ジョギングのペース配分の３パターンとその効果

レースだけでなく、ジョギングでもペース配分は大事です。ランニングの続けやすさや効果が違ってくると思います。今回はジョギング時のペース配分の3パターンとその効果について書きます。

先日、走っている人達を眺めていて気づいたのですが、走り方に大きく3つのパターンがあると思いました。

１：山なり型
２：イーブン型
３：イーブン＋ビルドアップ型

図で書くとこんなイメージです。

それぞれの説明と、私が思う効果・メリット、及びこの走り方が適する人、を書きます。

先にお伝えしますと、私のオススメは２と３の走り方です。

１：山なり型

説明：
スピードは速いが持続力が無い。短い距離で急激にペースダウンor歩きはじめる。回復すると再び速いスピードで走り出すこともある。上下動が大きく飛び跳ねる動き。過去に短距離や球技をされていた方が多そう。

効果やメリット：この走り方が適する人
残念ながらジョギング目線ではほとんどありません。インターバルトレーニングに近いので、トータルでの距離はさほど走れませんし、心拍を上げすぎるとダイエット目線でも効果が下がるそうです。

なによりも「苦しい」で終わることは継続性にも影響してしまいます。「久々に走ってみたけど、やっぱりランニングってきついな」と思われてしまうのは残念です。

この走り方の方々は後述の２・３の走り方をご検討下さい。

２：イーブン型

説明：
一定のペース（イーブンペース）で最初から最後まで走り続けます。実際のマラソンレースでも、イーブンペースが最もエコノミー（経済的）であり、体力の消耗を抑えられる、そうです。そのため、レースしている人たちはペースをとても気にしながら走っています。

ジョギングでも同じで、自分のジョギングペース（会話しながらでも走れそうなスピード）を数字で理解し（例：1kmあたり7分）そのペースで最後まで走りましょう。走行中のペースはランニングアプリに音声で読み上げてもらいましょう。

大事なのは「予定よりも速くなっているな」と思ったら、意図的にスピードを落としましょう。調子が良いと気持ちよくなり、いつの間にか速く走っていて、後半苦しい思いをしてしまいます。

効果やメリット：この走り方が適する人
最もエコノミーな走りなので「走る時間・距離を伸ばしたい」と思っている方に良いと思います。

自分のジョギングペース（実力）を正しく把握し、それを超える事無く走り続けることで、少しずつ走れる距離・時間が伸ばせて行けると思います。これはランニングの醍醐味でありモチベーションにもなる「成長感」につながるので、とても良いと思います。

「ペースがよくわからない」という方はまずは「イライラするほど遅く」走ってみて、何分間走れるかを確認する、から始めると良いと思います。それで数回走れば、自分がフィットするペースが体感的になんとなく見つかると思います。「イライラするほど遅く」については以下の記事もご参考下さい。

３：イーブン＋ビルドアップ型

説明：
「２：イーブン型」の応用系です。イーブンペースでほとんどを走り、最後の少しだけ、ビルドアップ（ペースアップ）する走り方です。

例えば私の場合、10kmのジョギングなら9kmはゆっくり走り最後の1kmだけ少しペースを上げる、形にしています。

効果やメリット：この走り方が適する人
最後に心拍が上がるので「運動したー！」「自分頑張ったなぁ」という爽快感・充実感とともにランニングを終えることができます。これは継続する上でとても大事な要素だと思います。

「走る距離・時間がすでに決まっている人」向けの走り方です。「２：イーブン型」で自分のペースや距離が安定してきた方はやってみても良いかもしれません。

加えて、これは感覚的ですが、心拍が上がることで脳の回転もより良くなるように感じます。その為、仕事（会議や資料作成）や勉強にも好影響があると思います。私の場合は、大事な会議ある日の朝は、この走り方をしています。なかなか良いのでオススメです。その分、午後が少しきついですが…

（仕事とランニングの関係は以下の記事でも書きましたので、よろしければご覧下さい。）

ビギナーの方にこそ、走り方のコツを知ってほしい

ランニングは、他のスポーツと比べて、極めて制約が少ないので、個人個人が好きなようにできることが魅力でもあります。

一方で、子供の頃からやってきた運動＝あまりに身近な運動でもあります。身近過ぎて、やり方や継続のためのコツがビギナーの方々と共有されにくい、と感じています。
私自身もマラソンにはまってからは積極的にトレーニング方法・走り方の情報収集をしましたが、走り始めた頃はそんなことは意識もせず、ただ黙々と手探りでジョギングしては、壁や課題にぶつかっていました。

ランニングは始めやすい一方、習慣化はそれなりに努力がいります。
でも、コツを知っていればそれは軽くなります。

「運動不足だし久々に走ろう→速く走る→苦しい→やっぱりランニングは嫌いだ」というパターンを経験した方も多いのではないでしょうか。

今は、私に限らず、多くの方がSocialやBlogなどのカジュアルなメディアで情報発信されています。少しだけの基礎情報インプットしてから、走り始めると、意外と楽に走れ、ランニングに対するイメージも変わると思います。

ランニングを習慣にして継続できれば良いことはたくさんあります。
１人でも多くの方が走り続けられる参考にこの記事がなれば嬉しいです。

（最後にランニングのメリットを書いた過去記事を引用します。よろしければご覧ください）