7a. おしゃマウ道中膝栗毛 —腰・股・足篇 Mindy ver.—

5合目までは、富士登山と同様で車で登れる ”みんな” に共有したいことでした。ここからは、個別のルートを選んでもらいながら、ちょっとコアな、からだの各部位ごとのチェックを説明していきます。

今回は、悪い姿勢と直接関係する ”腰・股・膝・足” に焦点を当てて見ていきましょう！

はじめに

自分の姿勢の崩れやすさを Mindy と Wendy の2タイプに分けることで、自分に合った姿勢改善プログラムを選択できました。

ここからは、自分でルートを選びながら進む登山道に入っていきます！

壱. 無知の知 — 悪い姿勢に繋がる関節や筋肉について知る
弍. 敵を知り己を知れば百戦危うからず — 自分自身の関節・筋肉ごとのチェック

大事なことなので、もう一度…
これからの記事を読んでいくと、各部位ごとの自分に合った姿勢改善プログラムを選べるようになります。

6合目で紹介した首・肩関節とは異なり、腰・股・膝・足関節においては Mindy と Wendy で評価項目や対処方法が大きく異なります。

この記事は Mindy タイプの解説を行ないます。

では早速、おしゃマウ道中膝栗毛 ー腰・股・膝・足関節編ー を Let’s マウンテン！！

無知の知

Mindy タイプで姿勢が崩れる方には下記の原因があります。原因を関節の動きと筋力に分けてまとめていきます。

■ 関節の動き

1. 体幹伸展・股関節伸展・股関節内旋の可動域制限 ー 背中を反らせる？股関節を後ろに伸ばせる？内股ができる？

Mindy タイプの特徴
背中が丸く、腹筋は短縮するため硬くなっています。それが続くと、体幹を反らせる範囲が狭くなります。
常に股関節がやや曲がった状態になっています。それが続くと、股関節を後ろに伸ばせる範囲が狭くなります。
足はガニ股になり膝は外に開いています。それが続くと、股関節を内巻きにできる範囲が狭くなります。

2. 膝関節伸展の可動域制限 ー 膝をピンと伸ばせる？

Mindy タイプの特徴
足はガニ股になり膝はやや曲がった状態になっています。それが続くと、膝を伸ばせる範囲が狭くなります。

3. 足趾屈曲の可動域制限 ー 足の指が曲げられる？

Mindy タイプの特徴
足の指が反り、地面に指先が着かない状態になっています。それが続くと、足底腱膜が硬くなり、足の指を伸ばせる範囲が狭くなります。

■ 筋力

1. 腸腰筋・大腿直筋・多裂筋の筋力低下 ー 骨盤を起こせる？

Mindy タイプの特徴
骨盤が後傾しています。それが続くと、腸腰筋・大腿直筋は（使われないので）力が弱ります。
骨盤の前傾が保てていません。それが続くと、腰にある多裂筋は（使われないので）力が弱ります。

2. 内側ハムストリングスの筋力低下 ー 膝を曲げ続けられる？

Mindy タイプの特徴
（骨盤が後傾している影響で、）膝が曲がっています。それが続くと、太もも裏の大腿二頭筋（特に内側ハムストリングス）は（使われないので）力が弱ります。

3. 足関節底屈筋群の筋力低下 ー 爪先立ちが続けられる？

Mindy タイプの特徴
膝と足首が曲がっっています。それが続くと、足関節底屈筋群の力が弱り、爪先立ちをすることが難しくなります。

敵を知り己を知れば百戦危うからず — Let’s チェック！

では、自分自身のどうでしょうか？

関節の可動域をチェック！！

1. うつ伏せになり、手を床について徐々に肘を伸ばして上半身を反らせます。その時に、骨盤を床から離さずに肘を完全に伸ばせますか？
1 が “×” だと、体幹の可動域制限があります。

2. うつ伏せになり、片方の膝を曲げます。その時に、曲げたあしのかかとをお尻につけられますか？手で補助しても構いません。
2 が “×” だと、大腿四頭筋や腸腰筋が硬くなっています。

3. 立って、徐々に内股にしていきます。両方のつま先を45度くらい内側に向けられますか？
3 が “×” だと、股関節外旋筋が硬くなっています。

4. 座って、両足を伸ばします。膝を伸ばしたまま、両手でつま先を触れますか？
4 が “×” だと、内側のハムストリングスが硬くなっています。

5. 両足を伸ばして座ります。
　a. 足の指が曲がった状態になっていませんか？
　b. 足の指がしっかりと曲げることができますか？
5a が “×” だと、足底筋膜が硬くなっています。
5b が “×” だと、足底腱膜と後脛骨筋が硬くなっています。

■ 筋力をチェック！！

1. 座ったまま骨盤を前傾させます。30秒間その姿勢をキープできますか？
1 が “×” だと、腸腰筋の筋力が低下しています。

2. 椅子に浅く座ってそのまま、膝を伸ばします。30秒間その姿勢をキープできて、さらに身体を反らせずにキープできますか？
2 が “×” だと、大腿四頭筋の筋力が低下しています。難易度は a > b の順になっています。

3. 座ったまま、背筋を伸ばします。
　a. 肩を床と平行に保ったまま、片方のお尻を浮かせられますか？
　b. さらにあしを床から離せますか？
3a, 3b のいずれかが “×” だと、多裂筋の筋力が低下しています。難易度は a < b の順になっています。

4. 座ったまま、背筋を伸ばし、片側の膝を伸ばします。
　a. 膝の高さを変えずに足を曲げられますか？
　b. そのまま膝の高さを変えずに30秒間あしを曲げたままキープできますか？
4a, 4b のいずれかが “×” だと、内側ハムストリングの筋力が低下しています。難易度は a < b の順になっています。

5. 片足立ちで踵あげをします。
　a. 25回以上できますか？
　b. 10-24回できますか？
　c. 1-9回できますか？
5a, 5b, 5c のいずれかが “×” だと、足関節底屈筋の筋力が低下しています。難易度は a > b の順になっています。

6. 足を組んで、上になっている方の足の足首を内側にひねります。その時に座った姿勢を変えずに足の裏を見ることができますか？
6 のいずれかが “×” だと、後脛骨筋の筋力が低下しています。

あなたのからだは、どうだったでしょうか？

どこの筋肉が伸びにくくなっているか、弱っているかをチェックできました。また、それらが原因で Mindy さんの姿勢になりやすいかも分りましたね。

筋肉が伸びにくくなったり弱ったりすることで、関節を最大に正しく動かすことができなくなります。

程度に差はあるものの、上記のチェックを行うことで、自分自身の弱った筋肉や、伸びにくくなった筋肉を知ることができます。チェックしながら、頭や腕をその位置に保つことが難しくて筋力の低下を感じたり、突っ張り感から筋肉の伸びにくさを感じることができると思います。

そして、筋肉の位置や役割を知ることで、さらに理解を深めて効果的なトレーニングにつなげることができます！

Mindy さんの改善プログラム運動を行ながら、自分自身の特徴に合わせたアレンジができるとさらに効果的な運動になりますね！

では、自分用にアレンジする具体的な方法は、また別のおしゃマウ道中でお伝えします！

…

現在地… 7合目だっちゃ☆☆☆☆☆☆☆