骨の形成に必要な栄養素
骨の形成に必要となる5つの主な栄養素
カルシウム
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、カルシウムの成人1日当たりの推奨量を、男性で720mgから789mg、女性で620mgから667mgと設定している
カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害がみられることから、耐容上限量は、成人男女ともに1日2,500mgと設定している
カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素
カルシウムは体内で合成できず食事やサプリメントなどから摂取する必要があるまた吸収されにくい栄養素なので、ビタミンDやビタミンKと同時に摂取すると効果的である
乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
小魚(煮干し、ししゃもなど)
桜海老
大豆製品(豆腐、納豆、生揚げ(厚揚げ)豆腐、油揚げ(薄揚げ)、がんもどきなど)
海藻(ひじき、昆布、わかめ、海苔など)
緑黄色野菜(小松菜、青梗菜、水菜、モロヘイヤ、パセリ、紫蘇など)
マグネシウム
マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素
海藻(あおさ、青海苔、ひじき、昆布、わかめなど)
魚(鰯など)
ナッツ、シード(南瓜の種、向日葵の種、アーモンド、カシューナッツなど)
穀類(玄米など)
ビタミンD
ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運び、骨の形成を助ける
魚(鮭、秋刀魚、鰯、鯖など)
茸(干し椎茸、きくらげなど)
卵黄
ビタミンK
ビタミンKは、カルシウムの体外への排出を抑え、カルシウムの骨への沈着を助ける骨たんぱく質(オステオカルシン)を活性化させ、骨代謝を整える働きがある
納豆
緑黄色野菜(小松菜、ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、ブロッコリー、ニラ、パセリ、紫蘇など)
海藻(わかめ、海苔など)
プロテイン(たんぱく質)
たんぱく質は、骨の土台となり骨密度と骨の強さを高める栄養素
乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)
大豆製品(豆腐、納豆、生揚げ(厚揚げ)豆腐、油揚げ(薄揚げ)、がんもどきなど)
魚(鮪(赤身)、鰹、鮭など)
卵
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