糖質制限ダイエットの落とし穴２つ
糖質制限をしている場合、
ボール山盛りのサラダやスムージー、タンパク質の多いお肉などでお腹を満たす方も多いのではないでしょうか？
今日は糖質制限ダイエットで起こりやすい２つのこと、その改善方法をお伝えします。
【トップ2】糖質制限ダイエットで起こりやすいこと
1、便秘になりやすい
2、間食、甘い物を余計に食べてしまう
1、便秘になりやすい
理由は、食物繊維と水分が不足するためです。
食物繊維が不足する
糖質とは、もともと「炭水化物」のことをいいます。
炭水化物は ”糖質”と”食物繊維”の総称。
なので糖質を制限すると、
セットで食物繊維も減らしてしまうことになるのです。
食物繊維が腸内環境の改善に大きく関わるのは、よく知られています。
豆類、きのこ、海藻、芋類、米、果物などに多く含まれますが、
糖質制限をする方は避けたいものが出てきていますね。。
じゃあ、ワカメやきのこをたくさん食べればいいの？と思うかもしれません。
ここで出てくるのが、
2タイプの食物繊維 ”水溶性と不溶性”。
便をやわらかくする水溶性と、便のかさとなる不溶性。
この２タイプに分かれますが、
糖質制限をすると便のかさとなる水溶性が不足することが多いです。
糖質制限ダイエットでは、米や芋類などを避けたくなる場合が多いので、そもそも便となるものが不足することが多いのです。
水分が不足する
続いて便秘になる理由２つめとして、水分が不足すること。
たとえば生野菜のサラダや、鶏肉、赤身肉、ナッツなんかもそう、ブランパンなど
糖質が少なく、おまけに脂肪分も少なそうなこれらの食材は・・これは想像がしやすいですね。
パサパサふわふわ、乾燥していて水分量が少ないイメージです。
これらは腸の乾燥を招き、
便秘を引き起こしてしまう原因となります。
間食や甘いものを食べすぎてしまう
糖質制限で起こりやすいこと２つめは、完食やおやつを食べ過ぎてしまうこと。
これはエネルギー不足が関わっています。
米、芋、根菜、果物などは、
体に滋養を与え、血や肉となりカラダを作ることに欠かせない栄養が含まれています。
(アーユルヴェーダではオーグメンティングの食材といいます)
これらが不足すると、
エネルギー源が足りないよ・・と体がSOSを出し、糖を欲するよう指令が出ます。
立ち上がったり、歩いたり、何か持ち上げたり、頭を使ったり、座っている間も背中や首を支えたり、、
筋肉を使うこの日常の動きは、糖をエネルギーに変えて行われています。
激しいトレーニングや運動を行わなくても、日々糖は消費されているのです。
人の体は本当によくできていて、
必要なものは自然と欲するようになっています。
糖質が含まれる米、芋類、根菜などの特徴として
”甘み”があります。
人が作ったお砂糖などの甘味料とは違い、自然な甘みのある食材です。
もし日常的に、お砂糖などの人工甘味料をよく摂る方は
米や芋が持つ自然な甘みと人工甘味料の区別が、
体の中でごっちゃになっている可能性があるのです。
脳が混乱してしまっているのですね。
その結果、糖質が足りないサインとして甘いものを食べたくなってしまうのです。
また、”便のかさ”のお話とつながるのですが、
これらを減らすことで
”お腹にたまる量が少なすぎる”ということが起きるために、間食やちょこちょこ食べの原因となる場合があるのです。
太らずにちょうど良い量の糖質を取り入れる方法
では、糖質を取るのが大事なのはわかった。
でも太りたくない・・からどうしたらいいの？
というところになるかと思いますが、
ここからは、
太らずにちょうど良い量の糖質を取り入れる簡単な方法をお伝えします。
ポイントは2つ。
1、糖質6：野菜4のバランス
2、両手のお椀の量を目安にする
黄金バランス 糖質6：野菜4
糖質6：野菜4と言うのは、
アーユルヴェーダの食事法で使われているバランス比率です。
厳密に言うと、体の滋養となるもの6割：クレンズ作用のあるもの4割。
クレンズ食材で代表的なのは
緑色の葉野菜、豆類、それと・・意外ですが肉や魚。
たとえば、野菜にお肉をトッピングしたサラダは、
ほとんどクレンズ食材の割合が占めています。
一見ダイエットに良さそうですが、
この比率が崩れているとエネルギー不足からくる余計な食欲や便秘につながり、
結果的に体にため込んでしまうことになります。
これまで糖質をあまり摂らないようにしていた方は
「多いな。。」と感じるかもしれませんが（私もそうでした）、
1度だまされたと思って増やしてみると、
食欲が安定したり排泄リズムが驚くほど整うことがあります。
両手のお椀の量を目安にする
そうは言っても糖質をとりすぎたら太る・・と懸念してしまいますよね。
実は食べる量の目安も、
アーユルヴェーダではきちんと提示されています。
それは、両手をお椀にした形、それが少しこんもりする位。
これが、一食に食べる量の目安と言われています。
（なので・・手が大きい人は胃も大きく、手が小さければ食べられる量も少ない、と言えたりもしますね）
一食をテーブルに並べたとき、
すべてのお料理が、手のひらお椀（少しこんもり）程度の量であるか確かめてみてください。
話が少し糖質制限から逸れましたが、
この量を目安にして
先ほどの6：4のバランスを意識してみて下さい。
これよりも多く食べていた方は少し減らしてみたり、
だいぶ少なかったわ・・と言う方は食べる量を増やしてみると、
食欲の安定、排泄リズムの安定など
糖質制限を行うよりも体の変化を感じることができるはずです。
摂りすぎは注意が必要ですが、
便秘やおやつの食べ過ぎを防ぐためにも、糖質とうまく付き合って行けると良いですね。
今日もカラダにやさしく過ごしましょう🌿
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