6. おしゃマウ道中膝栗毛 —首・肩篇—

前回の5合目までは、富士登山と同様で車で登れる ”みんな” に共有したいことでした。ここからは、個別のルートを選んでもらいながら、ちょっとコアな、からだの各部位ごとのチェックを説明していきます。

まずは、悪い姿勢と直接関係する ”首・肩” に焦点を当てて見ていきましょう！

はじめに

自分の姿勢の崩れやすさを Mindy と Wendy の2タイプに分けることで、自分に合った姿勢改善プログラムを選択できました。

ここからは、自分でルートを選びながら進む登山道に入っていきます！

壱. 無知の知 — 悪い姿勢に繋がる関節や筋肉について知る
弍. 敵を知り己を知れば百戦危うからず — 自分自身の関節・筋肉ごとのチェック

大事なことなので、もう一度…
これからの記事を読んでいくと、各部位ごとの自分に合った姿勢改善プログラムを選べるようになります。

では早速、おしゃマウ道中膝栗毛 —首・肩篇— を Let’s マウンテン！

無知の知

首・肩の姿勢は、大きく分けて Mindy と Wendy タイプへ崩れて行きやすいです。鏡や写真で、ふと自分の姿勢を見たとき、Mindy さんや Wendy さんのように、頭が前に突出している、つまり頭が体よりも前に飛び出てていませんか？スマホやディスプレイを覗き込むときになりやすい姿勢です。

このような姿勢になる原因は6つです。

1. 頸部の可動域制限 — 頸部の伸展（首を後ろに倒す）の可動域が狭くなっている？

頭部が前方に突出していると、首の下の方は曲っていて、首の上の方は過度に伸展した状態となっていてそれ以上伸展する事ができないためです。

2. 肩関節の可動域制限 — 肩関節の屈曲（バンザイした腕が耳に触れる？）と水平外転（腕を横に開いたときに、からだより後ろまで開ける？）の可動域が狭くなっている？

せすじが丸くなっていると、肩は内巻きになってしまいます。すると、胸も縮こまってしまい（大胸筋の短縮）で大胸筋が十分に延びる事ができないためです。

3. 頸部の屈筋群の筋力低下 — 頷く動作の筋力が低下している？すると、顎が出てきます。

せすじが丸くなっていると、頭が前に出ています。
頭が前に出ていると、うなづく動作が行えなくなります。
すると、頸部の屈筋は、だんだんと力が弱ります。

4. 僧帽筋の筋力低下 — 肩甲骨を安定させる筋力が低下している？胸を張る筋力が弱り、肩が前に入るいわゆる巻き肩になります。

肩甲骨は、背骨とはひっついていません。せすじが丸くなっていると肩甲骨は外側にずれてしまいます。僧帽筋は、肩甲骨を内側に保持することができなくなるので、筋力は弱ります。その結果、巻き肩になってしまいます。

5. 菱形筋の筋力低下 — 両側の肩甲骨を、からだの中央側に引きよせる筋力が低下している？すると、肩が前に入るいわゆる巻き肩になります。

肩甲骨が外側へずれ巻き型になってしまうと、肩甲骨を寄せる事が大変になります。この肩甲骨同士を寄せる菱形筋は使う事がなくなってしまい筋力が低下してしまいます。

6. 肩関節外旋筋群（棘下筋・小円筋・上腕三頭筋）の筋力低下 — 肩甲骨を土台に肩を開く筋力が低下している？すると、肩が前に入るいわゆる巻き肩になります。

棘下筋と小円筋と上腕三頭筋の長頭は、上腕骨頭を外旋させる働きを持っています。これらの筋肉が低下していると、肩を開くことができず巻き肩になります。

敵を知り己を知れば百戦危うからず — Let’s チェック！

では、自分自身のどうでしょうか？

1. 壁に背中とお尻をつけて立ちます。
　a. その時に、頭が壁に触れていますか？
　b. そのまま首を反らして上を見たとき、背中が着いている壁が見れますか？

1a, 1b が “×” だと、頸部の可動域制限や頸部の屈筋群と菱形筋・僧帽筋上部線維の筋力低下があります。

2. 肩甲骨を寄せる運動
　a. 腕を横に広げて（Tの形）、手のひらを上に向け続けられますか？
　b. 腕を横に広げて（Tの形）、さらにからだより後ろに腕を広げていけますか？

2a が “×” だと、肩関節外旋筋群の筋力低下があります。
2b が “×” だと、肩関節水平外転の可動域制限や僧帽筋中部線維・菱形筋の筋力低下があります。

あなたのからだは、どうだったでしょうか？

これまでの Mindy さんと Wendy さん改善のための運動を使いつつ、どこの筋肉が伸びにくくなっているか、弱っているかをチェックできました。また、それらが原因で Mindy さんや Wendy さんの姿勢になりやすいかも分りましたね。

筋肉が伸びにくくなったり弱ったりすることで、関節を最大に正しく動かすことができなくなります。

程度に差はあるものの、上記のチェックを行うことで、自分自身の弱った筋肉や、伸びにくくなった筋肉を知ることができます。チェックしながら、頭や腕をその位置に保つことが難しくて筋力の低下を感じたり、突っ張り感から筋肉の伸びにくさを感じることができると思います。

そして、筋肉の位置や役割を知ることで、さらに理解を深めて効果的なトレーニングにつなげることができます！

Mindy さんと Wendy さんの改善プログラム運動を行ながら、自分自身の特徴に合わせたアレンジができるとさらに効果的な運動になりますね！

では、自分用にアレンジする具体的な方法は、また別のおしゃマウ道中でお伝えします！

…

現在地… 6合目だっちゃ☆☆☆☆☆☆