睡眠とカフェインとの向き合い方：後編

はじめに

おはようございます。
むぎです。

今日は昨日の記事の続きで、睡眠とカフェインとの向き合い方の後編、実践編ともいえる内容になっています。

まだ前編をご覧になっていない方は下のリンクからぜひ！

もちろん、こちらの記事だけでも楽しめる内容になっていますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

外部から調整する前に内側から調整しろ

さて、前回の記事では私が見事なまでにカフェイン中毒者に成り果ててしまいましたが、ここからは具体的にどのような対処をしたのかについてお話ししていきたいと思います。

現に私は今カフェインを全くのゼロとまではいきませんが、かなり上手く付き合うことができるようになってきたと感じています。

以下の三つのポイントを軸にお話ししていきますね。

• 生活リズムを整えることに勝ることはない

• 眠気とは他の手段でも戦える

• 本気で休むことを考えてみる

生活リズムを整えることに勝ることはない

なんだかんだ生活リズムを整えることが一番です。
これ無くして眠気と戦っていくことは一部の人を除いては難しいでしょう。

人間には体内時計という機能が備わっています。
これが正常に機能していると、夜は自然に眠くなり、朝はスッキリ起きれるようになり、日中は活発に活動することができます。
決まったリズムに合わせて体の方からその時々に最適なパフォーマンスを提供してくれるわけですね。

体内時計

しかしこのリズムが整っていないとそうはいきません。
夜は寝付けず、朝起きるのはしんどく、日中は眠い。
体側からしたらどのタイミングで眠気を引き起こしたり覚醒させたりすればいいか混乱しているんだから当然ですよね。
しかもこの崩れたリズムを整えるには数週間単位を目安に調整する必要があるとも言います。

だからカフェインどうこうを考える前にまずは日々の生活リズムを整えることから始めましょう。
仕事柄どうしても生活が不規則になってしまう方がいらっしゃることも承知しています。
そういう方でもできる範囲で構いませんので、起床時間、もしくは睡眠時間をなるべく固定することにトライしてみてください。

体内時計は起床時にリセットされると言いますので、起きる時間が固定されているとそこを起点に1日の活動が最適化されます。
睡眠時間については、±1〜2時間は仕方のないですが、休日に無駄に長時間寝たり、夜更かしして極端に睡眠時間を減らしたりするのはどちらも悪影響です。

やらなければいけない事務作業、楽しみにしていたドラマ、その日のうちに必ずやり切らなければいけないことはそう多くはないはずです。
明日以降でも問題ないことは思い切って後回しにして、まずは安定した睡眠時間の確保に意識を向けてみましょう。

眠気とは他の手段でも戦える

生活リズムをいくら整えても、どうしても急な眠気に襲われることはあります。
今こそカフェインの出番、、

と言いたいところですがちょっと待ってください。

カフェインに頼らずとも眠気に対処する方法は意外とあります。

日中の眠気の代表としてお昼ご飯後の午後一番で眠気を感じる方が多いのではないでしょうか。
これはそもそものお昼ご飯のメニューに問題がある可能性があります。

食後というのは人間誰しも眠くなるのはある意味正常なのです。
本来脳に行くべき酸素などが消化活動に使われているわけですからね。

だからこそ、お昼に消化の悪いラーメン、揚げ物など消化の負担が大きいものを食べることは一番眠気を誘う原因になります。

詳しいことを書き始めるとキリがないので割愛しますが、まずはお昼ご飯を消化のいいものに変えてみるのがいいかもしれません。

次にそれ以外のタイミングでの眠気について、デスクワークをしている人は一旦席を立って歩いてみてください。
尚且つお手洗いで少し手を洗えると尚良しです。

これだけでかなりいいリフレッシュになり、気持ちがリセットされ集中力も復活します。
飽きこそ眠気のもとですからね。

眠気を感じないまでも、少し集中力が切れてきたなと感じた時にもぜひ試してもらいたいです。

本気で休むことを考えてみる

最後は本気で休むことについて。

いや、最初に寝すぎるなって言ってただろと思ったそこのあなた。

安心してください。
何も寝るだけが休養だとは一言も言っていませんから。

「休養」というとただただゆっくり過ごすことを第一に想像しますが、実は休養の中にも
・消極的休養
・積極的休養
の2種類が存在します。

ただひたすら寝ることや読書などは消極的休養に分類されます。
リラックス要素が強いもののイメージですかね。

反対に積極的休養とは、入浴やストレッチ、軽めの運動などを指します。

お風呂ならともかく運動なんかしたらかえって疲れちゃうじゃないか！

わかります。言いたいことはものすごくわかります。
ですが意外にもこの積極的休養を取ることが疲れを取るためにはとても重要みたいなんです。

詳しいことはこちらをご覧になった方がわかりやすいと思います。

https://www.heart-center.or.jp/rehabnow/4434/

積極的休養の例として挙げたものたちはどれも血流を良くし、凝り固まった筋肉をほぐすという役割があります。

また、交感神経が優位になった後には副交感神経がより活発に働きリラックス効果も絶大なんですね。
就寝の2時間前までに湯船に浸かるとよく眠れるというのはそういう理屈なんだと思います。

日頃の仕事で体に痛みが出てきている方はちょっとした体の歪みからくる負担が蓄積している証拠です。

そんな人こそ、この積極的休養を取ることで体を正常な状態に戻してあげることで疲れが取れるというわけなんですね。

こうやって積極的休養もうまく活用してあげると、必然的に睡眠の質も高くなり、

ぐっすり眠りにつくことができる
↓
しっかり疲れが取れる
↓
朝からスッキリ

といった好循環を生み出すことができるんですね。

どうですか？
積極的休養試してみたくなりませんか？

おわりに

これらの要素をうまく意識することで、私は重度のカフェイン中毒から抜け出すことができました。

カフェインはうまく使うとパフォーマンスの向上が見込めたりするものですが、取り過ぎは体に毒です。

何より恐ろしいのは体がカフェインに慣れていってだんだん飲んでも効いた気にならず摂取量も増えていってしまうことなんですよね。

エナジードリンクやコーヒーに限らず、日本で売っている飲み物の多くはカフェインを含んでいるので、完全に断つのはなんだかんだ難しいんじゃないかなと思います。

だからこそ、うまくコントロールすることで最低限の量で効果を発揮できるようになるんです。

今回の内容が皆様のカフェインとの向き合い方について何か参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
また次の記事でお会いしましょう。