【朝活3】マインドフルネスに並ぶ注目の手法「セルフ・コンパッション(自分への思いやり)」について
朝活３日目、読書からのアウトプットnoteです。
今、マインドフルネスに並ぶ注目の手法「セルフ・コンパッション(自分への思いやり)」について、まとめました。
(『引っ込み思案な人のためのスタンフォード式自信のつくり方』を読んで)
１、セルフ・コンパッションを学ぶメリット
→自分の持つパワー(内なる力)を確認することができます。困難に立ち向かう時に有効なマインドセット(自信や勇気を呼び起こす手法)として活用できると思いました。
具体的には？
→共感力。自己肯定感。心の健康と幸せのためのケア。他者への思いやり。決めつけを控える。等々。特に、苦痛への耐性、物事に物怖じしなくなる、行動力、積極性に大きく影響を与えるマインドセットだと思います。
２、不安や脅威への対処法(心構え)
不安や脅威に対するマインドセット(心構え)とは？
→昔はリラックスするのが良い、とされていた。気分転換や休息。不安を切り捨てて回復するイメージ。
→現在は、不安を受け入れた上で客観的な視点から観察すること(マインドフルネス)+自分を癒す、励ます、思いやること(セルフ・コンパッション)がより有効とされています。
不安に対する研究が進み、不安を避けるよりも、不安の正体を理解し、受け入れることで和らげることが可能ということが分かってきました。
３，具体的なセルフコンパッションの手法
・例として、こんな事例を思い浮かべてください。「知り合いが誰もいないパーティーに出席する」
「重要な会議で苦手な上司相手にプレゼンをする」
脅威・不安・重圧を感じる
↓
マインドフルネス(不安と向き合う)
①ゆっくり呼吸を意識→観察と安定
②座禅(立ち座禅、目座禅)または瞑想(目を閉じる)
→観察に集中する(私の場合は「池の波紋」をイメージする)
③癒しや安定するものを想像する(私の場合は、「大地にどっしりと根をはった安定した樹木」)
↓
少し落ち着いたら、
セルフ・コンパッション(思いやり)
①深い呼吸を意識
②記憶を活用する。
→上手くいった記憶を思い出す。誰かに親切にされたときのこと(例えば、初めての集まりでだれかが自分を会話の中に入れてくれたこと)。自分が勇気を出した場面や人に親切にした場面など。
③理想的な友人をイメージする。
→力を貸してくれる(架空の)特別な友だちをイメージします。
その友だちは、以下の性質を持っています↓
・賢さと人間らしさ
・あなたを守ってくれる強さ
・あなたに対して深い思いやりと優しさ
・自分の意見を押し付けない余裕
その友だちが自分に何と声をかけるか想像します。自分の不安を受け止めて、「あなたなら大丈夫だ」と言ってくれます。
④理想的な自分を心の中に想像する。
理想の友だちを自分と融合させるイメージで、理想の自分をイメージします。実際に自分自身にそういった資質が備わっているかどうかは関係ありません。不安を理想の自分で受け止めてあげて、自分に自分で「大丈夫」と声をかけ、背中をさすってあげるのです。
この流れを訓練(=メンタルフィットネス)することで、セルフ・コンパッションを育むことができるそうです。
最後に補足メモとして、以下の事にも気を付けます。
・自己批判しない
・自動思考と向き合う
・セルフモニタリングをする(スマホやアプリを活用)
・頭の中の先生をイメージする(厳しい先生と思いやりのある先生)
・新しいことに挑戦する
・アサーティブである
・ステレオタイプな偏見から身を守る
・セルフコンパッションを実践する
以上。長くなりました💦。セルフコンパッションを訓練して実践していきたいなと思いました。詳しくは本をご一読ください。
ありがとうございました❗
不安についての過去の記事もぜひ参考に
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