トレーニング歴12年の私が送る【学校では教えてくれない筋トレテクニック完全版】パート①

上腕二頭筋編

★インクラインカールではベンチ座部の角度を上げて足を曲げると効きやすい

インクラインカールでは足をベンチの上に乗せ、足首を前に倒すと上腕二頭筋に効きやすくなります(同行為はジムではマナー違反の場合も多いため注意してください。その場合の折衷案もご用意しています)

①ベンチをVの字にセットする

②足を曲げてベンチの端に乗せる、足首を下向きに曲げる (ベンチに足をつくのが難しい場合は空中に浮かして曲げるか、何か台座を置いて足をつく)

③足は必ず閉じる

④ダンベルを下げる時は天井を見るように、ダンベルを上げる時は顎を引くように動かす(背中は反らない)

このやり方が効く理由
筋肉には「屈曲筋」と「伸展筋」があります。
屈曲筋は体を縮こまらせたり遠くのものを自分に近づける動きをする筋肉で、伸展筋は体を伸ばしたり反らせる動きをする筋肉です。

二頭筋は遠くのものを自分に近づける「肘を曲げる動き」をする筋肉ですので、屈曲筋に分類されます。

屈曲筋を鍛える時には、体の他の部分も屈曲姿勢にすると狙った筋肉に効かせやすくなります。

即ち
◯インクラインカールでは、足を普通に伸ばした姿勢よりも曲げた姿勢の方が屈曲姿勢なのでグッド(足をベンチに置けない場合、空中で保持したり何かの上に足を乗せるだけでも屈曲姿勢になる)
◯ベンチ座部も上げた方が腰が曲がり屈曲姿勢になるのでグッド。
◯つま先も反らせるよりも下に曲げる方が屈曲姿勢なのでグッド(足首は下に曲げるのが屈曲)
◯顎も引く方が屈曲姿勢なのでグッド・・・という理屈です。

経験的に、顎はダンベルの動きに合わせて動かした方が効きが良いですが、他の部位は常に上記姿勢を固定でOKです。

上腕三頭筋編

★ライイングexでは足をベンチに載せた方が効きやすい
これまたルール的には微妙なのでできる環境の方向けになりますが、折衷案もご用意しています。