運動で自分を苦しめないための考え方
こんにちは！
パーソナルトレーナーの川越です。
僕は普段、健康目的の方やスポーツ愛好家、スポーツ選手、ダイエット目的など、幅広い方を対象として体づくりをサポートさせていただいておりますが、僕のことを厳しいと思っているのは恐らく選手だけで、健康目的やダイエット目的の方には厳しい指導をしていません。（自分ではそう思っています。お客様の皆様、違ったらすみません。笑）
その理由は、運動することが目的ではない人は、それほどきつい内容じゃなくて良いからです。
「運動が目的」というのは筋トレやマラソン、スポーツ（趣味でのスポーツを除く）、ボディビルなど、筋肉や身体能力の向上が目的となっている場合のことを言っています。
運動が目的じゃない人の運動の目的は、
・健康でいたい
・心身ともに良い状態でいたい
・趣味としてスポーツを楽しみたい
・肩こりなどの慢性痛を改善したい
・仕事や勉強などのパフォーマンスを上げたい
以上のような目的があると思います。
もちろん運動なので多少なりとも「きつい」と感じるタイミングはあるかと思いますが、上記の目的ではいわゆる「追い込む」みたいなことはしなくて良い人がほとんどだと思っています。
そこを間違って"きつい"ことをしていくと、ただただ自分を苦しめるだけで、運動嫌いになっていきます。そうはなって欲しくないですし、日本では運動が習慣化されている人が30%くらいと言われているのを歯磨きと同じくらいのレベル（96%くらい）で習慣化している人で溢れさせたいと考えているのでとにかく運動に対するイメージを変えたいです。
そのため今回は
・運動を目的としない方が良いのでは？
・適切な運動内容や運動量
をお伝えしたいと思います。
運動が目的となった場合のデメリット
運動が目的となってしまっている判断基準は難しいですが、
“運動をするそもそもの目的を忘れて運動に取り憑かれている状態”と、勝手に定義づけさせていただきます。
見た目の良い悪いに意識が向いたり、マラソン大会で結果を出さなきゃと思っていたり、ウエイトの挙上重量を上げなきゃとなっている方、運動に１日分の体力を持って行かれているという方は大半の方があてはまると思います。
※先述した、競技力向上のために運動（筋トレやランニングトレーニングなど）をしなければならない人は対象外です。
▷人と比べてしまう
一番良くないなと思っていることは人と比べてしまうことです。運動をするとあの人の方が体つき良いとか、綺麗な体をしているとか、そういうことが目に入ってくることがあります。でも、気にしなくて良いです。
その人たちのことを「かっこいい！」「綺麗！」などと思うのは良いと思いますが、比較したり、目標にしたりすることは良くないと思っています。
元々の骨格なども違いますし、モデルやボディビルなどを目指していないのであれば見た目はそれほど重要ではないと思います。（それほどと言うのは、体に負担がかかる姿勢や肥満度では自分にとって悪影響なので、そういう意味ではその辺の見た目はある程度良い方が良いです。）ランニングなども同じく、あの人は速い、自分は遅いみたいな考えは不要です。
▷結果を求めてしまう
結果を求めることって良いことのように思えますし、結果を出すことを目標にしたら運動を続ける意欲が出てきそうです。
でも、ここに罠があります。結果を出すことを目標にしたらそれに縛られて「結果が出ない自分」や「結果を出すための運動量に達していない自分」を否定してしまうことが起こる可能性が出てきます。運動が目的でない場合、運動に関する目に見えた結果（スクワットの挙上重量、フルマラソンのタイムなど）はいらないことがほとんどです。
忘れていけないのはそもそもの運動の目的です。心身ともに健康でいたい、エネルギッシュな日々を送りたい、好きな仕事を続けたい、いくつになっても旅行に行きたい、そういった目的であれば過度な運動量となるフルマラソンやとにかく重りを挙げるトレーニングは必要ないですよね。
運動に対する考え方を変えよう！
では改めて運動に対してどういう考えを持ったら良いかをお伝えします。
・心身ともに健康でいるための運動
・健康でい続けるための運動（健康寿命の延伸）
・仕事や勉強の効率化（脳機能の改善）のための運動
以上のような考え方を持てると良いかと思います。
そうすることで自分らしさ、自己実現に繋がっていくと考えています。
もちろん運動だけではいけません。食事管理、座る時間の長さ、喫煙、睡眠時間なども重要です。どれも大事なので自分に欠けているものから取り組んでみてください！
健康目的の人がやるべき運動と量
自分が何のために運動するのかを再確認したら次は何をどのくらいするかです。今や色々な運動がありますが、やるべきは以下です。
・筋トレ
・有酸素運動
・コレクティブエクササイズ
筋トレは、1回45分前後のトレーニングを週に2回行うことをおすすめします。
長い…と思った方、とりあえずスタートは5分など短い時間でも構いません。慣れてきたら少しずつ増やしてみましょう。
運動の内容は健康目的であれば基本的には軌道が決まっているタイプのマシントレーニングは必要ありません。スクワットや腕立て伏せ、プランクなどをやりましょう。
腕立て伏せ、最初はできない方がほとんどだと思います。体を斜めにすると楽になるので机などに手を置いて試してみてください！
有酸素運動は、様々な基準があるのですが、時間で言えば１日30分間のウォーキングやランニングを週に5回以上、歩数で言うならば１日8,000歩以上をおすすめします。
また、多少息が上がるくらいの速度が良いです。「ちょっときついけど気持ち良い」くらいの速度で動きましょう！
コレクティブエクササイズは聞いたことがない方も多いかもしれません。
NASMはコレクティブエクササイズを下記のように言っています。
コレクティブ・エクササイズは、解剖学、運動学、バイオメカニクスの理解を活用して、身体の不均衡や代償動作に対処、修正し、トレーニング中や日常生活における運動の全体的な質を向上させる手法です。
姿勢、バランス、および全身の協調の問題につながる不均衡や誤った動きのパターンの根本原因を評価・特定するために使用されます。
すごく簡単に言うと、姿勢や動きを整えるといったような感じです。
一体どんなエクササイズだ？と、思われると思いますが、イメージ的にはストレッチやリハビリ系のメニュー、ヨガやピラティスにあるようなメニューとイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。
例えば、インナーマッスルの機能や肩甲骨の安定性、肩関節の動きに問題がある方は以下のようなエクササイズを行うことがあります。
あまり見慣れないと思いますし、見てもやらない方がほとんどかと思います。でもきっとあと3年くらいしたらこういう系のエクササイズが広まり、ほとんどの方が自分に必要なのは24時間ジムでマシントレーニングじゃなくてコレクティブエクササイズと機能的なストレングストレーニングだと考え方が変わると思います。
ということで、運動が目的じゃない方は、
・筋トレ
・有酸素運動
・コレクティブエクササイズ
以上を日常生活に取り入れていきましょう！
なかなかジムに通えない…という方には、基本的にはご自身でトレーニングや健康管理に取り組んでいただくフィットネスプランナーコースをおすすめしています。ぜひご利用ください！
川越 康平 Kawagoe Kohei
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