自炊モチベを高める方法
こちらのnoteでは自炊モチベーション、やる気を高める方法について書いています。
内容としては脳科学や心理学に関する内容を含みますが私はそれらについては素人であり、参考文献をもとに今回のnoteを執筆しました。
自炊大変ですよね
献立作成～食材の買い出し～調理～食卓の準備～後片付け。
毎日3度の大仕事お疲れ様です。
疲れたり、嫌になって自炊したくないって思うときもあるでしょう。
ここではそんなあなたをやる気にさせて自炊モチベを高める方法をお伝えします。
お話の流れとしては脳科学と心理学の側面からまず「やる気」を考えます。
その後、料理系サイトや料理家さんの本などに書かれている自炊モチベを高める方法について見ていきたいと思います。
脳科学で考える「やる気」
とにかくやる
まずは脳科学でのお話です。
「やる気」はどのようにして起こるかわかりますか？
実は脳の側坐核と呼ばれる部位が意欲の中枢とされており、そこが刺激されることで「やる気」が沸き起こるのです。
もう少し細かなお話をするとその側坐核で放出されたドーパミンがやる気を起こしてくれるのです。
後ほど詳しくお話しますが、ドーパミンは達成感などを感じた時に放出される快楽物質である一方でやる気を起こしてくれる側面も持っています。
では何をすれば側坐核を刺激することができるのでしょうか？
ずばり、「考えてばかりいないで動く（部屋の片づけやウォーキングなどをする）」。
これなんです。
「あれもしなきゃ、これもしなきゃ。わ―、やりたくないよう(´;ω;｀)」
これで結局行動を起こさず考えているばかりならやる気は起きません。
こんな時でも少し面倒でもとりあえずやるんです。
言いたいことは分かります。
「やる気が出ないから行動に起こせないんだ(# ﾟДﾟ)」
その通りだと思います。
ただ私の立場からはこうお伝えするしかできません。
騙されたと思ってやってみてください。
参考文献通りのことしか言えませんが、元々やる気がなくても行動を起こすとやる気が沸いてきます。
もしそれでもやる気が沸いてこなければ休息が必要だという証拠のようです。
ちなみに、この様にやる気が沸いてくることを「作業興奮」というようです。
ドーパミンをコントロールする方法
先ほど少し触れましたが、部屋の片づけやウォーキングなどこれから取り掛かろうとしている自炊に直結することでなくても構いません。
散歩などで歩くことは脳への血流をよくしてくれます。
また、これから取り掛かろうとしている大きな課題を「これならできる」と言える小さな課題に細分化し、スモールステップでこなしていくことがコツになります。
例えば夕食を作ろうと考えているなら「献立を決める」、「食材を買う」、「炊飯器のスイッチ入れる」・・・。
このように細かく分けて捉えてもらえればいいでしょう。
これでもまだハードルが高ければもう少し細かくしてみましょう。
最終的に課題が終わったときには達成感を噛みしめましょう。
達成感を噛みしめることでドーパミンが放出されます。
すると、脳が「またこの快感を味わいたい」と思いその行動にまつわる脳の部位が活性化するそうです。
他にも作業に取り掛かる前に「これから〇〇をする」と自己暗示をかけることもよいそうです。
以前はドーパミンは快楽物質として捉えられており、達成感が得られたときに放出されるとされていました。
しかし、今では報酬（達成感など）が得られるタイミングが近づくと放出されることが知られています。
そのため事前に自己暗示をすることで以前の成功体験から事前にドーパミンが放出できるようになるのです。
制限時間を設けてみる
また、これはやる気というよりも集中力を高める方法ですが、時間を制限して作業に取り掛かるのもよいそうです。
調理作業というよりは献立を考えるようなシチュエーションを思い描くと分かりやすいと思います。
時間に制限を設けることで集中できるのではないでしょうか？
脳は起きていても覚醒状態に向かっている時と睡眠状態に向かっている時があるそうです。
当然覚醒状態にある方が頭がシャキッとしており集中して作業に取り掛かることができます。
献立を考えるような作業は脳が冴えている時間に行う方が良いでしょう。
時間の制限以外にウォーキングなどの適度な運動や部屋の片づけなどの作業をすることで集中力を高めることができます。
心理学で考える「やる気」
自分で決めたから頑張る
次は心理学からやる気を見てみましょう。
心理学では「内発的動機付け」と「外発的動機付け」と呼ばれるものがやる気に影響しています。
内発的動機付けとは「自分で決めたから頑張る」という意思です。
外発的動機付けとは「自分以外の外部の要因がきっかけでそれを行なう（周りから強制されている、ご褒美があるからやるなど）」場合です。
また、他者からの期待に応えるということもやる気に影響しています。
ただこれは日本人にとっては内発的動機付けとして扱われますが、外国では外発的動機付けとして扱われているようです。
この二つの動機付けですが外発的動機付けよりも内発的動機付けをきっかけとした場合の方がやる気は長続きします。
つまり、周りからやるように言われてやるよりも自分からやりたいと思ってやる方がやる気が出るということです。
子どものころ親に言われてやっていた勉強と大人になってから自分で取りたいと思った資格のためにてやっていた資格勉強（職場から取るように言われてやっていた資格の勉強ではありません）ではどちらがやる気が強かったでしょうか？
期待×価値理論
期待×価値理論という考え方があります。
これは内発的動機付けをコントロールする方法のひとつです。
これからやろうとしていることのハードルを高く設定せず、そのことに価値を見出すのです。
期待とは「やろうとしていることが成功できそうだと期待できる」ということです。
価値とは「やろうとしていることが価値のあることである」ということです。
そして、これらはを掛け合わせたときに大きくなるほどやる気は大きくなるという考えなのです。
足し算ではありません。
期待、価値のどちらかが0ならやる気も0になってしまいます。
例えば、料理初心者の方を想定してみましょう。
「彼女を家に呼んで手作りのフルコースをごちそうしたい」と思ったとしましょう。
この場合、成功すれば料理ができるという事をアピールできる絶好のチャンスです。
しかし、料理初心者であればそれを実現するまでに料理の勉強などやらなければならないことが多くハードルが高くなってしまいます。
つまり、そのごちそうが成功できる可能性は低くなってしまいます。
これらの掛け算の結果がやる気として現れます。
同じ料理初心者でも「彼女と一緒にお鍋を囲みたい」と考えてみればどうでしょうか？
手作りのフルコースをごちそうするよりも成功できそうに思え、やる気が沸いてきませんか？
このように期待と価値のどちらかが低ければやる気は高まらず、両方の掛け算の結果がやる気の大きさを表すというのが期待×価値理論です。
価値に着目すると「家族の中で決められた料理当番だから嫌々料理をする」と捉えるよりも、「家族の健康は自分が守っているんだ」と意識することでそれまでよりも自炊が価値の高い行為になるのではないでしょうか？
ここまで脳科学と心理学の側面から「やる気」についてお話をしました。
本noteの執筆のために調べた脳科学、心理学の文献では他にもいろいろなことが書かれていました。
しかし、ここでそのすべてに触れてしまうと煩雑になってしまいます。
そのため、料理系サイトや料理家さんの本などに書かれている自炊モチベを高める方法を紹介しながら関連する脳科学や心理学のお話をしていきたいと思います。
世の中の自炊モチベアップ法を検証
お気に入りのキッチングッズを用意したり、音楽を流しながら料理をする
ざっくり言うと、これはドーパミンを放出しやる気を高めてくれる方法です。
ただ、脳科学的には脳はマルチタスクが苦手なため音楽を聞きながら料理をするというのはあまりよろしくないようです。
料理を始める前にエプロンをする
お家で料理を作る時エプロンをつけますか？
ある調査ではエプロンをつけずに料理する主婦は6割だったそうです。
エプロンをつけるという行為は「これから料理をしますよ」という自己暗示になります。
また、作業興奮を起こしてくれるのではとも考えられます。
つまり、料理を始める前にエプロンをつけることでやる気を起こしてくれるという事ですね。
時間を計って作業をする
例えば食事の後の洗い物。
以前、X（旧Twitter）で「食事に関わる家事（献立作成、買い出し、調理、食卓の準備・後片付け）のうちどれが一番負担ですか？」というアンケートを行ないました（回答数：27票）。
その結果、「食卓の準備・後片付け」が48.1％で最多となりました。
この洗い物の負担を軽減できればうれしいですよね。
そんな時にはキッチンタイマーをセットしてその時間内にやるんだと決めて洗い物に取り組みます。
最初に「よーい、ドン」と声を掛ければ自己暗示になります。
その後、作業興奮でやる気が高まります。
事前に少しだけ下準備をしておく
仕込みや、切り置き、半調理などと呼ばれる方法ですね。
これは大きな課題を細分化し、スモールステップでこなしていくというものです。
ネガティブな思考をポジティブに言い換える
「献立を考えるのも、料理をするのも面倒だ」
「せっかく料理を作っても家族誰一人としておいしかったなんて言ってくれない」
こんな思いをポジティブに言い換えるのです。
このように物事のとらえ方を変えることは認知療法と呼ばれます。
自炊モチベの話題から脱線しますが、私は持病の精神疾患のため認知療法を受けていたことがあります。
個人的な感想になってしまいますが、誰の力も借りることなく自分自身でネガティブな思考をポジティブな思考へ言い換えるのは難しいです。
ただ、これがうまくいけばやる気も高まることでしょう。
頑張りすぎない
完璧な自炊を求めたり、難しそうな料理にチャレンジしないという事です。
期待×価値理論の期待ですね。
ハードルを高く設定しないという事です。
だしをイチから取って、複雑な味の料理も基本調味料を複数組み合わせて作らなければならないという事はありません。
顆粒だしもあれば「○○の素」のような便利調味料もあります。
ご自身の調理スキルに合わせてできそうなレベルの料理を作って楽しみましょう。
また、献立をパターン化してみるのも一つの方法です。
月曜日は肉料理、火曜日は魚料理、水曜日は麺料理・・・のようにです。
このようにすることで献立の候補を絞り込むことができ、献立を考えるのが楽になるでしょう。
自分へのご褒美
「来週1週間分の献立考えられたら紅茶を飲もう」
このような自分へのご褒美ですね。
学生時代も「あと1時間勉強したらお菓子を食べよう」などと言ったご褒美を用意して勉強をされていた方もいるのではないでしょうか？
実はこれは内発的動機付けと外発的動機付けに分けた時に外発的動機付けに当たります。
内発的動機付けは自分自身が決めたものなのでその分やる気が強く得られます。
しかし、このご褒美のような外発的動機付けではやる気が長続きしないとされています（全く無意味というわけではありません）。
まとめ
最後までご覧いただきありがとうございました。
世の中の自炊モチベアップ法は脳科学、心理学の視点から見ると大半のものは理にかなているようです。
ただ、これまでそれらの情報が経験則として紹介されていたようで説得力がなかったように感じます。
このnoteを通してそれらの自炊モチベアップ法にも説得力が出てくるのかと思います。
ただ、脳科学で触れた「とにかくやる」を前面に押し出した自炊モチベアップ法はこれまで紹介されていなかったようで残念です( ˘•ω•˘ )
良ければ今回の自炊モチベアップ法をご自身の生活で取り入れてください。
これまでの「自炊したくないよー(；一_一)」が解決するといいですね。
献立作成、栄養相談などご依頼はココナラへ
参考文献
脳から変えるダメな自分 「やる気」と「自信」を取り戻す 築山節
なぜ、脳はそれを嫌がるのか？ 菅原道仁
図解ビジネス心理学① モチベーション やる気を引き出す20のポイント 林恭弘
考えない台所 高木ゑみ
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