カフェインとの正しい付き合い方

カフェインは摂取するタイミングを間違えなければ、毎日の生活の質を向上させてくれます。どのようなカフェインの摂り方が良いのか考えていきたいと思い書いております。

カフェインのメリット

• 血糖値が一時的に安定する

• 脂肪の燃焼を促進

• 一時的なメンタルの改善

• 利水を促進する（3〜4時間まで）

• 覚醒状態による集中力の向上

• 胃酸の分泌の促進

• 食欲のコントロール

カフェインのデメリット

• 腸管内のミネラルの排泄を促進してしまう

• 血糖値を上げてしまう

• 中毒性

• 人によって頭痛などの不調

ざっとこんなところでしょうか？
今回は中でも特にカフェインと血糖値の関係についてみていきましょう

カフェインは血糖値を上げる

カフェインは交感神経を刺激してアドレナリンが分泌されるようになります。
アドレナリンは肝臓に蓄えられていた栄養（グリコーゲンやたんぱく質など）を血中に放出します。

そしてもう一つ血糖値を上げる作用として、細胞がブドウ糖を取り込む作用を阻害するという点です。
メカニズムとしては、カフェインの分子構造はアデノシンという物質の構造によく似ているので、細胞膜にあるアデノシン受容体と結合してしまいます。そうすると、本来アデノシンが結合するべき受容体にカフェインが入ることで、ブドウ糖輸送体というものが発現しなくなります。このブドウ糖輸送体がなければ細胞にブドウ糖は取り込めないため、血糖値は上昇します。

このふたつの作用の何がヤバいかというと、血中にブドウ糖は放出される一方、細胞にブドウ糖が取り込まないためブドウ糖の血中濃度がどんどん上がってしまうということ。つまり高血糖ってことです。

チョコレート菓子は高血糖×高血糖

さらに言えば無糖の紅茶、ブラックコーヒーなどを除いて、現代人が口にしているカフェインの入った製品には糖質、しかも血糖値が上がりやすい精製糖が使われています。

ただえさえ血糖値が高いのにさらに血糖値を上げてしまうわけです。

長期的視野で見てみると…

この２つの作用によって主に血管、および血管内での炎症につながります。

血管内に溜まったブドウ糖は血中のたんぱく質と結びつきAge（終末糖化産物）になっていきます。これが血管を詰まらせる原因の一つになります。

また血管そのものも錆びていくので血流が特に手足の先などの毛細血管の多く分布するところで悪くなり、冷えや手先の肌荒れにつながっていきます。

それともう一つ、インスリン抵抗性が出てしまうという点もあります。インスリンというホルモンは血糖値を下げようとする作用があるわけですが、先述の通り、カフェイン摂取によっていくらインスリンが分泌されても血糖値はなかなか下がりません。　　　

ここまでカフェインによる悪影響を話してきましたので、これを踏まえて良い影響について考えていきます。

特に注目したいのは

• 胃酸分泌

• 脂肪燃焼

じゃカフェイン取る時一緒に食べるものをを糖質中心ではなく脂質中心にすればいいのでは？という単純すぎる考え方です。

カフェインを摂取すると迷走神経が刺激され胃酸の分泌が促進されます。糖質より消化しづらい脂質を一緒にコーヒーなどのカフェイン製品と一緒に取るというのは理にかなっているのではないのでしょうか。
脂肪燃焼という点からもカフェインの効果が持続する間は中性脂肪になりにくいということですね。
完全無欠コーヒー
（コーヒー＋MCTオイル＋グラスフェッドバター）とか毎朝飲んで実践している人からすれば当たり前のような結論になってしまいましたが、改めてカフェインの特性を見直すという意味で読んでいただけたらなと思います。

まとめ

• カフェインと糖質の相性良くない

• 脂質との相性がよい

おまけ　僕が個人的にカフェインをとっているタイミング

• ・めんどくさくて後回しにしがちなこと、特に掃除洗濯などの家事をするとき

• 生活リズムが崩れたときに午前中に摂取する
  （自分は生活リズムが乱れると昼夜逆転してしまうので、昼起きて、しっかりやることやって夜寝れるような生活リズムを無理やり作ります　

• 食欲が抑えられないとき
  血糖値上がりかねないのであまりお勧めはしません。ですが、自分の場合、カフェイン摂取せずに食欲が暴走した時の方が胃腸への負担、血糖値の乱高下による体への負担が大きいので、接種しすることがあります。
  これである程度気持ち一時的に落ち着いてそこで食べたい気持ちも止まります。（個人差あり）