質は余分な脂肪を付けたくない為
極力取らないようにしますが
完全に取らなくなってしまうのではなく
良質な脂質を少量とるようにします。
アボカド、アーモンド、卵黄、鯖、サーモンなどがオススメです。
フィットネス大会に出てる方は
減量期と増量期でほとんどの方が
分けていると思います。
増量期だからといって
何でもかんでも食べてしまうと
筋肉が付いても
それ以上に脂肪がたくさん付いてしまって、
減量幅が大きくなりすぎて
減量過程で筋肉が食われてしまい
良い仕上がりにならないです。
増量期であってもクリーンな食事を
多めに取る事によって
余分な脂肪をあまり付けずに筋肥大が可能になり
減量幅が少ない為コンテスト時の仕上がりが良くなります。
食事６割 トレーニング４割
という言葉もあります。
しっかり食べて
ガンガン筋トレして
カッコイイ身体を作りましょう！！
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