禁煙実践ガイド：タバコがやめられないあなたへ

こんにちは、心理士のなべたです。

「タバコがやめられない」
「禁煙したいけど食後にはどうしても」
そんな日々を過ごしていませんか。

この記事では禁煙をするための方法を解説します。
禁煙を始めるための最初のステップを一緒に踏み出しましょう。

参考にした書籍はこちらです。

代替行動の臨床実践ガイド - 北大路書房 心理学を中心に教育・福祉・保育の専門図書を取り扱う出版社です

禁煙が難しい理由

喫煙は、身近に存在する「依存」の一つです。
喫煙者にとっては気分転換の一つである一方、心身に害があるという理由から禁煙を推奨する社会の風潮も存在します。

喫煙はニコチンによる依存性があり、ニコチンが切れるとあらわれる「タバコを吸いたい！」という衝動は、脳の反応であり、単なる意志の力だけではなかなか止めることが難しいです。

禁煙を始めたときに現れる身体的な離脱症状（イライラや気分の落ち込みなど）は、通常3日から1週間程度で消えると言われています。

一方、「タバコはストレス解消になる」「食後にタバコを吸いたい」といった心理的な依存は、その思いが強ければ強いほど、タバコへの未練が残り、禁煙を難しくしてしまいます。

誰かに頼る

禁煙を成功した人に頼る

たくさんの人がタバコをやめることに成功しています。
身近な人の体験談や禁煙に成功した人々が書いた本や、SNS、動画配信で彼らの経験について知ることから始めてみましょう。
それらは禁煙を始めるためのヒントや励ましをくれるはずです。

禁煙補助剤に頼る

禁煙を手助けするための製品には、いろいろな種類があります。
例えば、タバコの代わりに少しずつニコチンを体に取り入れ、徐々にニコチンから離れていく方法として、ニコチン製剤（パッチやガム）があります。これらは薬局で簡単に手に入れることができます。

また、バレニクリンという名前の禁煙補助薬もあり、これはタバコを吸いたいという気持ちを抑える効果がある薬で、購入するには医師の処方箋が必要です。

専門家に頼る

いわゆる「禁煙外来」の受診するという方法です。
禁煙をすることで、気分の不調が生じやすい人は、専門家のアドバイスを仰ぐことをお勧めします。

身近な人を頼る

禁煙することを周りの人に伝えておくことも禁煙が長く続くコツです。
そうすることで、仲間にタバコをすすめられることが少なくなりますし、気分の落ち込みやイライラなどの離脱症状が出たときに理解をしてもらいやすくなります。

何度でもやり直せる

禁煙は一発でうまくいくこともあれば、うまくいかないこともあります。

もし途中でタバコを吸ってしまっても、それで全てがダメになったわけではありません。
そこから再びやり直すことが大切です。

幸い、もう一度吸ってしまったからといって、お酒や薬物のように仕事に穴をあけてしまったり、社会的な信用を失ってしまうことはまずありません。

まずは禁煙に向けて、「禁煙の情報を集めてみる」「一日の本数をノートに記録する」「午前中だけやめてみる」などから始めるのもよいでしょう。

「タバコを吸う」行動を振り返る

タバコを吸う習慣を見直して、具体的な対策を考えてみましょう。

例えば、仕事が忙しい時ほどタバコを吸う本数が増えると気づいたら、タバコの代わりに好きな飲み物やあめを用意しておくといいです。

また、禁煙を始める最初の1週間は、そもそも残業をせずに早く家に帰るようにするのも一つの方法です。

タバコを吸いたくなったら別のことをする、またはタバコを吸いそうになる状況を避ける、というのがポイントです。

これを実践するためにも、まずは自分がいつタバコを吸いがちなのか、平日と休日両方のパターンを書き出してみましょう。
そうすれば、危険な状況に備えて事前に計画を立てることができるのです。

これらの方法をできるところから実践して禁煙を始めてみましょう。

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